下次浏览社交媒体时请注意：一项评估Instagram网红帖文的研究发现，86%的营养内容未引用任何科学依据；其他研究显示该平台45%的营养帖文存在错误信息。哈佛研究人员同样发现，TikTok上97%的热门减肥、增肌及排毒补充剂视频未能提供支持其主张的科学证据。
问题不仅限于TikTok和Instagram。一项涵盖64项研究的综述表明，半数社交媒体网站和网站提供的营养信息"准确性较低"。
"通常这些内容混杂着错误信息和准确信息，对寻求营养指导的社交媒体用户构成极大挑战，"澳大利亚迪肯大学公共卫生营养学讲师、该研究首席作者艾米丽·丹尼斯表示。
27岁的悉尼·赫勒正是这类用户。她在华盛顿特区为美国国防部工作，关注多个聚焦女性健康的Instagram账号，导致信息流中涌现大量其他营养网站链接。"我看到大量相互矛盾的信息，很难判断该信任哪些观点，"赫勒坦言。
不可靠的建议可能造成真实危害。例如，广受推崇的生酮饮食和排毒禁食法会排除整类食物及营养素。丹尼斯担忧推广此类限制性饮食可能诱发进食障碍，"更不用说民众在广泛宣传却往往无效或非必需的膳食补充剂上浪费的金钱，"她补充道。
许多错误信息始于部分真相。如何辨别社交媒体获取的建议是否真正科学？专家协助我们剖析三大流行饮食趋势。
趋势一：无凝集素饮食
主张：社交媒体上部分人士呼吁追随者避免食用含凝集素的食物——存在于植物、动物和微生物中的蛋白质。涉及豆类（红肾豆、扁豆等）、花生、谷物及特定果蔬。这些食物被指导致肠漏症、免疫力下降、体重增加、自体免疫发作、器官损伤等问题。
部分真相：加纳海岸角大学研究科学家、凝集素研究者伊玛德丁·科诺齐指出，摄入大量特定凝集素确实可能引发消化不适（如恶心腹泻），因其会与消化道糖分结合。但这并非全貌。
科学解读："认为所有植物凝集素有害的观点是谬误。实际上，其影响取决于特异性靶向作用，如同钥匙匹配特定锁孔，"科诺齐解释。虽然全谷物和豆类确实富含问题凝集素，但日常烹饪能大幅降低风险。"煮至软烂可有效降解绝大多数凝集素，消除其毒性，"他引用相关研究佐证。
同时，果蔬中的凝集素含量极低无需担忧，某些类型甚至有益健康。科诺齐说明，特定凝集素"可结合有害细菌或病毒助其中和，可能提供重要免疫益处"，还可能发挥抗氧化作用，部分证据显示其具备抗癌特性。
专家结论："对多数健康人群而言，规律摄入充分煮熟的豆类、全谷物及每日五份果蔬不仅安全且有益，因其提供纤维、蛋白质、维生素、矿物质和植物化学物，或许还包含有益凝集素。"
趋势二：肉食饮食
主张：推行肉食饮食的网红建议仅食用肉类、禽蛋等动物性食物，避免水果蔬菜谷物等碳水化合物，宣称此饮食可抗炎、降血糖、促减重、缓解脑雾、治疗自体免疫及消化问题，并满足人体全部营养需求。
部分真相："改善碳水化合物质量至关重要；减少精制谷物和添加糖食品（含含糖饮料）的摄入有益健康，尤其当替换为全谷物、高纤维全食物或健康脂肪时，"希腊色萨利大学与美国塔夫茨大学临床营养师蕾娜塔·米查指出。
科学解读：尽管缺乏肉食饮食长期研究，但关于红肉与健康（含脑健康）的现有研究结果极不乐观。
"大量研究表明，高量摄入红肉尤其是加工肉制品，与心脏病、2型糖尿病、部分癌症及早逝风险升高相关，"米查在邮件中强调，"风险随摄入量与持续时间增加而上升。"
此外还需关注缺失内容：水果蔬菜豆类全谷物。"这些食物被持续证实有益健康，"米查指出。它们富含纤维、抗氧化剂和植物营养素，是健康植物性饮食的核心，与较低体重、更优血糖胆固醇水平、更健康肠道菌群及降低癌症心脏病死亡风险相关。
"至于减少炎症、'重置肠道'或提供独特思维清晰度等众多主张——纯属轶事传闻，缺乏高质量证据支持，"米查表示，"最理想情况是科学依据初步或混杂，而网络言论多属对有限或间接发现的夸大。"
趋势三：纤维增益
主张：你可能已知增加纤维摄入可预防便秘、降胆固醇、减低心脏病与结直肠癌风险、助控血糖、管理体重并增强肠道微生物多样性。
部分真相：此非片面之词——确有科学依据。大量研究证实，作为人体无法消化的植物碳水化合物，膳食纤维符合上述宣称。
科学解读："膳食纤维持续关联多项健康益处，包括降低心脏病、2型糖尿病及结直肠癌风险，并改善肠道健康，"米查表示。
纤维通过多种机制发挥作用：在肠道形成凝胶延缓消化、防止血糖骤升并增强饱腹感；降低低密度脂蛋白胆固醇；提升肠道微生物多样性。
多数人仅摄取推荐量一半（女性每日25克/男性38克）。部分纤维增益网站鼓吹超推荐量摄入，但米查指出益处在35-45克即达峰值。
营养专家建议通过全谷物、豆类、果蔬坚果逐步增加纤维，避免依赖补充剂。同时需足量饮水防便秘。腹胀、绞痛、胀气或腹泻提示摄入过量。
营养主张事实核查技巧
针对社交媒体所见其他饮食建议，以下技巧助你辨别真伪：
查验专业资质：查看发布者简介页面，注册营养师或经认证高校营养学位持有者通常（非绝对）更可靠。"医学博士"头衔不等同营养专业训练——75%医学院未设必修课。
核验科学依据：美国疾病控制与预防中心及国家卫生研究院网站提供维生素、矿物质、补充剂、胆固醇等主题的消费者友好型循证信息。也可查阅科学出版物免费数据库PubMed文章。需注意：主张附科学链接不等于研究支持该结论，务必核查链接内容。
警惕危险信号：丹尼斯提醒包括"通过饮食或补充剂治愈症状的轶事传闻、妖魔化特定食物（如种子油）、排除整类食物的潮流饮食、以及推销补充剂或订阅服务者"。对违背营养常识的惊人新论保持怀疑， misinformation 常旨在吸引眼球提升互动。
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