北欧国家对漫长而黑暗的冬季并不陌生。
尽管几乎没有日照——加上数月的严寒气温——居住在北欧和北极圈以上的人们已经学会了如何在心理和生理上应对每年一度的冬季忧郁，这种状况最早可能在十月开始，对一些人来说可能持续到次年四月。
冬至将于12月21日到来，标志着北半球一年中白天最短、夜晚最长的一天。尽管之后阳光会每天增加，但冬天还远未结束。
美联社采访了挪威、瑞典和芬兰的专家，了解他们对冬季忧郁的看法。以下是在一年中最黑暗的月份里，他们建议如何寻找光明（无论是字面意义还是比喻意义）的方法：
保持睡眠和社交习惯是关键
芬兰健康福利研究所的研究教授蒂莫·帕尔托宁博士表示，黑暗的冬季会影响我们的昼夜节律。
由于日照有限，我们体内的生物钟无法正确重置或同步，这会打乱我们的睡眠。他说，人们在冬季可能睡得更久，但醒来时并不神清气爽，整天都可能感到疲倦。
帕尔托宁建议尝试使用日出模拟器，有时也被称为日出唤醒钟，逐渐照亮卧室，让人轻松醒来。
除了更加疲倦外，人们在冬季更可能从社交中退缩。帕尔托宁表示，我们更容易烦躁，更容易与朋友发生争执。
他说，保持人际关系很重要，因为症状很少在孤立中改善。
而且，由于坚持锻炼也是对抗冬季忧郁的关键，可以考虑邀请朋友一起锻炼。
这也可能有助于防止冬季体重增加——帕尔托宁指出，通常每年增加2至5公斤（4至11磅）——这种增加是由对碳水化合物的渴望引起的，尤其是在晚上。
光疗被推荐用于多种症状
据估计，全球数百万人患有季节性抑郁。也称为季节性情绪障碍（SAD），患者通常会在秋季出现抑郁发作，并在春季或夏季缓解。医学专家还承认一种较轻的形式，即亚综合征SAD，并且还存在夏季季节性抑郁，尽管对此了解较少。
科学家们正在研究我们眼睛中的特殊细胞如何将光谱中的蓝色波长部分转化为影响情绪和警觉性的神经信号。阳光富含蓝光，因此当细胞吸收它时，大脑的警觉中心被激活，人们会感到更加清醒，甚至可能更快乐。
匹兹堡大学的研究员凯瑟琳·罗克林测试了有和没有SAD的人，观察他们的眼睛对蓝光的反应。总体而言，患有SAD的人对蓝光的敏感度低于其他人，特别是在冬季月份。这暗示了冬季抑郁的一个原因。
在严重的情况下，人们需要临床支持和抗抑郁药物。瑞典乌普萨拉大学的药理学教授克里斯蒂安·本尼迪克特建议，对于患有SAD的人以及那些患有较轻冬季忧郁症状的人，可以进行光疗。
"这并不是一种无法改变的命运，"本尼迪克特说，"有办法可以改善这种情况。"
早晨进行光疗，使用发出比普通室内光亮约20倍的设备，对患有和不患有SAD的人都有益处。
本尼迪克特解释，光疗有助于启动昼夜节律，并增加大脑中的血清素。
研究表明，每天早上使用亮度约为10,000勒克斯（亮度的度量单位）的光源30分钟是有益的。特殊灯具的价格从70美元到400美元不等，但一些针对SAD营销的产品亮度不足，没有实际用处。如果被诊断为SAD，保险可能会覆盖部分费用。
帕尔托宁建议每天中午前同时使用日出模拟器和光疗设备。
耶鲁大学已测试相关产品并提供推荐清单，非营利性环境治疗中心也提供选择光源的消费者指南。
将积极心态作为生存策略
别忘了，要往好的方面看。特罗姆瑟大学（也称为挪威北极大学——世界上位置最北的大学）的心理学副教授伊达·索尔豪格表示，接受冬季而不是畏惧它至关重要。
她建议将积极心态作为生存策略，并学会欣赏季节的变化。她说，这是一种典型的挪威思维方式，在几乎没有日照的数月里，这种思维方式可能会产生巨大的差异。
"这是文化的一部分，"她表示。
索尔豪格说，不要忘记利用室内外爱好。在室内，可以追求"hygge"——丹麦人对舒适温暖的执着追求——裹着毯子在沙发上享受电影。
但不要整个冬天都冬眠。电影结束后，带着保温瓶出去进行"fika"——瑞典传统的咖啡休息时间。她说，即使在多云的日子里，短暂地在新鲜空气中散步也会有所帮助。如果足够勇敢，可以像北欧许多人那样进行冷水浸泡。
索尔豪格尝试每周至少一次跳入特罗姆瑟海岸外的冰冷水域——特罗姆瑟是一个位于北极圈以北350公里（217英里）的岛屿——并表示这让她在漫长的冬季感到焕然一新。
"挑战自己，在黑暗中寻找光明，"她说。
毕竟，正如许多北欧人所说，没有坏天气——只有不合适的衣服。
芬兰总统亚历山大·斯图布也有如何应对北欧冬季的建议。上个月在接受美联社采访时，当被问及如何度过寒冷季节时，他给出了一些具体建议。
斯图布说："洗个冰浴，然后泡个桑拿，再洗个冰浴，再泡个桑拿，然后洗个淋浴，出去吧。你会应付得来的。"
【全文结束】
