腰果普遍被认为是多数饮食中健康且营养丰富的坚果。研究表明，它们可能提供抗氧化支持、保护心脏、辅助体重管理等多重益处。
1. 提供必需营养素
腰果是优质蛋白质（每盎司含4.34克）、维生素和矿物质的重要来源，包括：
- 维生素K
- 镁
- 铜
- 铁
- 锌
- 磷
一份28克干烤腰果可提供人体推荐膳食摄入量70%的铜元素，该元素对神经系统和免疫系统功能至关重要。尽管每日食用腰果可行，但需控制推荐摄入量（约28克或一小把），因其提供163千卡热量，过量将导致热量超标。
2. 抗氧化成分保护细胞
坚果普遍具有抗氧化特性，有助于降低炎症并可能预防某些慢性疾病。腰果（与其他树坚果类似）含有多酚和类胡萝卜素，可对抗氧化应激和细胞损伤。初步研究表明，相比生腰果，烤制腰果可能具有更强抗氧化活性，但需更多证据支持。
3. 促进心脏健康
尽管脂肪含量较高，坚果仍被视为护心食品。腰果含有的单不饱和与多不饱和脂肪酸，可通过降低胆固醇水平维护心脏健康。部分研究指出，用腰果替代高碳水零食有助于调控总低密度脂蛋白胆固醇（"坏"胆固醇）和甘油三酯水平。其他研究显示，增加坚果摄入可能降低心脏病及中风死亡风险。
4. 辅助体重管理
腰果营养丰富且富含维生素矿物质，同时含有膳食纤维，专家认为这能延长饱腹感并支持体重管理。研究表明，用坚果替代每日零食（如红肉或加工食品）与长期减缓体重增长、降低肥胖风险相关。
5. 有益2型糖尿病患者
研究显示，2型糖尿病患者食用腰果可改善胰岛素水平控制、提升高密度脂蛋白胆固醇（"好"胆固醇）水平并降低收缩压。长期规律摄入坚果对预防2型糖尿病亦有帮助。专家推测，腰果通过健康脂肪、纤维与低碳水化合物的组合，有助于维持血糖稳定。
6. 易于融入日常饮食
腰果可通过多种方式添加至膳食：
- 单独作为零食：整颗腰果可生食或烤制。部分研究发现，树坚果搭配干果可降低心脏病与糖尿病风险。
- 作为佐餐配料：与碳水化合物搭配时，腰果中的蛋白质能延长饱腹感。建议搭配燕麦或希腊酸奶等健康全谷物。
- 烹饪入菜：传统国际菜系常使用腰果。可将其加入炒菜或鸡肉料理增添风味。
- 替代植物奶或坚果酱：部分人群用无糖腰果奶替代牛奶，因其热量较低。偏好其他坚果酱者，腰果酱比同类产品含铁量更高且口味更温和。
7. 可能与某些药物相互作用
部分药物在食用腰果时可能产生不同作用。若正在服用抗凝血药物、降压药或抗生素，请务必咨询医疗专业人员。
8. 部分人群存在过敏风险
由于腰果属于树坚果，有树坚果过敏史者应禁食。美国约20%人群对树坚果过敏，可能出现腰果过敏反应。
每日可食用腰果吗？
每日摄入适量腰果（如推荐份量）有助于均衡饮食，需注意：
- 避免含添加剂品种：如标签注明额外添加油、盐或糖
- 严格控制份量：热量考量下维持28克或一小把
- 注意营养均衡：腰果天然含脂肪及硒等矿物质，需适量摄入
专家建议
腰果能为任何菜肴增添风味、口感与营养，适用于奶昔、酱汁或酥脆配料。可将其加入炒菜、沙拉或谷物碗；搅拌制作青酱，或与营养酵母混合制成无乳帕玛森奶酪；亦可作为豆腐或蔬菜的外层裹料。
——Suzanne Fisher, RD（医学专家委员会成员）
腰果与其他健康坚果对比
最佳坚果选择需根据个人健康需求决定：
- 腰果主要提供铜和镁。
- 按每份计算，其脂肪含量相对较低（每盎司13.2克脂肪）。
- 腰果的纤维与蛋白质含量低于花生、开心果或杏仁等其他坚果。
- 研究表明核桃可能含有最丰富的有益化合物。
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