专家们建议，如果人们想要活得更久，应该专注于一种可以在家中轻松进行的锻炼。随着年龄的增长，身体的肌肉量和力量逐渐下降，从大约35岁开始，这一过程逐渐加速。然而，我们可以通过一些措施减缓这个过程，其中定期锻炼不仅有助于保持肌肉健康，还可能延长寿命。
美国退休人员协会（AARP）指出，深蹲是老年人应重点关注的主要锻炼方式。私人教练埃里克·道（Eric Daw）告诉AARP：“深蹲是老年人最重要的锻炼。当你去洗手间时，那是一个深蹲；当你上车时，那也是一个深蹲。每次坐下或站起来，都是一个深蹲。如果你做不好这些动作，会影响你的生活质量。”
这是因为深蹲可以强化腿部的所有肌群，包括小腿、股四头肌、腘绳肌和臀大肌，以及下背部和核心肌群。这些肌肉对于大多数日常活动至关重要。健身作家丹尼斯·奥斯丁（Denise Austin）进一步解释说，深蹲可以帮助保护关节，提高平衡能力，预防跌倒。
研究表明，深蹲在维持肌肉健康方面起着关键作用。AARP报告称，一项研究发现，70至79岁之间的老年人中，股四头肌较强的人在六年内死亡的风险较低。另一项2019年发表于PLOS期刊的研究表明，养老院居民的股四头肌力量越强，他们的独立性越高。研究作者指出：“股四头肌力量与养老院居民日常活动表现之间存在积极的独立关系。虽然需要大规模前瞻性研究来验证结果，但保持股四头肌力量超过11公斤可能有助于维持独立性。”
此外，欧洲心脏病预防杂志的一项研究显示，能否不借助外力从地面站起可以预测寿命。该研究指出：“坐立测试得分较低与较高死亡率相关。坐立测试评估的肌肉骨骼健康状况是51至80岁人群死亡率的重要预测指标。”
为了正确进行基本的深蹲，请遵循以下步骤：
- 双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微向外。
- 向后推髋部，就像要坐在椅子上一样。
- 弯曲膝盖，降低身体，同时保持胸部挺直。
- 体重均匀分布在双脚上，主要放在脚跟而非脚趾。
- 为避免伤害膝盖，确保膝盖不超过脚趾。
- 下降到大腿至少平行于地面或尽可能低的位置。
- 通过脚跟发力返回起始位置。
- 在整个过程中保持背部平坦，胸部向上。
如果平衡有问题，可以抓住某个物体以保持姿势。为了获得最佳效果，建议每周进行两到三次深蹲练习。
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