方便面价格低廉、制作快捷且能带来舒适感，常成为学生、忙碌上班族、家庭以及试图节省食品预算人群的首选零食或餐食。
在澳大利亚，随着食品成本上升和亚洲美食的流行度飙升，方便面市场持续增长。
但如果方便面成为日常餐食会怎样？你能依靠每日食用方便面生存并保持健康吗？
让我们探讨一下一包普通方便面的成分、这对我们的健康意味着什么，以及如何让方便面成为更均衡饮食的一部分。
价格实惠、用途广泛且文化意义重要
方便面极其容易获取。一份价格非常便宜，只需几分钟即可准备完成并让人饱腹。它们易于储存，保质期长，在几乎所有超市或街角小店都能买到。
方便面还具有文化意义。
对许多国际学生和移民来说，在陌生环境中，方便面是一种熟悉的味道。一包Maggi mi goreng（美味即食面）、一碗辛拉面(Shin Ramyun)或一份Indomie（营多面）可以瞬间将人带回童年厨房、熙熙攘攘的夜市或与朋友共进的深夜小吃。
这些菜肴不仅仅是快速餐食——它们承载着记忆、身份认同和归属感。在新环境中，它们既提供了饱腹感，也带来了家的感觉。
但一包典型的方便面究竟含有什么？
虽然方便面提供了舒适感和熟悉感，但其营养状况仍有改进空间。
标准方便面由小麦面粉面条和一包含味增剂组成。一些更高级的版本还包括干蔬菜或酥脆炸蒜。
然而，平均而言，大多数方便面含盐量非常高：一份通常含有600-1500毫克钠，接近甚至超过每日推荐摄入量（世界卫生组织建议每日钠摄入量低于2000毫克）。
长期高钠摄入会增加心脏和肾脏负担。
由于方便面通常由精制小麦（而非全谷物）制成，因此通常不含太多纤维。膳食纤维对保持消化规律和维持肠道健康非常重要。
方便面蛋白质含量也较低。食用方便面后，由于精制碳水化合物的作用，你会立即感到饱腹，但如果未添加鸡蛋、豆腐或肉类作为蛋白质来源，这种饱腹感会很快消失。不久后你又会感到饥饿。
它们的维生素和矿物质等营养素含量也较低。这些营养素很重要，因为它们帮助身体正常运作并保持健康。
每日食用方便面的健康风险是什么？
偶尔食用方便面不会伤害你。但如果它们成为你主要的营养来源，研究表明可能存在一些潜在的长期健康问题。
一项针对韩国成年人的研究发现，频繁食用方便面（每周超过两次）与代谢综合征风险增加相关，尤其是对女性而言。代谢综合征是一组共同增加心脏病、糖尿病和其他健康问题风险的病症。
虽然这项研究并不能证明方便面直接导致健康问题，但它表明我们日常饮食会随着时间推移影响我们的健康。
高钠摄入与高血压、心脏病和中风风险增加相关。方便面与代谢综合征发生率较高相关，很可能是因为其钠含量。大多数澳大利亚人已经超过了推荐的钠摄入限制，而加工食品是主要贡献者。
低纤维饮食也与肠道健康不佳、便秘以及2型糖尿病和肠癌风险增加相关。
饮食缺乏多样性意味着可能错过蔬菜、豆类、水果和全谷物中含有的重要营养素。
这些营养素有助于长期保护你的健康。
如何让方便面更健康（同时保持美味）
如果方便面在你的厨房中频繁出现，没有必要完全抛弃它们。
相反，你可以通过一些简单的添加来升级你的碗：
- 添加蔬菜（加入一把冷冻豌豆、菠菜、西兰花、胡萝卜或手边的任何蔬菜，以增加纤维、维生素和口感）
- 添加蛋白质（加入煮熟或煎蛋、豆腐块、毛豆、切碎的鸡肉或罐装豆类，帮助你保持更长时间的饱腹感，并支持肌肉和免疫健康）
- 减少调味包的使用（这些通常是盐的主要来源，因此尝试使用一半或更少的调味包，或混合低钠高汤、大蒜、姜、香草或辣椒代替）
- 尝试全谷物或风干面条（一些品牌现在提供由荞麦、糙米或小米制成的高纤维选项，因此请查看包装背面的成分，了解主要谷物来源）。
那么，我们应该抛弃方便面吗？
完全不必。
像大多数食物一样，方便面可以融入健康饮食，只是不能每天作为主食。
将你的身体想象成一辆汽车。方便面就像燃料，可以让你启动并移动，但不足以让发动机长期平稳运行。
方便面在忙碌的生活和多元化的厨房中确实有一席之地。
通过一些基本的食品储备和简单的调整，你可以保留舒适感和便利性，同时增加更多的营养。
作者简介
Lauren Ball是昆士兰大学社区健康与福祉教授。
Emily Burch是南十字星大学认证执业营养师和讲师。
Pui Ting Wong (Pearl)是昆士兰大学烹饪教育与青少年福祉博士候选人。
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