所有餐食和零食都会在短期内影响我们的健康，若长期规律食用，更会对身体产生深远影响（无论好坏）。然而，一位胃肠病学家对早餐情有独钟，尤其关注患者及自身的肠道健康。
“将早餐视为肠道一整天的开场表演，”哈肯萨克大学医学中心胃肠病学部主任罗萨里奥·利格雷斯特医学博士表示，“清晨第一口食物为消化系统的节奏和肠道微生物组的活性定下基调。”
利格雷斯特博士指出，均衡早餐能稳定血糖水平、预防能量骤降，并降低后续渴望不健康高糖零食的概率。尽管早餐时不宜谈论如厕话题，但良好的早餐习惯确实能促进规律排便，减少便秘风险。“本质上，健康的早餐习惯向肠道传递‘我们正以强健状态开启这一天’的信号，从而带来更充沛的精力、专注力及全天消化系统的整体健康，”他解释道。
那么，怎样的早餐才称得上优质？为此，利格雷斯特博士分享了他希望大众停止的这一个早餐错误，以及美味易行的替代方案。
胃肠医生指出：必须停止的这一个早餐错误
利格雷斯特博士希望人们不再忽视或降低早餐中纤维和蛋白质的优先级。“纤维和蛋白质是肠道健康早餐的黄金搭档，我再怎么推荐都不为过，”他告诉《Parade》杂志。
如今纤维常被冠以“新蛋白质”的名号，但趋势预言家们不妨退场——早餐桌上完全容得下两者共存。可惜许多高糖谷物和其他传统早餐食品均缺乏这两大营养素，这带来了严重问题。
先说纤维。尽管它不像蛋白质是独立宏量营养素（全麦面包和意面等复合碳水化合物才含纤维），但纤维对整体健康、尤其是消化道的影响堪称宏大。然而，不足10%的美国人每日摄入足量纤维，这对肠道健康极为不利。
“摄入纤维后，它如同肠道的清洁扫帚，增加粪便体积以促进规律排便并预防便秘，”利格雷斯特博士解释道，“此外，某些纤维属于益生元，即有益菌群的食物，有助于构建多样且活跃的肠道微生物组。”
至于蛋白质的热度是否正在减退尚待观察，但他期望人们坚持每日晨间优先摄入该营养素。“蛋白质则能让你产生饱腹感和满足感，有效遏制日间暴饮暴食，”他强调。
简言之？蛋白质和纤维绝非对手，而是肠道的两大挚友。“早餐同时摄入这两种营养素，能提供持久能量、支持肌肉健康并维持数小时血糖稳定，”利格雷斯特博士表示。
谈及时间，这正是许多人早餐缺乏纤维和蛋白质的核心原因——一天中时间似乎永远不够。“在快节奏生活中，时间往往是人们跳过营养丰富早餐的首要理由，”他指出，“随手抓个糕点、高糖谷物或仅带杯咖啡出门显然更快捷。”
尽管这些选项便捷可口，但利格雷斯特博士解释它们蛋白质和纤维含量低，却富含精制糖与不健康脂肪。“短期内，这类食物会引发血糖急速飙升后骤降，导致疲劳和更强烈的 cravings，”他报告称，“还可能引发腹胀、胀气等不适症状。”
长期来看，他警告道：持续在早餐或任何时段食用这些食物，可能改变肠道微生物组，潜在引发炎症并增加罹患其他慢性健康问题的风险。
促进肠道健康的高纤维高蛋白早餐
准备好用一份持续闪耀的早餐来提升肠道健康了吗？利格雷斯特博士分享了三种省时且富含纤维与蛋白质的早餐方案：
- 希腊酸奶配浆果和坚果。这款易准备的早餐既节省时间又利于肠道。“希腊酸奶提供优质蛋白，浆果富含纤维和抗氧化剂，坚果则增添更多纤维及健康脂肪以维持持久能量，”他表示。
- 燕麦粥加奇亚籽和苹果。经典食物无需全盘舍弃，燕麦便是绝佳选择。“燕麦富含可溶性纤维，有益心脏健康并增强饱腹感，”他解释道，“我喜欢搅拌入奇亚籽以额外提升纤维和欧米茄-3含量，并铺上切片苹果增添清甜与脆感。”
- 全麦吐司配菠菜炒蛋。咸味爱好者可大快朵颐。“鸡蛋是完全蛋白质来源，加入菠菜提供额外维生素和纤维，”利格雷斯特博士分享道，“搭配一片全麦吐司，确保开启一天所需的纤维摄入。”
保持肠道健康的三个额外方法
摄取足量蛋白质和纤维是改善肠道健康的重要第一步，但利格雷斯特博士强调还需落实其他关键策略：
1. 多喝水
利格雷斯特博士始终建议患者全天小口饮水，以预防便秘并支持整体肠道健康。“水分对纤维发挥顺畅推动消化系统的作用至关重要，”他表示。
2. 多吃发酵食品
“酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等发酵食品富含益生菌——即能支持健康肠道微生物组的活性有益菌群，”他解释道。若平时不常食用，他建议每日从小份量开始尝试其中一种。
3. 管理压力
他指出大脑与肠道存在紧密联系，长期高压会打乱平衡。“高压力水平会负面影响消化功能，”利格雷斯特博士说，“我鼓励患者每日选择喜爱的减压活动，无论是短暂散步、冥想或单纯阅读书籍。”
【全文结束】
