医学审核：Jamie Johnson，注册营养师
关键要点
- 尽管西梅更广为人知可缓解便秘并促进规律排便，但并无证据证明其效果优于枣。
- 枣和西梅均含有纤维和山梨糖醇，有助于刺激肠道蠕动。
- 选择哪种更利于肠道规律性可能取决于个人偏好。
枣和西梅均能通过其纤维和山梨糖醇含量促进规律排便。由于二者均提供消化益处，哪种更利于规律性和缓解便秘可能取决于您的个人口味与偏好。
枣与西梅：哪种效果更佳？
研究表明，枣和西梅均有助于规律排便，但针对枣缓解便秘的研究相对有限。
尽管如此，现有证据表明二者均可在促进规律性方面发挥作用：
- 西梅可能提升排便频率与粪便重量：一项研究中，连续四周每日食用80克或120克西梅的人群，其排便频率显著高于未食用者，且粪便重量更高。需注意，参与者在开始西梅干预前采用低纤维饮食。
- 西梅汁可能改善粪便性状：每日饮用54克西梅汁的人群，三周后硬便发生率降低，七周后正常粪便发生率升高。
- 枣可增加排便频率：一项小型研究发现，连续三周每日食用七颗枣（约50克）显著提升了排便频率。
- 枣含其他有益营养素：专家指出，枣中特定营养素的组合（不仅限于纤维）对促进规律排便具有潜力，包括黄酮醇、酚类化合物和矿物质。
尽管西梅是更多研究的焦点，但仍无证据表明西梅在促进规律性方面必然优于枣。效果可能取决于个人口味及身体对哪种食物反应更佳。
哪种纤维含量更高？
每份食用量中，枣和西梅的膳食纤维含量相近。西梅汁与西梅类似，以缓解便秘著称，但每份纤维含量通常较低。
每1杯食用量的西梅与枣纤维含量对比
1杯切块枣（Deglet Noor品种）：11.8克
1杯去核西梅：12.4克
1杯罐装西梅汁：2.6克
枣的单位能量密度（每克卡路里）略高于西梅。由于1杯枣或西梅通常提供超过400卡路里，每日摄入此量并非健康的长期选择。
纤维如何促进肠道规律性
纤维在消化健康中扮演关键角色。纤维主要有两种类型：可溶性与不可溶性：
- 可溶性纤维：可溶性纤维延缓消化过程。西梅中可溶性与不可溶性纤维含量相近，但可溶性纤维略多。
- 不可溶性纤维：不可溶性纤维增加粪便体积，加速食物通过消化系统，对规律性最为有益。枣和西梅等干果富含不可溶性纤维，枣中大部分纤维属于此类。
山梨糖醇的额外益处
枣和西梅中的纤维并非促进规律性的唯一营养素。二者均含山梨糖醇，但西梅含量更高。山梨糖醇在消化过程中不易分解，当其抵达结肠后，身体会试图排出，从而引发排便。
枣和西梅中纤维与山梨糖醇的组合，可能是其缓解便秘效果突出的原因。然而，过量摄入可能导致消化不适。
其他自然方式维持规律性
每日食用西梅或枣可能缓解暂时性便秘，但并非可持续的长期方案。例如，研究中连续四周每日食用西梅的参与者反馈，干预结束时食用难度显著增加。
若您偶尔出现便秘，恢复规律节奏的首选策略是短期增加纤维摄入。应注重多样化高纤维食物，例如：
- 全谷物
- 豆类
- 水果和蔬菜
- 坚果和种子
食用高纤维食物时务必大量饮水，以帮助纤维通过消化系统并使粪便更易排出。
其他有效促进排便的方式包括：
- 规律运动
- 保持水分充足
- 饮用热饮，尤其是咖啡或含咖啡因茶饮
若您尝试上述策略后仍未恢复规律，请咨询医疗专业人员，以排查潜在问题或评估纤维补充剂是否适用。
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