医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（Elizabeth Barnes），注册营养师（RDN）
全谷物如燕麦、藜麦和糙米促进心脏和肠道健康。食用全谷物——未精制的谷物，保留了在加工过程中流失的纤维和营养素——对心脏和肠道有益。为了支持心脏和肠道健康，请尝试将以下七种全谷物添加到您的饮食中。
1. 燕麦
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能降低胆固醇并帮助平衡血糖。燕麦有助于调节免疫系统并改善肠道微生物组（肠道中微生物的群落）。燕麦还含有多种酚类化合物。
食用燕麦有助于预防动脉粥样硬化，这是心脏病的一个已知促成因素。在动脉粥样硬化中，称为斑块的脂肪沉积物在动脉中积聚。
虽然燕麦本身不含麸质，但在收获和加工过程中可能与麸质交叉污染。如果您避免麸质，请选择标有“无麸质”的产品。
2. 藜麦
藜麦是一种高蛋白谷物，天然无麸质。藜麦中发现的植物甾醇和酚酸等有益化合物有助于平衡肠道并缓解炎症。定期食用藜麦可以帮助降低胆固醇、降低血压，并帮助达到和维持健康体重。
3. 糙米
糙米富含B族维生素，对大脑功能、新陈代谢和整体健康至关重要。糙米还含有纤维和酚类化合物，这些已被证明可以降低炎症、调节血糖并预防动脉粥样硬化。
食用糙米与降低心血管疾病相关风险因素有关，如高血压和体重增加。
4. 大麦
大麦常被忽视，但其特性与燕麦相似。富含β-葡聚糖纤维，已被证明可以降低胆固醇和内脏脂肪，即在器官周围积聚的脂肪。
食用大麦可以改善肠道微生物组的多样性，并支持消化和血糖调节。
大麦、黑麦和小麦中的麸质
麸质是大麦、黑麦和小麦中的一种蛋白质。它赋予小麦粉在面团形式中结合和拉伸的能力。麸质本身并不危险；然而，患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人应避免全麦，因为麸质可能引起消化症状和其他健康问题。
5. 全麦
全麦是一种极好的能量来源，具有多种益处。食用全麦对肠道有有益影响。全麦含有纤维和其他益生元，可以帮助维持平衡的微生物组。
平衡健康的肠道可以帮助预防肥胖和2型糖尿病。全麦为粪便提供体积，也有助于缓解便秘。
与其他全谷物一样，全麦可以通过降低总胆固醇、降低血压并帮助身体维持健康体重来帮助预防心血管疾病。
6. 小米
小米是一种小型无麸质谷物，具有与其他全谷物相似的许多特性。小米富含甾醇和酚类化合物，可以帮助降低胆固醇和降低血压。小米还被证明可以降低胰岛素抵抗，这可能导致2型糖尿病。
作为纤维的良好来源，小米也有益于肠道。食用小米可以减少结肠炎症并增加微生物组多样性。
肠-脑轴（促进肠道和大脑之间通信的系统）受到小米消费的积极影响，可能改善心理健康。
7. 荞麦
荞麦富含不饱和脂肪酸，可以帮助预防心脏病、炎症和癌症。它可以帮助降低空腹血糖并预防2型糖尿病。荞麦也是无麸质的。
荞麦富含类黄酮和多酚，可以帮助降低胆固醇并防止胆固醇在动脉中积聚和硬化。荞麦还可以通过降低血压来支持心脏健康。
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