肠道健康与诸多健康益处密切相关，包括改善情绪调节、更深度的睡眠以及增强免疫力。但首屈一指的优势，毫不意外地是良好的消化功能。
"消化系统依赖肠道（即肠道微生物群）中健康平衡的有益细菌才能正常运作，这包括有效吸收营养物质并推动食物通过消化道以排出废物，"加利福尼亚州富勒顿市纪念护理橙岸医疗中心的胃肠病学家阿什坎·法拉迪医学博士表示。他补充道："良好的消化健康对身体至关重要，因此关注肠道健康实践尤为重要，而起点便是你的饮食。"这适用于每日摄入的所有食物，包括零食。
基于此，以下是三类能让味蕾与肠道同时受益的零食类型。
1. 富含益生菌的零食
"益生菌是维持强健肠道的基础活性有益细菌，"纽约市康普斯营养公司专注于肠道健康的专业注册营养师阿迪安娜·卡斯特罗表示。法拉迪博士指出，这些细菌有助于平衡肠道微生物群落。
卡斯特罗称，益生菌天然存在于特定食物中。富含益生菌的零食选择包括：
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 陈年奶酪
- 泡菜
- 酸菜
- 发酵泡菜
"由于高温会杀死有益细菌，应选择在巴氏杀菌后添加活性菌或未经巴氏杀菌的产品，"卡斯特罗建议，"为获得最大效益，建议在低温或室温下食用益生菌食品，避免烹饪以保留尽可能多的活性细菌。"
法拉迪表示，虽然也可购买含益生菌的补充剂，但从食物中获取更为理想，因为同时能摄取维生素、矿物质、纤维及其他支持肠道健康的营养素。
2. 富含益生元的零食
益生元是滋养肠道微生物群中益生菌的食物来源。卡斯特罗解释道，这些不可消化的纤维为有益肠道细菌提供能量。若缺乏益生元，关键微生物将无法获得维持平衡强健微生物群所需的燃料。
卡斯特罗指出，天然富含益生元的零食包括：
- 香蕉
- 全麦酸面包吐司
- 牛油果
- 苹果
- 燕麦片
3. 含多酚的零食
卡斯特罗表示，多酚是减轻炎症并支持肠道健康的植物化合物。
"许多多酚集中于果蔬表皮，但也可从其他食物来源获取，"她说。可考虑以下多酚丰富的选择：
- 树莓、蓝莓、黑莓或草莓等浆果
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 杏仁和核桃等坚果
- 黑巧克力
研究表明，膳食多酚还能缓解氧化应激——即体内失衡可能导致组织损伤和细胞功能障碍的状态。减轻氧化应激不仅有助于肠道健康，还可预防某些慢性疾病。
肠道健康零食组合方案
基于上述三大类别，轻松搭配出有益肠道的零食。"简言之，益生菌扩充微生物群，益生元滋养它们，多酚则保护它们，"卡斯特罗指出，"它们协同作用，对优化和维持肠道健康缺一不可。"
卡斯特罗建议的组合方案包括：
- 香蕉、奇亚籽、树莓与开菲尔或希腊酸奶制成的思慕雪
- 用 rolled oats 燕麦片、奇亚籽、无糖可可粉和花生酱制作的隔夜燕麦
- 搭配酸面包、菠菜及橄榄油淋汁的牛油果吐司
- 搭配带皮胡萝卜和红甜椒的鹰嘴豆泥
- 花生酱蘸苹果片
- 混合黑巧克力、坚果与无糖干果的 trail mix 坚果混合物
卡斯特罗提醒，若刚开始在饮食中添加益生元、多酚和益生菌，应逐步增加摄入量，让肠道微生物适应。若身体不习惯，一次性过量可能导致胀气和腹胀。
法拉迪强调，纤维摄入同样遵循此原则。上述多数食物也富含纤维——另一项促进消化健康的营养素。最好逐步将这些零食融入日常饮食，让身体有适应过程。增加纤维摄入时，务必同步提升饮水量，以降低胀气和腹胀风险。
核心要点
- 支持肠道健康对身体及心理健康功能至关重要，尤其关乎消化系统健康。
- 选择富含益生菌、益生元或多酚的零食，可为改善肠道功能提供科学指导。
- 逐步添加此类零食有助于预防肠道微生物适应期可能出现的腹胀或胀气。
【全文结束】
