在最新研究持续揭示高超加工食品饮食对健康的负面影响之际，专家们详细解释了这些食品如何干扰人体代谢系统。
我们都在漫长工作日后被冷冻晚餐、薯片或汽水的便捷与舒适所诱惑。虽然这些选择在当下看似无害，但不断积累的研究表明，此类超加工食品会悄然干扰身体燃烧和储存能量、调节血糖以及维持健康脂肪平衡的能力。
但如果"代谢灵活性"或"能量调节"等概念听起来过于抽象，您并不孤单——大多数人对代谢的实际含义仅有模糊认知。以下是关于代谢的定义、重要性，以及可能对您的代谢造成最大伤害的加工食品解析。
什么是代谢，为何它至关重要？
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学教授沃尔特·威利特博士向TODAY.com解释道，代谢是指帮助身体将食物和饮料转化为能量、修复组织、调节激素和葡萄糖，并决定燃烧或储存能量的"生物机器"。
纽约大学营养学兼职教授、注册营养师丽莎·杨博士补充说，健康的代谢"能保持能量稳定、支持肌肉量、调节体重和血糖水平，并帮助您避免持续饥饿或能量崩溃"。
但当这种"机器"因慢性炎症、胰岛素抵抗、过多内脏脂肪或不良饮食选择而受到干扰时，身体效率就会降低。威利特解释道："如果饮食中缺乏合适的燃料组合，您的生物机器将无法良好运转。"长期来看，这意味着燃烧更少的卡路里、储存更多脂肪，并逐渐增加罹患多种问题和疾病的风险。
新罕布什尔州营养与饮食学会主席、注册营养师珍·梅瑟向TODAY.com表示："多项大型研究表明，饮食中超加工食品的比例越高，与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、精神健康障碍及死亡风险升高的关联就越强。"
但她补充道："并非所有超加工食品都同等有害，只有部分对人类健康构成威胁。"以下是六大主要元凶。
含糖饮料
汽水、加糖果汁和含糖能量饮料提供高血糖负荷，却缺乏纤维或蛋白质来延缓吸收。其结果是反复的血糖飙升，促进胰岛素抵抗、增加内脏脂肪，并削弱身体在燃烧碳水化合物和脂肪之间轻松切换的能力。
威利特表示："这些饮料导致血糖水平大幅上升，从而增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。"
一项重要荟萃分析发现，高摄入含糖饮料的人群相比最低摄入人群，患2型糖尿病的风险高出26%，患代谢综合征的风险高出20%。
即使每天规律饮用一两杯含糖饮料，不仅会增加额外热量——还可能推动代谢转向胰岛素抵抗、增加脂肪储存、加剧肝脏压力，并如梅瑟所指出的，"显著提高死亡风险。"
加工肉类
加工肉类包含令人担忧的饱和脂肪、钠、防腐剂以及高温加工过程中形成的化合物组合。这些成分共同引发炎症、损害胰岛素敏感性，并促使肝脏脂肪堆积。
威利特补充道："加工肉类还含有大量增加血压的盐分。"
《柳叶刀》近期一项研究发现，每天仅摄入50克加工肉类（约两片火腿），与2型糖尿病风险增加15%相关。
其他研究表明，即使在调整饱和脂肪摄入后，红肉和加工肉类的高摄入量仍独立关联非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗。
梅瑟补充道："加工肉类还持续与多种慢性疾病风险升高及全因死亡率上升相关"，并指出其与结直肠癌及其他癌症以及中风的关联。
包装甜食
糖果、饼干、糕点、蛋糕和甜甜圈等包装甜食"通常由精制淀粉、油脂和风味添加剂制成，容易导致过量食用且食后很快再次感到饥饿"，杨博士向TODAY.com表示。
缅因州汉纳福超市连锁店注册营养师艾莉森·斯托韦尔告诉TODAY.com，许多此类食品仍含有反式脂肪或类似成分，"可能导致血压升高、胆固醇恶化、引发炎症并增加胰岛素抵抗。"
2024年《糖尿病、肥胖与代谢》期刊一项研究发现，即使卡路里摄入与低加工饮食相当，以超加工食品为主的饮食也会导致健康问题。
由于这些食品快速升高血糖，还会引发更剧烈的血糖崩溃和更强烈的 cravings，推动代谢转向脂肪储存模式。
达拉斯注册营养师艾米·古德森向TODAY.com表示："它们造成双重打击，既压力血糖又降低代谢效率。"
包装零食
食用薯片、饼干等精制谷物零食"与超重、肥胖、腹部脂肪及不良心脏代谢结果风险的轻微增加相关，尤其在大量食用时"，梅瑟指出。
古德森解释说，这些零食往往高钠、高饱和脂肪和精制碳水化合物，却几乎不含纤维或其他营养价值。"正是精制碳水化合物、糖和不健康脂肪的组合，会破坏血糖控制并随时间推移促进腹部脂肪堆积。"
古德森补充道，此类食品被设计成"超适口性"，意味着一旦开始食用就难以停止。
梅瑟还指出另一个担忧：薯片、饼干等食品如今在美国日常卡路里摄入中占比特别大——尤其是青少年群体。
这令人忧虑，因为这些正是代谢模式、体脂分布和长期饮食习惯开始定型的关键时期。
即食或加热餐
冷冻主菜或微波即食晚餐在忙碌夜晚看似救星，但许多属于最高食品加工层级，并与负面健康结果相关。
上月发表在《BMC》的一项研究发现，高摄入此类食品的饮食与年轻人葡萄糖调节能力下降和胰岛素抵抗相关。《细胞代谢》发表的研究也表明，食用这些餐食会在短期内损害代谢结果，包括脂肪量增加和饥饿激素变化。
微波晚餐还可能导致钠摄入量增加、血压升高以及整体饮食质量下降，因其含有精制淀粉、钠、饱和脂肪和添加剂。它们还会挤占饮食中蔬菜、豆类和全谷物等营养丰富食物的空间。
快餐
杨表示："汉堡、薯条和奶昔构成三重威胁，因为它们各自都含有这些最令人担忧的成分。"想想看：大量盐分、高度精制淀粉以及大量油脂和添加糖。
杨补充道："正是这些成分使规律食用快餐会损害胰岛素敏感性并促进炎症——这是代谢功能障碍的两个关键驱动因素。"
梅瑟表示，频繁食用快餐还与肥胖、2型糖尿病、高血压、冠状动脉疾病、主要心血管事件及全因死亡率风险增加相关。
她还指出，高温油炸会产生有害化合物，与癌症、炎症及代谢疾病风险升高相关。
尽管我们常认为代谢是预设的或仅取决于热量摄入与消耗，但我们选择的食物在身体处理能量、储存脂肪和管理能量方面发挥着关键作用。当超加工食品主导饮食时，您的代谢便开始付出代价。
好消息是改变是可能的，且常带来立竿见影的效果。优先选择在家烹饪的蔬菜、豆类、全谷物和瘦肉蛋白质，不仅有助于您感觉和看起来更健康，还能改变您的代谢路径。
斯托韦尔表示："当您确实需要选择包装食品或饮料时，简单替换如选择低钠熟食肉、无盐或低钠零食、高纤维食品或无添加糖饮料，就能产生实质性差异。"
达里尔·奥斯汀是犹他州健康记者，担任《国家地理》科学撰稿人，其作品亦见于《大西洋月刊》、《华盛顿邮报》、《华尔街日报》、凯撒健康新闻和《父母》杂志。
【全文结束】
