生活就是关于食物，为了它而活。我想教人们如何利用烹饪技巧来促进肠道健康。拥有健康的肠道并不是一个短暂的趋势，越来越多的人开始认识到肠道健康对整体福祉的重要性。
每个人的肠道微生物群就像他们独特的指纹。简单来说，我们需要培养和滋养我们的肠道细菌，因为肠道细菌种类越多样化，对我们的整体健康越好。
研究表明，我们患心脏病、中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险受到肠道微生物组成的影响。
虽然还有很多未知因素，但作为一名胃肠病学家，我知道我们可以采取一些措施来培育健康的内部生态系统。
1. 多吃植物性食物
每周平均摄入超过30种不同的植物可能是优化肠道健康的最有益行动。这包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香料和草药。份量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类各一把；坚果、种子和草药各半把；香料一茶匙。
2. 吃富含益生元的食物
这些是我们施用于肠道的肥料，它们富含纤维，可以促进有益肠道微生物的生长和繁殖。常见的益生元食物包括：全谷物、苹果、香蕉、韭菜、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。
3. ... 以及益生菌食物
这些是我们植入肠道的种子，希望新的物种能够茁壮成长。益生菌食物实际上含有活菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改善整体肠道微生物组成。我大量使用如活酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等益生菌食物。我还添加了用盐水发酵的橄榄、味噌酱或乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。
4. 在饮食中增加更多纤维
纤维确实是被遗忘的营养英雄，尽管它对健康有明显的益处，但在经典西方饮食中却被忽视了。多吃纤维可以降低心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险，还有助于改善肠道功能。尽量多吃某些水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。
萨利哈博士最喜欢的20分钟食谱
香脆芝麻炸鸡配高丽酱和沙拉
适合4人食用
多样性得分：7 / 纤维含量：7.9克
这是我的版本的肠道健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满意。淋上一种甜、粘稠、辣的韩国辣酱高丽酱。非常值得投资一瓶好的高丽酱，因为它会让人上瘾，你会发现自己一次又一次地使用它！
- 将鸡肉放入碗中，用盐调味。将鸡蛋打入碗中，然后加入玉米淀粉。充分搅拌，使鸡肉裹上一层粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。
- 在另一个托盘上混合面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽，搅拌均匀。
- 在大平底锅中加热油，将裹好蛋液的鸡肉放入面包屑/种子混合物中，翻动使其完全裹上面包屑。将裹好的鸡肉转移到平底锅中，每面煎约4分钟，直到呈深金色且完全熟透。
- 在鸡肉煎制的同时，准备沙拉。将混合沙拉蔬菜放入碗中，加入青柠汁、芝麻油和适量盐。用手搓揉蔬菜，使其充分吸收调味汁。
- 将高丽酱、蜂蜜和175毫升（6盎司/¾杯）水放入小锅中煮沸，然后慢炖至粘稠——这只需一两分钟。
- 将炸鸡与沙拉和高丽酱一起上桌。
省时秘诀
与其按照传统的“三步法”（先裹面粉，再裹蛋液，最后裹面包屑），我直接用蛋液和玉米淀粉制成粘稠的糊状，然后将裹好的鸡肉直接放入面包屑中。这样不仅减少了洗碗工作，还更快捷。
希腊沙拉酿红椒
适合2人食用
希腊沙拉酿红椒
多样性得分：7 / 纤维含量：14克
- 将红椒纵向切半，去籽去芯，用大约一汤匙橄榄油涂抹。放入空气炸锅中，以200°C（400°F）烤5分钟。（或者在预热到相同温度的常规烤箱中烤10分钟。）
- 在红椒烤制的同时，将煮好的米饭、鹰嘴豆、大蒜、牛至、辣椒粉和剩余的橄榄油混合，用盐调味。
- 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在填充好的红椒表面撒上切丁的红洋葱、欧芹和番茄，然后撒上碎羊奶酪并淋上少许额外的橄榄油。再放回空气炸锅中，以200°C（400°F）烤6-8分钟（或在常规烤箱中烤10分钟）。
+ 加分多样性：搭配火箭叶和烤松子或种子沙拉。
省时秘诀
我在很多菜肴中都使用烤红椒，而且它们非常适合提前准备。如果你有空闲时间和许多红椒，只需将它们涂上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，将其放入碗中，用保鲜膜覆盖红椒，然后将这些红椒转移到罐子里，顶部加橄榄油，存放在冰箱中——它们可以保存大约两周。
结婚红意面
萨利哈·马胡德·艾哈迈德博士的“结婚红意面”
- 烧开一壶水，倒入大锅中，大火煮沸。加入意大利面和适量的盐，按包装上的说明煮至“al dente”。沥干意大利面，保留少量煮面水。
- 将晒干的番茄和一些晒干番茄油加入搅拌机中，加入樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、辣椒粉和大蒜，再加入两勺煮面水。搅打成顺滑的酱汁。
- 在煮意大利面的同一锅中加入特级初榨橄榄油，稍微加热虾仁一分钟——不要让虾仁变老变硬。将搅拌机中的番茄酱倒在虾仁上，加少许盐调味。充分搅拌，然后加入意大利面，再次搅拌直至面条裹满酱汁。盛入碗中，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配柠檬汁调味的火箭叶一起食用。
+ 加分多样性：你可以将切碎的洋葱炒至金黄色作为番茄酱的基础，或者在最后加入一小把香草，如莳萝和欧芹。
《20分钟肠道健康修复》由萨利哈·马胡德·艾哈迈德博士著，现已出版（霍德与斯托顿出版社）
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