主要观点
- 研究表明蓝光暴露会影响褪黑激素的产生，但一些研究也揭示了不一致的结果。
- 在睡前使用生成式AI会让人更难以选择入睡。
- 床前一小时要有意为之——提前计划并保持一贯的作息习惯。
技术参与度比以往任何时候都强，而失眠现象也更加普遍。作为一名失眠专家，我很想告诉每个人，随着人与技术的关系日益密切，睡前移除蓝光就能解决所有问题，但事实证明这远比我们想象的复杂。在这篇文章中，我们将超越“睡前一小时关闭设备”这种大家已经耳熟能详的表面建议，深入探讨以下问题：
- 人与技术之间的哪些因素真正干扰了睡眠？
- 技术进步和人工智能（AI）如何影响睡眠？
- 不同情况下，推荐措施有何不同？
根据最新的研究和实际情况，帮助公众理解这一点至关重要：你睡前的选择是复杂的。为了获得足够的睡眠时间，仅仅屏蔽蓝光或佩戴可穿戴设备是不够的。
睡前使用科技产品——最新研究有什么发现？
- 蓝光：研究表明，蓝光暴露会影响褪黑激素的产生，即它会向大脑发出停止产生促进睡眠信号的指令。然而，一些研究也揭示了不一致的结果。例如，《睡眠医学》杂志上的一项研究比较了参与者在睡前两小时内阅读纸质书与明亮平板电脑时唾液中的褪黑激素浓度，结果发现两组之间的睡眠模式没有差异。
- 主动屏幕使用与被动屏幕使用：并非所有屏幕都应该一视同仁。Khan等人（2023年）发现，虽然总体而言，延长屏幕使用时间会增加睡眠困难，但不同类型屏幕之间存在差异。他们发现，主动屏幕使用（如智能手机）对睡眠障碍的影响大于被动屏幕使用（如电视）。
- 屏幕时间排毒：越来越多的人强调减少手机使用以提高生活质量。2025年发表的一项随机对照试验显示，每天减少两小时手机使用时间持续三周不仅改善了心理健康，还提高了睡眠质量。
- 睡前拖延：睡前拖延指的是一个人打算睡觉的时间和实际睡觉时间之间的差距。2024年发表在《BMC心理学》杂志上的一项研究发现，移动电话成瘾倾向量表得分高的大学生在睡前拖延量表上的得分也显著较高。
我们将走向何方？人工智能在其中扮演什么角色？
在过去几个月里，人们与人工智能的互动不断增加。随着人与技术关系的不断加深，我们需要主动设定更强的界限，并警惕新的技术成瘾模式。营销人员和开发者将“参与度”作为成功指标，使得用户很难关闭设备。技术越吸引人，人们就越难选择睡眠——尤其是在决策能力因疲劳而受损的情况下。
生成式AI（如ChatGPT）加剧了这一问题。人机交互的质量支持性很强，甚至能满足连接需求——这在白天是好事，但在睡前却是问题。睡前使用生成式AI会让选择睡眠变得更加困难。
尽管我们仍然教育患者关于蓝光与褪黑激素之间的关系，但最近我们与患者的讨论更多集中在深层次的行为和依赖模式原则上。
哪些改变真正重要？
- 设定现实的屏幕目标：与其在睡前一小时“关闭所有设备”，不如选择一些实际可行的目标。如果完全关闭所有设备不可行，可以选择关闭手机和笔记本电脑，但保留电视（但选择观看《宋飞正传》重播，而不是追看《白莲花度假村》！）。
- 睡前使用生成式AI：尽量减少睡前的互动。对于夫妻，我们通常建议在用餐时进行“今天过得怎么样？”的对话，避免在睡前进行情绪触发的讨论。同样，在睡前不要向生成式AI询问深刻或引人深思的问题。
- 可穿戴设备：目前每三个美国人中就有一个使用可穿戴设备，这一趋势没有放缓的迹象。在DrLullaby，我们鼓励患者在查看可穿戴设备数据之前先反思自己的感知睡眠记录（例如，自我报告的数据）。在认知行为疗法失眠治疗（CBT-I）专家的帮助下，比较自我报告数据和可穿戴设备数据可以感觉更有支持性，压力也更小，而不是醒来后单独查看睡眠分数。
- 放松的睡前仪式：关键是记住“为什么”。在睡前一小时要有意为之——提前计划并保持一贯的作息习惯。理想情况下，关闭手持设备（即面向面部的屏幕），洗个热水澡或淋浴，阅读，听轻音乐。想想水疗中心的放松环境，并在家里尝试复制这些线索——这些提示可以帮助降低兴奋度，并向大脑发出该睡觉的信号。
适合不同人的不同方法！
并不是每个人都需要遵守睡前关闭设备的规定！最需要关注这些变化的群体包括：
- 入睡性失眠：每周有三天以上需要超过30分钟才能入睡，且这种情况已持续至少三个月。这个问题令人痛苦并对你的功能产生了影响。
- 延迟睡眠相位：你的理想就寝时间比因学校或工作原因应该入睡的时间晚两个小时或更久。
- 行为引起的睡眠不足（又称睡前拖延）：你的晚睡导致睡眠损失，进而造成白天疲劳或困倦，并对功能产生影响（例如，情绪、思维、能量、互动、工作/学习表现）。
如果你不属于上述三种情况之一，那么不必担心睡前是否使用设备！例如，如果你能在10分钟内入睡，不是夜猫子，白天也不感到疲倦或睡眠不足，那么睡前关闭设备可能不会对你的健康状况产生显著影响。
从整体健康和福祉目标来看，请优先考虑最重要的改变。专注于那些能最大程度减少日常生活中最困扰症状的改变。
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