蒂姆·斯佩克特揭示了保护大脑免受痴呆症侵害的最佳饮食方法（图片来源：蒂姆·斯佩克特/Instagram）
营养专家蒂姆·斯佩克特分享了他的饮食习惯，他认为这些习惯有助于预防痴呆症。作为流行病学家，蒂姆的建议源于他个人的经历，因为他的母亲在85岁时被诊断出患有痴呆症，现在已经无法认出他。
他对《电讯报》表示：“当时我了解到，痴呆症主要是遗传性疾病——除了等待科学家发明神奇药物外，我们几乎无能为力。”他补充说，“这让人感到非常沮丧。”
然而，他现在相信饮食可以在预防或延缓痴呆症方面发挥重要作用。据蒂姆教授介绍，抗炎饮食可以带来益处。
他解释说：“近年来的研究表明，脑部的慢性低度炎症是导致记忆丧失的重要因素之一，而这种炎症可能是由于饮食中含有大量超加工食品、高糖和高脂肪食物引起的。我们知道，某些食物可以减少炎症，从而保持大脑的健康状态更长时间。”
基于这一认识，他分享了自己的饮食选择，包括他吃什么和避免吃什么，以保护大脑健康。
坚果和鱼
增加坚果和种子的摄入量是一个“好的开始”。他进一步解释说：“它们具有抗炎作用，这意味着它们支持我们的肠道微生物产生与免疫系统互动以减少脑部炎症的化学物质。”
此外，他还强调了它们作为优质欧米伽-3来源的重要性，这对维持大脑健康至关重要。
蒂姆补充说：“研究表明，摄入足够的欧米伽-3与认知能力下降速度减慢和痴呆症风险降低有关。随着年龄的增长，获得足够的欧米伽-3尤为重要，因为大脑需要更多的自我修复。”
蒂姆还高度推荐鱼类作为欧米伽-3的丰富来源，特别是三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。贝类不仅有益健康，而且是一种更可持续的选择。
然而，蒂姆警告不要过度依赖欧米伽-3补充剂，除非绝对必要，建议“从饮食中获取足够的欧米伽-3是最好的”。
每周食用30种植物
当谈到膳食纤维时，蒂姆认识到其在对抗痴呆症方面的重要作用，指出某些脂肪酸在肠道中分解纤维时产生的物质与痴呆症风险降低有关。为了最大限度地摄取纤维，他建议每周食用30种植物，这不仅限于水果和蔬菜。
他说：“富含多种植物的饮食有助于保持大脑的平静。它们也富含大脑所需的矿物质和营养素。”
然而，随着年龄的增长，尝试新食物和改变饮食可能会变得困难——尽管蒂姆指出，挑战肠道健康与保持大脑活跃同样重要。
他建议：“随着年龄的增长，将新食物融入饮食可能显得困难。但就像锻炼大脑很重要一样，拉伸你的肠道微生物并学会享受新食物也是关键。”
一种简化这一过程的方法是在餐食中添加尽可能多的颜色，以确保摄取广泛的营养。
减少糖分和超加工食品的摄入
同时，高糖食品、超加工食品和饱和脂肪会在进食后增加炎症，蒂姆警告道。
他说：“ZOE的研究显示，高饱和脂肪和精制糖的食物在餐后会引发更多炎症。这些包括超加工食品，因为它们不仅纤维含量低，还含有不健康的脂肪，更可能含有高精制碳水化合物和添加糖。”
一些健康的零食替代品包括橄榄油薯片、混合坚果和橄榄或花生。限制不健康食品和饮料的摄入也很重要，例如偶尔饮用而不是频繁饮酒。
减少酒精摄入
不仅糖分和超加工食品，酒精也会增加痴呆症的风险。蒂姆建议不要超过NHS的每周14个单位的指南，这相当于大约六杯中等大小的葡萄酒或六品脱4%的啤酒。
然而，他建议“理想情况下”减少摄入更有益于大脑健康和最小化痴呆症的风险。蒂姆指出：“如果你喜欢社交场合喝一两杯酒，我认为是可以接受的。虽然饮酒确实有风险，但偶尔与朋友分享一杯葡萄酒是一种平衡的方式。”
他还推荐选择低酒精啤酒或对肠道有益的康普茶作为替代品。他在Instagram上分享了一段视频，传达了同样的建议，指出遵循脑健康饮食的人可以将患阿尔茨海默病的风险降低53%。
为了降低痴呆症的风险，NHS建议：
- 戒烟
- 保持健康体重
- 遵循均衡饮食
- 定期锻炼
- 积极参与社交活动
- 保持血压在健康水平
- 将酒精摄入控制在推荐范围内
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