你的肠道可能正在影响你的情绪
劳琳·希金斯
2025年11月4日14时32分
多年来，心理健康一直被视为始于并终于大脑的事物。但一个不断扩展的研究领域揭示了我们情绪故事中的一个关键角色：肠道。生活在我们消化道中的数以万亿计的细菌不仅帮助分解食物，它们似乎还直接与大脑沟通，影响从压力适应能力到抑郁和焦虑症状的方方面面。科学家将这种双向关系称为"肠脑轴"，它正在迅速改变我们对情绪和心理健康的看法。
这种联系不仅仅是理论上的。研究发现，抑郁症患者往往微生物多样性较低，益生菌可能缓解焦虑症状，而饮食变化能在数天内改变与情绪相关的脑化学物质。"现在有比以往更多的科学证据证明肠道健康与大脑健康之间存在直接联系，"南加州凯撒医疗集团的胃肠病学家卡尔·郭博士说，"肠道微生物组或其他肠道细菌绝对可以影响神经元功能。"
科学家们现在急于回答的问题是这种影响有多大——以及我们如何从内到外地利用它来感觉更好。
肠脑连接的科学
如果你在重要演讲前曾感到"胃里有蝴蝶飞舞"，你就已经感受到了肠脑连接的实际作用。几十年来，科学家们认为肠道只是跟随大脑的引导。但现在的研究表明，我们肠道中的数以万亿计的微生物可能在塑造我们的情绪和心理健康方面发挥着出人意料的积极作用。
"肠道微生物组与大脑之间的通信线路似乎涉及肠道细菌的产物，包括神经递质，"约翰霍普金斯大学研究抑郁症和心血管疾病的内科医生兼研究员罗伊·齐格尔斯坦博士说，"此外，血液中脂肪或脂质的变化以及引起炎症的化学物质的变化可能与肠道微生物组有关，并与大脑'对话'。"
这些生物化学"对话"通过多个渠道传递——神经系统、激素和免疫系统——形成肠脑轴。
加州霍格消化健康研究所胃肠病学家兼运动功能主任凯瑟琳·吴博士将其比作一个繁忙的大都市。"想象你的肠道是一个熙熙攘攘的城市，而你的大脑是山顶上的市政厅，"她说，"两者必须保持持续联系，才能让一切顺利运行。"
这种交流通过几个关键途径进行。迷走神经在肠道和大脑之间充当直接线路。免疫途径在炎症上升或下降时传递信息。内分泌系统则广播关于饥饿、压力和情绪的"更新"。
"微生物帮助决定播放哪些节目——当一切平衡时是舒缓的频道，不平衡时则是充满压力的广播，"吴说。
研究支持了这一观点。一项研究描述了细菌代谢物、血清素和GABA等神经递质以及炎症分子如何从肠道传递到大脑，影响情绪、认知和身体的压力反应。
事实上，体内约90%的血清素——这种常被称为"快乐化学物质"的神经递质——是在肠道而非大脑中产生的。"用于治疗情绪障碍的最常见药物类别之一SSRIs可能会产生胃肠道副作用，这并不奇怪，"吴说，"它们作用于一个深度互连的系统。"
心理健康影响
多年来，研究人员一直怀疑微生物组的紊乱可能与焦虑、抑郁甚至创伤相关障碍有关。大规模综述发现，抑郁症患者往往微生物多样性较低，促炎物种水平较高。
"到目前为止，大多数证据都将肠道微生物组与抑郁和焦虑联系起来，"齐格尔斯坦说，"然而，其他状况，包括双相情感障碍、精神分裂症、自闭症谱系障碍、注意力缺陷多动障碍、创伤后应激障碍、厌食症和强迫症也已被研究。"
动物研究提供了一些最引人入胜的线索。"无菌小鼠——那些在没有肠道微生物的环境中饲养的小鼠——比正常小鼠表现出更多的焦虑和多动行为，"吴说，"当研究人员将抑郁症患者的肠道细菌移植到这些动物体内时，它们开始表现出类似抑郁的行为。"这一发现得到了多项研究的证实，加强了肠道失衡可能在情绪调节中发挥作用的论点。
然而，人类数据更为复杂。"虽然肠道微生物组影响情绪的证据相对较强，但改变肠道微生物组改善情绪的证据并不那么强，"齐格尔斯坦谨慎地指出。这主要是由于样本量小以及研究方法和益生菌配方的差异。
2021年发表在《营养学进展》上的一项综述得出结论，尽管肠脑轴是改善心理健康的有希望的目标，但需要更严格的试验来确认干预措施——如益生菌、饮食或益生元——是否能可靠地预防或治疗心理健康障碍。
但早期信号令人鼓舞。"牛津大学最近的一项分析回顾了随机对照试验，其中一些参与者接受了改变肠道微生物组的干预措施，"齐格尔斯坦说，"他们发现益生菌减轻了抑郁和焦虑症状。"但即使是研究作者也承认，这远非最终结论，还需要更多的研究。
对微生物组的日常影响
随着科学的发展，已经明确的一个事实是：生活习惯对肠脑对话有着重大影响。你吃什么、如何处理压力以及睡眠多少都能改变肠道内的微观平衡——以及潜在的情绪。
"你吃的食物喂养你的肠道微生物，塑造它们的组成和它们产生的代谢物，"吴说，"饮食是你的肠道微生物组最大的影响因素之一。"
齐格尔斯坦表示同意，指出"饮食变化似乎影响最大。更健康的肠道微生物组是由不会大幅提高血糖的食物以及富含omega-3脂肪酸的食物——如鱼类、奇亚籽、亚麻籽和核桃——所培育的。"他补充说，这种饮食"除了对肠道微生物组或情绪的任何潜在影响外，可能还有许多其他健康益处。"
"全谷物、水果和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜有助于增强健康的肠道细菌，从而可以改善大脑健康和情绪，"郭说，"但超过一半的美国人饮食基于超加工食品，这些食品会随着时间的推移削弱消化道的黏液层，并对大脑造成破坏。"
美国疾病控制与预防中心报告称，美国人饮食中57%的热量来自超加工食品，这些食品可能导致慢性炎症并降低微生物多样性——这是情绪障碍的关键风险因素。
事实证明，肠道微生物组也能迅速做出反应。"它可以对饮食、压力或药物在几天甚至几小时内做出调整，"吴说，"但对情绪的影响则更为复杂和缓慢。"她补充说，像高脂肪或高糖饮食这样的快速变化可以在24-48小时内改变微生物组成，但情绪影响通常需要数天或数周才能显现。
其他生活方式因素也很重要。慢性压力和睡眠不足会减少有益细菌并加剧炎症，而定期锻炼有助于恢复平衡。"这是一系列协同工作的活动，可以改善与情绪相关的肠道细菌，"郭说。
对治疗和预防的意义
随着微生物组周围如此多的热议，很容易将其视为心理健康护理的下一个前沿。但专家警告不要将其视为灵丹妙药。
"你肠道和大脑之间的联系是真实的，"吴说，"吃得健康、管理压力和支持你的肠道可以帮助提升你的情绪。但这些策略并不是抑郁症或焦虑症的治疗方法。"对大多数人来说，以肠道为重点的方法应该补充——而不是取代——像治疗或药物这样经过验证的治疗方法。
尽管如此，肠脑轴正在打开新的大门。在2024年发表在《药理学前沿》上的一项综述中，科学家发现益生菌可能减少肠道中的炎症和致病微生物，并可能改善认知结果。"有证据表明，通过益生菌、益生元、饮食改变甚至粪便微生物群移植来改变肠道微生物组可以改善心理健康，"齐格尔斯坦说，"证据似乎对益生菌缓解抑郁症状最为有力，尽管个别研究规模太小，无法确定。"
郭博士将饮食改变视为一个实用的切入点。"如果你开始采取措施吃得更健康，你会很快注意到肠道微生物组的变化——在几天内，"他说，"重大变化需要几个月，但这就是为什么要尽快调整你的饮食。情绪可以随着这些变化逐步改善。"
心理健康治疗的未来可能涉及心理治疗和营养学。但目前，专家强调适度和科学严谨性。"临床医生必须记住，操纵肠脑连接的证据必须经过仔细和批判性的评估，"齐格尔斯坦说，"这是一个快速发展的领域，证据的强度和局限性需要专家来评估。"
换句话说，呵护你的肠道不能替代专业护理，但它可能是支持专业护理的最有力方式之一。"健康不是一刀切的，"吴说，"值得信赖的医生的指导可以帮助你优化健康和幸福，让你更快地踏上康复之旅。"
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