根据美国农业部的建议，水果和蔬菜是我们每天应摄取的重要食物部分。然而，根据2019年美国疾病控制与预防中心的数据，只有大约12%的美国成年人每天摄入建议的1.5到2杯水果。许多人认为水果太贵或难以获得，但实际上，水果对健康有显著影响。例如，水果中的纤维有助于饱腹感和心脏健康，同时富含叶酸、维生素和抗氧化剂等微量营养素，可以降低患癌症、心血管疾病甚至抑郁症的风险。
如果你觉得水果难以获得并加入日常饮食中，可能会想知道哪种水果能给你带来最大的健康效益。无论你是把它们加入奶昔中，撒在燕麦粥上，还是直接吃，富含营养的水果都会让你受益匪浅。
作为注册营养师，我很高兴分享一些研究支持的水果，这些水果不仅能让你感到饱腹，还能让你感觉最佳。
什么是最健康的水果？
根据我的专业知识和研究，蓝莓是最健康的水果。
首先，蓝莓之所以呈现蓝色，是因为它们含有高水平的花青素，这是一种抗氧化剂。研究表明，经常食用蓝莓可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。此外，蓝莓也被列为对大脑有益的食物之一，因为它们可能降低患痴呆症的风险，根据2022年4月的一项研究。
蓝莓还可以帮助维持体重，因为摄入更多的花青素可以减少腹部脂肪和整体体脂，最多可减少9%，根据2020年3月的一项研究。
最健康的15种水果
虽然蓝莓是我的首选，但为了更好地满足健康需求，最好多样化摄入各种水果。这是因为不同种类的水果提供了不同的营养素，有助于满足你的每日需求。
此外，食用多种植物性食物可以促进肠道健康，通过增加微生物多样性来实现。由于肠道是你身体功能的重要组成部分，因此专注于水果是一种简单的方式来优先考虑健康。
草莓
想通过食物增强免疫系统吗？试试草莓吧——事实上，只要吃八个草莓就能满足你每日的维生素C需求，这不仅有助于防止感染，还能增加胶原蛋白的生成。一些研究表明，草莓还可以改善胆固醇水平并对抗体内炎症。
树莓
树莓被认为是肠道健康的超级食品，因其高纤维含量而备受推崇。一杯树莓提供8克纤维，约占每日推荐量（25至38克）的很大一部分。树莓还富含镁、钾、维生素C和其他抗氧化剂，可以帮助细胞抵御疾病。
牛油果
虽然我们通常将牛油果视为一种心脏健康的脂肪来源，但技术上它是水果。其大部分脂肪是单不饱和脂肪，类似于特级初榨橄榄油中的主要成分，后者是地中海饮食的重要组成部分。一项研究发现，用半颗或整颗牛油果代替餐中的部分碳水化合物，可以改善超重和肥胖人群的心脏健康指标。
西瓜
西瓜虽然味道甜美，但一杯这种多汁的水果含有的天然糖分比相同份量的许多其他水果（包括蓝莓）要少。西瓜和100%西瓜汁含有名为L-瓜氨酸的化合物，已被证明可以减轻运动后的肌肉酸痛。西瓜也是锻炼后的好选择，因为它约含90%的水分。每杯西瓜提供大约五盎司的水分，因此它有助于补充水分。
枣
枣的独特之处在于它们甜如焦糖，但不含添加糖且低升糖指数。枣被列入最健康的水果名单，因为它们与显著的健康益处相关，包括支持大脑和肠道健康。此外，一项针对2型糖尿病患者的小型研究表明，枣可以帮助降低总胆固醇并提高有益的HDL胆固醇，而不会影响血糖水平。
你可以直接食用，或将它们切碎加入燕麦粥，或切片填入你喜欢的坚果酱中。
李子
许多人认为李子对消化健康有影响，但它们对骨骼健康的影响也值得关注。一项研究发现，每天食用五到六个李子可以保持绝经后女性的骨密度，而那些不养成这一习惯的人则经历了骨密度下降。
奇异果
除了提供超过你每日维生素C需求的100%，奇异果还可以促进更好的睡眠、消化和情绪。广泛的营养素、抗氧化剂和生物活性物质被认为与奇异果的健康益处有关。
樱桃
像奇异果一样，樱桃也有助于改善睡眠。研究表明，樱桃可以减少导致多种慢性疾病发生的炎症和氧化应激因素。食用樱桃还可以减少运动引起的肌肉酸痛。
香蕉
香蕉虽然常被误解，但我们认为它们是最健康的水果之一，因为它们含有大量营养素，包括纤维、钾、铜、镁和维生素B6。它们还因便携、方便和天然甜美的特点而加分。
苹果
“一天一苹果，医生远离我”这句话是有道理的。除了提供纤维外，苹果还含有强效的抗氧化剂。每天食用这种水果已被证明可以降低血压、总胆固醇、有害的LDL胆固醇和炎症状态，同时增加有益的HDL胆固醇和支持健康的内皮功能——这是衡量血管内壁性能的一个指标。
葡萄柚
葡萄柚中的维生素C有助于促进胶原蛋白的生成，从而支持皮肤健康并防止皱纹和松弛。这种抗氧化剂还支持健康的免疫功能。这种多汁的水果可能是对抗癌症的强大武器。葡萄柚中的化合物可能具有抗癌特性，研究表明，摄入大量维生素C的人群患膀胱癌、乳腺癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌的几率较低。
然而，服用某些处方药时食用葡萄柚可能会引起严重的健康问题，因此在服药期间食用葡萄柚前请咨询医生或药剂师。
石榴
这种水果中的化学物质可以起到内部防晒霜的作用，保护你免受UVB射线的伤害。其他潜在的好处包括改善记忆力、预防癌症、降低血压和减少运动后肌肉酸痛和疲劳。
梨
梨中的高纤维含量有助于促进消化健康、血糖控制、心脏健康和体重管理。此外，研究表明，每天食用两个梨可以改善代谢综合征患者的代谢健康指标。
黑莓
除了富含纤维外，黑莓中的化合物具有抗病毒和抗菌特性，可以针对与蛀牙和牙龈疾病相关的细菌。此外，研究表明，黑莓可能有助于促进胰岛素敏感性和预防肥胖。
芒果
类胡萝卜素化合物赋予芒果金色，同时也与其健康益处相关。其中两种营养素——叶黄素和玉米黄质——有助于改善视力，而第三种，芒果苷，则可以预防癌症。早期研究表明，这种营养素可能有助于减少痤疮。
每天最适合吃的水果
浆果会给你带来很大的健康回报，但你不想一辈子每天都吃同样的水果。水果提供的营养素种类和数量各不相同，但它们都具有强大的健康功效。因此，最好多样化摄入水果，以充分利用它们提供的各种保护性物质。大多数人都可以从增加水果摄入量中受益，虽然我们列出了一些最健康的水果以供优先考虑，但最好每周摄入多种水果。
整个水果是最好的吃法
选择不含有添加糖的水果形式，如新鲜、未加糖的冷冻和干果。少量的100%果汁，如100%橙汁或葡萄柚汁，也可以融入健康的饮食模式，帮助你满足营养需求。如果选择果汁，坚持一份4盎司的量，并选择其他无糖形式的水果来满足其余的水果需求。
是否有不健康的水果？
许多人担心水果中的糖分，但水果中的天然糖分与加工食品中添加的糖分有很大不同。研究表明，在饮食中加入水果是有益的，因此你不必担心某些水果因高天然糖分而不健康。
水果饮料——如果汁、汽水（如柠檬水）和鸡尾酒——含有添加糖和其他可能的添加剂，因此最好尽量减少饮用。尽可能用无糖干果替换涂有添加糖的干果。
最适合减肥的水果
一些饮食，如生酮饮食和肉食饮食，排斥水果。但证据表明，水果可以支持健康的体重。水果中的纤维有助于饱腹感，帮助你按照身体的需求进食，同时为肠道提供有益的细菌。
你的肠道参与营养吸收和体重调节，因此水果可以通过其对肠道健康的作用来支持体重管理。低热量、营养密集的水果也可以替代高热量、高度加工的零食。总之，任何水果都是减肥的好选择。
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