松子 - 最不健康的选择
松子在所有食用坚果中 consistently 被列为健康程度最低的选择。这些小巧昂贵的零食虽在香蒜酱中味道鲜美，但却是潜在的营养隐患。
松子欧米伽-6多不饱和脂肪含量高达31-34%。特别令人担忧的是，它们含有一种特殊类型的欧米伽-6脂肪——松子油酸。
松子的问题不仅在于其脂肪构成。由于脂肪酸比例极不均衡，它们非常脆弱且极易酸败。
此外，松子草酸盐含量高，可能使易感人群增加肾结石形成的风险。老实说，除非偶尔制作凯撒沙拉，否则这些坚果最好留在货架上。
澳洲坚果 - 热量冠军（但并非好事）
每盎司澳洲坚果约含200卡路里，而山核桃约196卡路里，同时蛋白质含量最低、脂肪含量最高。每份澳洲坚果含10至12颗，提供2克蛋白质和21克脂肪，从热量与营养比例来看，它们是健康程度最低的坚果之一。
不过，这里也有细微差别。澳洲坚果的救赎在于其脂肪质量。
其脂肪的80%为单不饱和脂肪，这种脂肪有益心脏健康。单不饱和脂肪有助于抑制食欲、降低胆固醇，并减少心脏病和中风风险。
可以将澳洲坚果视为一种 indulgent 选择，但至少具有一些值得肯定的营养品质。
山核桃 - 抗氧化 powerhouse 但有隐忧
山核桃在抗氧化含量排名中位居榜首，核桃紧随其后，根据抗氧化测量数据，这两者被视为最健康的坚果。然而，其高热量含量使它们在多数营养师的日常推荐清单中排名靠后。
山核桃的抗氧化剂含量高于许多其他坚果，且富含γ-生育酚。γ-生育酚是维生素E的一种特定形式，研究证实山核桃有助于心脏健康，例如降低坏胆固醇和减少甘油三酯。
山核桃提供蛋白质与健康脂肪的组合以提升能量，同时含纤维促进消化健康，并含有锌元素，这是维持免疫功能和皮肤健康所必需的。
腰果 - 铁元素英雄
腰果脂肪含量低于大多数其他坚果，约82%为不饱和脂肪，主要为类似橄榄油中的心脏健康单不饱和脂肪。腰果的独特之处在于其矿物质构成。
腰果铁含量极高，有助于保持血液供氧。腰果富含锌、铜、镁和锰等必需矿物质，同时富含亮氨酸——触发肌肉合成的必需氨基酸。
研究表明，腰果实际上与体重减轻相关，因为我们无法完全吸收其中的热量或脂肪。这使得腰果成为体重管理的明智之选。
榛子 - 心脏健康的惊喜
榛子含有大量酚类化合物，这些是具有抗癌保护作用的心脏健康抗氧化剂。此外，它们富含不饱和脂肪、镁、钙、B族维生素和维生素E。榛子营养丰富，几乎全部脂肪为心脏健康的单不饱和脂肪，因其高抗氧化含量，被列为日常食用最健康的坚果之一。
美国营养学会的研究显示，高榛子饮食可降低坏胆固醇、减少炎症并改善血脂水平。它们还有助于消化健康。
榛子的多功能性使其完美适用于甜味和咸味菜肴。
板栗 - 最低热量冠军
板栗每盎司仅55卡路里，热量极低，是控制体重人群的理想选择。虽然蛋白质含量低于其他坚果，但它们在其他方面表现突出。
板栗以高锰含量弥补蛋白质不足，锰元素对大脑和神经系统功能及多种酶系统至关重要，可能对骨骼健康起积极作用。研究显示板栗提取物对胃肠道益生菌具有保护作用，有助于促进消化。
它们纤维含量高，可促进食物在消化道中移动。对寻求低热量坚果选项的人群，板栗确实值得考虑。
巴西坚果 - 硒元素 powerhouse 但需警惕
巴西坚果是硒元素的极佳来源，这种营养素作为抗氧化剂并支持甲状腺健康。然而，此处问题严重：专家建议每日最多摄入1-3颗巴西坚果，因为高剂量硒具有毒性。
仅一颗巴西坚果的硒含量就超过每日推荐摄入量。过量食用可能导致体内硒中毒，引发口臭、腹泻、恶心、皮疹、神经痛和疲劳等症状。
硒的上限摄入量为400微克，相当于约五颗巴西坚果。专家建议每日 mindful 地摄入1-2颗可能更实际且有益。
花生 - 蛋白质冠军（尽管并非坚果）
尽管在植物学上属于豆类，花生提供的营养价值与坚果相似，每盎司份量含7克以上蛋白质，是坚果中蛋白质含量最高的。花生每份约7克蛋白质，与杏仁相当。
其价格亲民，使人人可及。但花生也存在一些隐患。
花生生长于地下，更易滋生霉菌；非有机种植者常使用农药和杀菌剂，可能导致高农药残留。一项2025年研究指出，食用花生可能有助于减缓细胞层面的衰老过程。
尽可能选择有机产品以降低污染风险。
开心果 - 完全蛋白质明星
开心果是提供完整氨基酸谱的植物蛋白来源，每份供应6克植物蛋白。它们维生素B6含量高于其他任何坚果，该元素对血糖调节和血红蛋白形成至关重要。
开心果热量和脂肪含量低于多数坚果，同时富含玉米黄质和叶黄素——对视力至关重要的类胡萝卜素抗氧化剂。开心果钾含量丰富，一盎司所含钾超过半根大香蕉；全球每日增加钾摄入量可预防逾百万例中风。
研究表明开心果能促进大脑功能、改善肠道健康并辅助减肥。
杏仁 - 维生素E超级明星
每盎司含5克维生素E，杏仁是维生素E含量最高的坚果。维生素E作为抗氧化剂通过保护细胞免受自由基损伤来支持皮肤健康，研究显示食用杏仁的女性皱纹严重程度降低。
杏仁富含维生素E，有助于细胞通讯和免疫功能。研究证明每日食用杏仁可降低胆固醇水平和腹部脂肪，增加摄入量还能改善胰岛素敏感性并降低糖尿病前期成人胆固醇。
每日一把杏仁显著改善肠道健康，其纤维含量使参与者便秘情况减少。
核桃 - 大脑健康冠军
许多专家认为核桃是健康程度最高的坚果，因其抗氧化剂含量最丰富，并提供预防心脏病的健康欧米伽-3脂肪酸，同时含铁、硒、钙、锌、维生素E和B族维生素。尽管核桃主要含72%不稳定的多不饱和脂肪，但其中14%为欧米伽-3脂肪酸——多数西方人严重缺乏这种重要脂肪酸。
2020年的一项综述指出，核桃强大的抗氧化和抗炎特性可能保护大脑免受认知衰退影响。研究显示核桃可预防心律不齐，并与降低心血管疾病和冠心病风险相关。
核桃高纤维和欧米伽-3脂肪酸通过润滑肠壁缓解便秘。
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