关键要点
- 核桃是高能量食品，富含健康脂肪和蛋白质。
- 运动前、运动中或运动后食用效果尤佳。
- 若晚餐时食用，可能改善睡眠质量。
核桃是具有多重健康益处的优质食品。若您计划将核桃纳入日常饮食（膳食指南建议每周摄入约140克坚果、种子及大豆类食品），具体食用时间的影响可能并不显著。不过，某些时段食用核桃的效益更为突出。
运动前、运动中或运动后
核桃是优质蛋白质来源，每30克（约1盎司）含4.4克蛋白质。运动前或运动后补充蛋白质有助于促进肌肉生长，因此核桃是理想的运动前后零食。
核桃还富含能量：单份1盎司约含200卡路里，主要来自其蛋白质和脂肪（21克）。这些营养素能为身体提供能量支撑。长时间运动时，脂肪可帮助供能、调节体温并保护器官。正因如此，在远足、搬运重物或长跑等高强度活动期间，核桃是理想的便携能量补给食品。
晚餐时食用
部分研究表明，晚餐搭配少量核桃可能改善睡眠质量。一项小型研究发现，连续八周晚餐食用40克核桃的受试者，相比未食用者睡眠质量更佳且白天嗜睡程度更低。
核桃含有调节睡眠的褪黑激素，以及人体用于合成褪黑激素的色氨酸。研究者认为，核桃能提升体内这些促睡眠物质的水平，这可能是其改善睡眠效果的原因。
任意时段食用的其他健康益处
将适量核桃规律纳入日常饮食可带来多重健康效益：
- 促进消化：一项为期八周的研究显示，每日摄入43克核桃可增强肠道有益菌群。这些菌群支撑着免疫系统、新陈代谢及大脑等关键生理功能。
- 优化胆固醇水平：核桃含大量健康脂肪，单份30克含17.7克不饱和脂肪。某研究发现，每日摄入半杯核桃的老年人低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平显著降低。
- 降低心血管风险：核桃还与降低中风及心脏病风险相关。若追求心脏健康生活方式，建议增加此类坚果摄入。
- 稳定情绪：研究显示，大学生每日摄入56克核桃后，抑郁情绪、压力水平降低，整体心理健康改善。研究者推测这可能源于核桃富含的Omega-3脂肪酸，该成分已被证实可缓解抑郁症状。
- 助力健康衰老：一项针对20名老年男性的研究发现，核桃有助于增强肌肉力量、改善平衡能力、提升认知功能并优化睡眠。但其他研究未发现核桃对认知健康的同等益处，仍需进一步验证。
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