关于长寿和健身，最大的误解之一是认为外表看起来健康就等于内部健康。根据"死亡时钟"(Death Clock)创始人兼CEO布伦特·弗兰森(Brent Franson)的说法，一个人可能身材苗条且活跃，但仍可能有危险高水平的载脂蛋白B（脂蛋白的一种蛋白质成分，负责在血液中运输"坏"胆固醇和脂肪）或早期胰岛素抵抗——这两者都会显著增加心脏病风险。
仅仅因为感觉良好就认为自己健康是很常见的，但许多严重的健康问题可能在多年内悄无声息地发展。关键是在症状出现之前就关注你的健康。
寿命 vs. 健康寿命
你的寿命就是你生活的总年数。健康寿命则是你在良好健康状态下生活的时期，没有慢性疾病及其通常伴随的衰退。目标是什么？不仅仅是活得更长，而是尽可能长久地过高质量、独立的生活。
健身对你的寿命和健康寿命都至关重要，根据弗兰森的说法，它是预测你将活多久以及生活得多好的最强指标之一。定期进行心血管锻炼能增强你的心脏和循环系统，直接降低你患心脏病、中风和其他慢性疾病的风险。这种锻炼提供了一种强有力的方式来缩小健康寿命"差距"——即生命末期在健康状况不佳中度过的那些年。
抗阻训练（如举重）有助于保持肌肉质量和骨密度，从而预防虚弱、跌倒和肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）。这种训练使你保持强壮和独立，确保随着年龄增长，你仍能继续做你喜欢的事情。
一项JAMA网络研究分析了超过12万名成年人，发现心血管健康水平高的人比健康水平低的人全因死亡率低80%。多项研究，如《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》上的这项研究以及其他研究，都强调了抗阻训练对老年人的益处。
我们对健身与长寿理解的演变
根据性能恢复中心(PRC)和《幸福战士》创始人埃里克·诺斯(Eric North)的说法，你如何照顾自己的身体是最纯粹的自爱形式。通过持续做出健康的选择，你不仅在改善身体健康；你还认识到你的幸福和成功与你的健康直接相关。这种简单的思维转变可以延长你的寿命，并带来更大的平衡感和幸福感。
"我们对累积健康实践和习惯的整体价值有了更好的理解，"诺斯说。"良好的健康取决于良好营养、健身、心理健康和我们人际关系之间的平衡。如今，我们比以往任何时候都有更多选择来过更健康的生活。"
好消息是？你可以在任何时候努力改善健康状况。弗兰森说，重点已经从"多运动"转向了"战略性运动"。你的运动计划应该从评估你当前的健康水平开始，并每6-12个月测量一次。"这就是公式，"他说。
如何计算你的健康水平
健身测试可以为我们提供改进的基线，并帮助我们更多地了解我们的身体和需求。它们还为我们提供了真实数据，我们可以用这些数据来纠正任何不平衡，并更有信心和活力地前进，诺斯说。
洛杉矶的"威尼斯健身房"(The Gym Venice)创始人兼认证私人教练克里斯·赫伯特(Kris Herbert)说："我们通过客户在现实世界中身体的移动方式来评估他们，使用过头和平板卧推、俯身划船、深蹲和硬拉等基础复合动作。这些诊断工具揭示了直接影响日常生活的强项、弱点和运动模式。
"你能无痛地将重量过头顶吗？你能控制平衡地深蹲吗？你能安全地屈髋从地板上捡东西吗？这些答案告诉我们你现在能做什么，我们应该在哪里集中精力以确保你安全、强壮和独立，"他说。
注意事项： 50岁以上的女性应将这些测试视为起点，而非最终判断。赫伯特说，随着围绝经期和绝经后发生的荷尔蒙变化，肌肉质量和骨密度往往会更快地下降，使得平衡和力量尤为重要。这些测试提供了一个基线。进步来自于针对你特定需求的持续训练，而不是与年轻人或男性的比较。
如果你想在家确定你的健康水平，可以尝试以下测试。如果需要，使用保护者。
- 坐立测试(SRT)。 该测试测量力量、平衡和灵活性。开始时赤脚站立，然后将自己降低到地板上再站起来，使用最少的支撑。起始分数为10分，每次使用手、膝盖、前臂或腿侧作为支撑时扣1分。对于任何不稳，扣0.5分。更高的分数是较低死亡风险的有力预测指标。
- 单腿平衡测试。 该测试评估你的平衡能力以及跌倒风险（老年人受伤的主要原因）。双手叉腰单腿站立，看看你能保持这个姿势多久。50多岁女性的平均时间为41秒左右。无法保持这个姿势至少10秒与更高的死亡风险相关。
- 30秒椅子起立试验。 该测试测量下半身力量。坐在椅子上，双脚平放在地板上，双臂交叉在胸前。计时30秒，计算你能完全站起来再坐下的次数。对于56-65岁的女性，平均得分为10-12次。25次或以上的得分被认为是优秀的。
- 握力测试。 握力是整体健康和死亡率的有力指标。赫伯特说，握力弱可能表明肌肉质量下降和恢复速度减慢。虽然专业人士使用握力计进行精确测量，但非量化测试可以注意你是否在日常任务（如打开罐子或携带重物）中遇到困难。好消息是？它是高度可训练的。定期挤压阻力球或使用小手重物可以随着时间的推移显著增加你的握力。
恢复和预防健康领域的领导者、HBOT USA创始人杰森·索纳斯(Jason Sonners)博士推荐的其他健身测试包括检查：
- 心率变异性(HRV)
- 静息和运动心率
- 血氧饱和度
- 睡眠数量和质量
- 呼吸率
- VO2（最大摄氧量）
你可以使用智能戒指或智能手表每天跟踪这些指标中的大部分，尽管在健身房或性能实验室中你会获得最准确的测量。
对任何想要过更长、更健康生活的人来说，最重要的建议是什么？"不要等待，"赫伯特说。"力量、平衡和独立不是偶然建立的。你拖延的每一天都是时钟向前移动的又一天。现在就开始，即使只是一个小小的行动——短暂的散步、一次力量训练或对更好营养的承诺。你未来的自己会感谢你今天付出的努力。"
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