NHS外科医生兼TikTok明星Karan Rajan博士揭示了通过在饮食中添加单一事物的不同形式来实现最佳肠道健康的秘诀。在最近的一段视频中，他探讨了纤维对胃部的好处。
Rajan博士回应了另一位创作者关于“纤维能让你保持苗条”的说法，该创作者认为需要两种纤维（可溶性和不溶性）。Rajan博士澄清实际上需要三种类型的纤维来改善肠道健康，包括抗性淀粉。他解释说：“可溶性纤维吸收水分并在体内形成生物凝胶。它使粪便变得松软，同时喂养大肠中的细菌，使其排出有益的抗炎代谢物。”
Rajan博士进一步指出，可溶性纤维如车前子壳可以改善肠易激综合症（IBS）的症状。可溶性纤维广泛存在于多种食物中，如各种水果、蔬菜、谷物和豆类。富含可溶性纤维的食物包括豆类、抱子甘蓝、燕麦、红薯和西兰花。
对于不溶性纤维，Rajan博士表示它“像一把耙子”帮助清理消化道。他说：“它就像一种温和的人体清洁剂，有助于保持排便规律。” 不溶性纤维可以在水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子中找到。全谷物包括全麦面包、小麦麸皮、全麦意大利面和燕麦片。
为了增加不溶性纤维的摄入量，Rajan博士建议选择根茎类蔬菜如胡萝卜、芜菁、土豆，以及绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜、西葫芦和带籽的水果和蔬菜。
Rajan博士强调了抗性淀粉的重要性，称其为“一种像纤维一样作用的碳水化合物，用来喂养肠道细菌”。抗性淀粉可以在未熟芒果、青香蕉或煮熟冷却的碳水化合物如土豆或米饭中找到。
大多数含纤维的食物至少含有两种类型的纤维。例如，在猕猴桃中，果皮主要是不溶性纤维，而果肉主要是可溶性纤维。
Rajan博士还概述了“三种基本规则”来指导纤维摄入：“找出适合自己的方法”，逐渐每周增加约5克纤维；如果某些富含纤维的食物引起肠胃不适，检查它们是否高FODMAP；并确保多样化纤维来源。
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