探索里亚仁卡和开菲尔的健康益处
2025年12月28日，星期日 09:00 更新时间：约1天前
现代健康养生的传统乳品精华。伦纳德·布伦德尔教授撰文
在发酵乳制品领域，开菲尔(kefir)和里亚仁卡(ryazhenka)以其卓越的营养价值和多功能性脱颖而出，承载着数百年传统的精髓。这些源自东欧的发酵乳制品不仅仅是饮品——它们是营养宝库，支持多种健康益处。随着全球对天然功能食品需求的增长，开菲尔和里亚仁卡正获得原产地以外地区的认可，逐渐进入世界各地注重健康人士的饮食中。
开菲尔和里亚仁卡的起源
在探讨开菲尔和里亚仁卡的健康益处之前，了解它们的起源和文化意义非常重要。
开菲尔是一种酸味、起泡的饮品，据信起源于高加索山脉(Caucasus Mountains)，传统上是通过使用开菲尔粒——一种细菌和酵母的共生培养物——发酵牛奶、山羊奶或绵羊奶制成的。几个世纪以来，开菲尔被视为神的礼物，其制作方法被严密保护。"开菲尔"这个名字本身源自土耳其语"keif"，意为"良好感觉"，暗示了长期以来与该饮品相关的健康益处。
另一方面，里亚仁卡的根源在乌克兰和俄罗斯。它是通过发酵烘焙牛奶制成的，赋予其特有的奶油味和焦糖色。与开菲尔不同，里亚仁卡仅是乳酸菌发酵的结果，不涉及酵母。传统上，里亚仁卡是在家用烤箱（pech）中低温加热数小时制成的，这种方法不仅赋予其独特风味，还使其成为俄罗斯和乌克兰家庭的主食。
开菲尔和里亚仁卡的营养成分
开菲尔和里亚仁卡都富含有助于整体健康和福祉的营养素。它们提供了宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪的良好平衡，以及包括维生素、矿物质和益生菌在内的广泛微量营养素。
开菲尔：益生菌 powerhouse
开菲尔以其高益生菌含量而闻名。益生菌是活微生物，当适量摄入时，对宿主有益。开菲尔含有多种益生菌，有30多种有益细菌和酵母菌株。这种多样性远高于酸奶中发现的，使开菲尔成为更优质的益生菌来源。
除了益生菌外，开菲尔还是蛋白质、钙、镁和B族维生素（特别是维生素B12和核黄素（B2））的良好来源。由于发酵过程分解了牛奶中的大部分乳糖，它的乳糖含量相对较低，使其成为乳糖不耐受(lactose intolerant)个体的合适选择。
里亚仁卡：营养丰富的舒适食品
里亚仁卡虽然不像开菲尔那样富含益生菌，但仍提供了一定剂量的有益细菌，特别是乳杆菌(Lactobacillus)，它们以肠道健康益处而闻名。它也是钙、磷和脂溶性维生素（如A和D）的极佳来源，这些对骨骼健康、免疫功能和皮肤健康至关重要。
里亚仁卡经历的长时间烘焙过程也改变了牛奶蛋白，使其更容易消化。这加上其奶油质地和微甜的风味，使里亚仁卡不仅是一种营养选择，也是一种舒适和令人满意的食品。
开菲尔的健康益处
开菲尔的健康益处众多且有充分记录，从改善消化到增强免疫力等。
肠道健康与消化： 开菲尔最著名的健康益处是其支持肠道健康的能力。开菲尔中的益生菌有助于维持肠道微生物群的健康平衡，这对适当的消化、营养吸收和免疫功能至关重要。定期食用开菲尔可以帮助缓解腹胀、便秘和肠易激综合征（IBS）等消化问题。此外，开菲尔的益生菌含量可以在抗生素治疗后帮助恢复肠道菌群，抗生素治疗通常会破坏有益细菌的平衡。
免疫系统支持： 健康的肠道与强大的免疫系统密切相关，开菲尔促进肠道健康的能力间接支持免疫功能。此外，一些研究表明，开菲尔含有具有抗菌特性的特定化合物，可以帮助抵抗感染。开菲尔中的益生菌也可能调节免疫反应，可能降低炎症性疾病和过敏的风险。
骨骼健康： 开菲尔是钙的极佳来源，钙对维持强健的骨骼和预防骨质疏松症至关重要。在发酵过程中由特定细菌菌株产生的维生素K2也通过帮助将钙引导至骨骼而不是软组织，在骨骼健康中发挥关键作用。这种组合使开菲尔对那些有骨密度流失风险的人特别有益。
心血管健康： 新兴研究表明，开菲尔可能对心血管健康有积极影响。一些研究发现，定期食用开菲尔可以帮助降低血压和胆固醇水平，降低心脏病风险。开菲尔中的益生菌可能通过影响脂质代谢和减少炎症来促成这些效果，这两者都是心血管健康的关键因素。
心理健康益处： 肠-脑轴——连接肠道和大脑的复杂通信网络——是近年来研究日益增多的领域。开菲尔中的益生菌可以影响这一轴，可能影响情绪、压力水平和认知功能。一些研究表明，定期食用富含益生菌的食物如开菲尔可能减少焦虑和抑郁症状，尽管需要更多研究来充分理解这些影响。
里亚仁卡的健康益处
虽然里亚仁卡可能没有与开菲尔相同的益生菌密度，但它提供了自己独特的一套健康益处。
消化健康： 与开菲尔一样，里亚仁卡含有支持健康肠道微生物群的乳酸菌。其奶油质地和温和的酸性也可以舒缓消化道，使其成为胃敏感人士的温和选择。里亚仁卡的长时间慢速烘焙过程产生了一种比普通牛奶更容易消化的产品，特别是对乳糖不耐受者。
骨骼和牙齿健康： 里亚仁卡富含钙和磷，这两种矿物质对维持强健的骨骼和牙齿至关重要。里亚仁卡中的维生素D含量进一步增强了钙的吸收，使其成为那些希望支持骨骼健康的人饮食中的宝贵补充。定期食用里亚仁卡可以帮助预防骨质疏松症和牙齿问题，特别是作为均衡饮食的一部分。
免疫支持： 里亚仁卡中的乳酸菌也可能在支持免疫功能方面发挥作用，尽管其效果通常比开菲尔温和。然而，里亚仁卡丰富的营养成分，包括维生素A和D，有助于整体免疫健康。维生素A特别以其在维持健康皮肤和黏膜方面的作用而闻名，这些是身体抵御病原体的第一道防线。
皮肤健康： 里亚仁卡中的维生素和矿物质组合，特别是维生素A、锌和生物素，有助于健康、容光焕发的皮肤。维生素A支持皮肤细胞的生成和修复，而锌具有抗炎特性，可以帮助减少痤疮和其他皮肤状况。生物素，一种在里亚仁卡中发现的B族维生素，对维持健康的头发、皮肤和指甲至关重要。
体重管理： 里亚仁卡的奶油质地和令人满意的风味使其成为一种饱腹的选择，可以帮助控制食欲并减少暴饮暴食的倾向。与具有相似丰富度的其他乳制品相比，它的热量相对较低，使其成为那些希望在不牺牲口味或营养的情况下管理体重的良好选择。
将开菲尔和里亚仁卡融入您的饮食
将开菲尔和里亚仁卡融入饮食很简单，可以通过多种方式完成。这两种产品都可以单独作为提神饮品或零食享用，也可以用作奶昔、沙拉酱、汤和烘焙食品的原料。
对于这些饮料的新手，建议从小份量开始并逐渐增加摄入量，尤其是如果您不习惯发酵食品。开菲尔的酸味可能需要一些时间适应，但它与水果、蜂蜜以及肉桂或姜等香料搭配得很好。里亚仁卡天然甜美和奶油般的味道使其成为甜点的理想基底，或是早餐麦片和格兰诺拉麦片的满意补充。
开菲尔和里亚仁卡，以其丰富的历史和营养价值，确实不仅仅是乳制品——它们是促进整体健康的精华，可以增强整体健康。无论您是想改善肠道健康、支持免疫系统，还是简单地享受美味营养的食物，这些传统的发酵饮料都值得融入您的日常生活中。随着现代科学继续揭示发酵食品的众多益处，开菲尔和里亚仁卡脱颖而出，成为传统食品如何支持当代健康和养生的永恒范例。
伦纳德·布伦德尔是生物化学家和生物技术专家，对自然和替代医学有特别兴趣。他是马耳他大学(University of Malta)医学院和外科的教授。
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