核心要点
- 隔夜燕麦可能比热燕麦粥含有更高的抗性淀粉和更低的植酸。
- 隔夜燕麦和热燕麦粥均被认为有助于消化并增强饱腹感。
- 两者营养概况相似，可能对心脏健康、肠道健康、体重管理和糖尿病预防带来益处。
隔夜燕麦和热燕麦粥是两种相似但不同的餐食，通过将燕麦与牛奶、水或其他液体混合制成。尽管两者均含营养丰富的燕麦，但不同的制作方式可能使其中一种在营养上更具优势。
哪种对纤维、消化和营养吸收更有益？
隔夜燕麦和热燕麦粥均富含营养素和潜在健康益处，两者皆为健康餐食之选。尽管最终可能取决于个人偏好，但部分证据表明隔夜燕麦可能在营养素含量上略占优势。
| 比较项目 | 隔夜燕麦 | 热燕麦粥 |
|---|---|---|
| 纤维 | 因燕麦未经烹饪，隔夜燕麦的膳食纤维（尤其是抗性淀粉）可能略高于热燕麦粥。 | 热燕麦粥是可溶性纤维的优质来源，主要为β-葡聚糖，可改善肠道健康并增强饱腹感。 |
| 消化 | 隔夜浸泡有助于分解复合碳水化合物及其他营养素，从而改善消化。 | 加热过程启动淀粉分解，可能助益消化。 |
| 营养吸收 | 浸泡过程可能激活酶类，降低植酸（一种抗营养素）含量，促进营养吸收。 | 加热过程同样能降低植酸水平，但效果弱于浸泡。 |
为何燕麦值得纳入您的晨间食谱
无论制作方式如何，燕麦均属营养密集型食物，被认为具备多种健康益处。
一杯燕麦的营养成分（以煮熟燕麦粥计）
| 营养素 | 含量 | 每日推荐摄入量占比 |
|---|---|---|
| 热量 | 159千卡 | 无 |
| 蛋白质 | 5.6克 | 无 |
| 碳水化合物 | 27克 | 10% |
| 总脂肪 | 3.2克 | 4% |
| 膳食纤维 | 4克 | 14% |
| 铁 | 14毫克 | 78% |
| 镁 | 61毫克 | 14% |
| 磷 | 180毫克 | 14% |
| 锌 | 1.5毫克 | 13% |
| 铜 | 0.2毫克 | 22% |
| 硫胺素 | 0.6毫克 | 50% |
- 燕麦促进肠道健康，因其富含纤维和β-葡聚糖。这些成分作为益生元，滋养肠道有益微生物，维持肠道菌群平衡。
- 燕麦中的可溶性纤维助益消化。高可溶性纤维饮食与规律、顺畅的排便相关。
- 食用燕麦或可降低胆固醇水平并改善心脏健康。此效果可能源于燕麦中的纤维与抗氧化剂。
- 将燕麦加入饮食或可降低2型糖尿病风险。据某科学综述，燕麦摄入可使2型糖尿病成人空腹血糖及糖化血红蛋白水平小幅但有益地下降。
- 燕麦或有助于体重管理。证据表明，燕麦中的营养素及生物活性化合物可调节食欲，助您减少进食量。
添加燕麦前需知事项
以下考量点或助您在隔夜燕麦与热燕麦粥间做出选择：
- 隔夜燕麦可能更便捷，尤其适合忙碌日程。与热燕麦粥不同，隔夜燕麦可提前备餐，醒来即食。但热燕麦粥制作同样快速简易。
- 两种燕麦餐食质地各异。隔夜燕麦呈耐嚼奶油质地，而热燕麦粥通常更软糯，具体取决于燕麦种类（如热煮钢切燕麦比热煮 rolled 燕麦更硬实）。
- 两者通常以不同温度食用。热燕麦粥自然温热，隔夜燕麦则因需冷藏浸泡而冷食。
- 两种餐食高度可定制。无论选择隔夜燕麦或热燕麦粥，均可添加多种食材以提升营养摄入，如水果、坚果及种子可在浸泡前或食用前加入。
- 初始增加燕麦摄入时可能出现胃肠副作用。提升纤维摄入偶与胀气、腹胀及腹泻相关，但此类副作用通常随时间消退。
【全文结束】
