作为一位健康编辑，我曾采取过一些极端措施来评估和改善我的肠道健康。我曾收集过粪便样本并寄往国外实验室，检测过CRP水平（这是一种在炎症期间血液中会增加的蛋白质），还订购了大量益生菌、益生元和后生元，其中很多仍然放在厨房杂物抽屉里，几乎没怎么动过。
你可以花费一大笔钱在肠道健康上，但有时即使这样也未必能获得明确的结果。肠道健康不仅高度个性化，还会受到多种因素的影响，从压力水平到基因再到环境。这就像一个迷宫，而且探索起来非常昂贵。
然而，有一个重要的因素既简单又完全免费：食物通过你身体的速度。
为什么这很重要？
当你咀嚼并吞下早餐后，它会在消化道中通过一系列肌肉收缩和放松的过程移动，这个过程被称为“肠道蠕动”。这一过程还受到肠道内数万亿细菌（即你的肠道微生物群）的影响。
与大多数肠道健康相关的事情一样，这种关系很复杂。虽然这些细菌产生的代谢物（通常是小分子）可以刺激蠕动，但它们的健康和多样性也受到你肠道蠕动的影响。这是一条双向的道路，但本质上，“你的肠道传输时间，或从你第一次吃东西到排便所需的时间，是一种检查肠道健康状况的有趣方法”，《天才肠道》一书的作者、微生物研究研究员Emily Leeming博士说道。
那么如何测试呢？
首先，警告一下。如果你正在吃早餐，最好不要再继续读下去。
2021年，Leeming博士共同撰写了一篇名为《蓝色大便》的研究论文，参与者被给予两个染成深蓝色的蓝莓松饼，并报告他们产生蓝色大便所需的时间。你不必做到这么极端。
第一步是在一周内不要吃任何玉米（这是所谓的“清洗”阶段）。然后打开一罐玉米，吃一小把玉米粒，并记下日期和时间。因为玉米粒的外层主要由不易咀嚼破碎的纤维素组成，你应该能在大便中清楚地看到它们。所以，等待并观察，并记下它们最终出现的时间和日期。
什么是正常范围？
当个人营养公司ZOE测量肠道传输时间时，结果差异很大。有些人报告的时间不到12小时，而另一些人则需要几天。典型时间为约29小时。
研究人员发现，短传输时间和长传输时间之间存在明显的肠道微生物群差异。
如果传输时间较短意味着什么？
根据ZOE的研究：“较短的传输时间通常与更好的健康状况、对食物更健康的反应和较少的内脏脂肪有关。”然而，过快的传输时间并不是好兆头，可能表明肠道微生物群不健康，甚至可能意味着腹泻。事实上，如果粪便物质在体内移动得太快，肠道将无法充分吸收水分和营养。
那么，多短才算异常短？Leeming博士认为，低于14小时就属于异常短。
如果传输时间较长呢？
“如果肠道传输时间较长（意味着你有缓慢的肠道蠕动），大肠中的细菌会产生不同的代谢物，”牛津大学微生物研究中心高级研究员Nick Illot解释说。“这是因为，就像我们一样，肠道中的细菌也需要食物。这些细菌喜欢纤维。但如果肠道传输时间过长，纤维到达大肠所需的时间太长，这些微生物就会转向替代食物来源，如蛋白质。”
这种转变会导致肠道中产生有毒气体，从而引起腹胀和炎症。
还有更多。“缓慢的肠道传输还可能导致部分未消化的食物滞留在小肠中，”Nick说。“这会有额外的健康后果，如小肠细菌过度生长，导致腹痛、恶心和腹胀等症状。”
在Leeming博士的研究中，传输时间超过58小时通常指向与不良心血管和代谢健康相关的细菌。
那么你能做些什么？
如果你的结果一直很快，建议预约医生进行检查，找出原因，Nick建议。同样，如果结果一直很慢且伴有食欲不振和腹痛等其他症状，也应该去看医生。
如果没有这些症状，Leeming博士建议一个简单的解决办法：纤维。“如果传输时间过快，纤维会减缓速度；如果传输时间过慢，纤维会加速，”她解释说。“这是因为纤维在肠道中做了很多事情——它帮助你吸收水分，保持大便柔软，还能提供额外的体积和粗糙度，使传输时间达到最佳。此外，纤维还可以喂养你的肠道微生物群。”90%的人都摄入不足，可以通过多吃豆类、全谷物、坚果和种子来轻松提高摄入量。无需昂贵的测试或补充剂。
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