如今，人们不仅关注寿命长短，更关注"健康寿命"——即保持良好健康状态的年数。健康老龄化的一个重要方面是随着年龄增长维持大脑功能。虽然保护长期大脑健康没有万能药，但神经学家表示，一些日常习惯可以帮助降低认知衰退的风险。以下是其中五种方法。
1. 确保充足睡眠
凯斯西储大学神经学、精神病学和病理学副教授布莱恩·S·阿普尔比医学博士表示，对大脑健康最重要的习惯之一是获得充足的睡眠。这意味着每晚至少要保证七小时睡眠，并解决可能影响睡眠质量的任何问题，如睡眠呼吸暂停。
睡眠期间，大脑会清除代谢废物和毒素，如β-淀粉样蛋白和tau蛋白。长期睡眠不足会导致这些物质在大脑中积累，可能影响认知能力、行为和判断力。
一项2024年的研究表明，变化甚至可能在短短两周内发生。该研究发现，连续六周每晚至少睡七小时的参与者，其工作记忆和注意力比相同时间内每晚只睡五又半小时时有所改善。
2. 遵循地中海式饮食
贝斯以色列女执事医院-米尔顿院区的神经学家詹妮弗·迪伯恩-托马佐斯医学博士建议，为了年老时拥有健康的大脑，应遵循地中海式饮食模式。这种饮食计划限制添加糖、高度加工食品、精制碳水化合物、钠和饱和脂肪，同时强调：
- 水果和蔬菜
- 坚果和种子
- 橄榄油
- 豆类
- 土豆
- 全谷物
- 鸡蛋
- 乳制品
- 鱼类
- 禽肉
迪伯恩-托马佐斯表示，研究表明地中海饮食与认知衰退速度较慢和痴呆风险较低相关。该饮食还与改善导致脑部疾病的血管风险因素相关，如肥胖、高血压和高胆固醇。
迪伯恩-托马佐斯说："我喜欢地中海饮食的一个原因是它不是一时的潮流——而是一种可以长期维持的饮食方式。"
3. 定期锻炼
辛辛那提UC健康中心的神经学家埃默莉·蒂默曼医学博士表示，长期保持大脑健康的另一种策略是定期锻炼。
她说："我们知道，每天至少进行30分钟的锻炼——特别是心血管锻炼——是你能为终身保持大脑健康所做的最重要的事情之一。"
研究表明，有氧活动可增加大脑血流量，减少炎症，并促进神经可塑性——即大脑适应、学习和应对新挑战的能力。
同时，举重等力量训练可能有助于对抗与阿尔茨海默病相关的大脑萎缩，并减缓老年人痴呆症的发展。
不过，蒂默曼强调，对于维持大脑健康并没有"一种完美的锻炼方式"。她表示，最重要的是选择你喜欢且更可能长期坚持的体育活动，无论是步行、骑自行车、远足、举重、网球还是普拉提。
4. 保持社交
与家人和朋友共度时光不仅能即时提升你的心情，还能通过促进神经可塑性和提高认知储备来使大脑受益。认知储备是指大脑在面对年龄相关变化和神经退行性变时维持功能的能力。
相反，根据2023年的一项综述，长期社交孤立与痴呆症风险增加50%相关。研究表明，长时间缺乏有意义的社交联系可能导致大脑萎缩、认知储备减少和炎症增加。
迪伯恩-托马佐斯表示："看到患者和家属应对中风、痴呆和其他神经系统疾病的经历强化了我们关系的重要性"，她指出这些经历使她更加有意地花时间与家人和朋友相处。
5. 玩脑力游戏
阿普尔比认为，随着年龄增长保持大脑活跃是长期保持大脑健康的关键。其中一种方法就是玩游戏。
特别是拼字游戏，能很好地激活语言网络、长期记忆和模式识别。事实上，2022年的一项研究发现，在改善记忆和长期保护认知功能方面，拼字游戏的表现优于一些计算机化的脑力训练游戏。
拼图也可能提供益处。2018年的一项研究发现，它们可以帮助改善记忆、推理、认知灵活性（适应变化的能力）和视空间处理（感知和与环境互动的能力）。这是因为它们要求大脑同时参与多个复杂过程，如扫描拼图板、识别模式以及确定每块拼图的位置。
专家表示，当游戏具有挑战性但不会过于令人沮丧、持续进行且每次至少玩30分钟时，它们最有可能对大脑健康有益。
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