为何每天锻炼并非必需以及身体真正需要什么
专家解释了为何你不需要每天锻炼，以及安排时间恢复可以帮助你保持健康。
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休息和恢复与锻炼本身一样重要。（照片：生成式人工智能）
新德里，更新时间：2025年7月14日17:50 IST
简要内容
- 锻炼会导致肌肉微小撕裂，在休息期间修复
- 不同类型的锻炼需要不同的恢复时间以达到最佳效果
- 即使每周只锻炼1至2天，也能降低早逝风险
保持健康不仅仅意味着每天锻炼，还包括知道何时该休息。健康的生活方式取决于锻炼、饮食和睡眠的适当平衡。这三个支柱帮助身体变得更强大，促进细胞再生，并实现健康衰老。
专家建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，但这并不意味着你需要每天锻炼。
事实上，休息和恢复与锻炼本身同样重要。
“恢复是锻炼过程的一部分，”多伦多狮子学院健身俱乐部的主教练贾斯汀·桑托斯告诉《纽约时报》。“忽视休息的后果几乎与跳过一个月的训练一样糟糕。”
锻炼时身体发生了什么？
锻炼会导致肌肉纤维出现微小撕裂。当你休息时，身体会修复并加强这些肌肉纤维，这个过程被称为超量恢复。
根据昆士兰科技大学的研究，休息是健身训练的重要组成部分。
不同类型的锻炼需要不同的恢复时间。例如，慢跑这样的有氧运动可能只需要一夜的休息，但力量训练通常需要至少24至48小时，利默里克大学人体表现教授吉尔斯·瓦林顿告诉《纽约时报》。
在锻炼期间，你的肌肉、骨骼、心脏、肺部和血液循环系统都在努力工作。随着时间的推移，这些系统会适应日常锻炼，从而增强骨骼力量，提高心脏效率，并增加向肌肉输送氧气的能力。
每天锻炼是必需的吗？
不是的。当然，每天锻炼很好，但这并不是保持健康的唯一方式。如果你的日程安排很紧，做“周末战士”仍然可以起到作用，代谢健康教练马德维·希尔皮表示。
研究表明，即使每周进行两次坚实的锻炼，也能帮助你朝着健康目标迈进。
发表在《美国医学会内科杂志》上的一项大型研究发现，每周只锻炼1至2天的人，其早逝风险仍降低了30-34%，与那些更频繁锻炼的人相似。
每周只锻炼一到两次的人，比完全不锻炼的人早逝的可能性低30%至34%。有趣的是，几乎每天锻炼的人风险降低了35%，只稍微多了一点。
这表明，即使是少量的体育活动，即使每周不足推荐的150分钟，也能帮助你延长寿命。研究发现，无论是将所有锻炼集中在一两天内，还是略低于每周目标，都有好处。
锻炼还有助于减少因心脏相关问题而死亡的风险。无论某人几乎每天锻炼还是一周只锻炼几天，都能将这种风险降低约40%。最终，锻炼的频率并不像确保你进行活动那么重要。
总结：重要的是活动，而不是过度锻炼。
尝试在一周内以小方式活动身体。尽可能走楼梯，打电话时散步，在会议之间伸展，或者做几个跳跃运动、深蹲，甚至三分钟的平板支撑。这些小的活动爆发可以在原本久坐的一周中产生巨大的影响。
你的NEAT分数——非运动活动热能消耗——与你的EAT分数，即运动活动热能消耗一样重要。
孟买阿波罗光谱医院的内科专家奇亚·瓦佳博士表示，任何形式的活动都是有益的，无论是步行、瑜伽还是跳舞。
“如果你是一个很少进行体育活动或没有锻炼计划的人，那么从步行开始是一个明智的选择。这可以帮助你建立更好的耐力和耐久性。步行是一种温和而有效的选择，无论年龄大小都可以轻松进行，”瓦佳博士说。
如何知道何时休息以及主动恢复的重要性
如果你正在为某个目标训练，你不需要完全恢复后才能再次锻炼。休息并不意味着无所作为。主动恢复，如轻快地散步、伸展运动或轻松的运动，对你的身体和心理都很有益。
“这真的取决于你正在进行哪种锻炼。如果只是每天散步或做瑜伽，第二天再做一次完全没问题。但如果你正在进行力量训练、举重或高强度锻炼，你的肌肉需要24至48小时来恢复。这就是为什么许多人会在健身房采用分部训练计划。休息日并不是偷懒，而是你的身体进行修复、重建、补充能量并变得更强壮的时间。把休息视为训练计划的一部分，而不是从训练中抽离出来的时间，”希尔皮说。
根据《生理学前沿》2018年的一项研究，恢复不足可能导致过度训练综合征，这会阻碍进步并增加受伤风险。
监测你的情绪、睡眠质量和能量水平是评估恢复情况的可靠方法。如果你感到易怒、异常疲倦或缺乏锻炼的动力，这可能是你的情绪在告诉你应该休息一下。“情绪似乎是过度训练最可靠的标志，”《恢复状态》一书的作者克里斯蒂·阿施文登表示。
每周安排1至2个休息日，并进行主动恢复，如步行、伸展或瑜伽，可以帮助身体在保持活动的同时进行修复。
“如果你正在进行举重增肌训练，那么每组之间休息1至2分钟对于恢复和表现至关重要。但如果你的目标是减脂或有氧耐力，那么较短的休息时间，大约30秒可能更好。无论如何，休息不是懒惰。它是身体变得更强壮和持久的方式，”希尔皮补充道。
这也被称为过度训练综合征，即当你给身体带来的工作或压力超过它所能承受的范围时发生的情况。过度训练发生在一个人经历锻炼带来的压力和身体创伤的速度超过身体修复损伤的速度时。
即使在锻炼期间的休息时间也因你的目标而异。
你不需要每天都逼迫自己。休息日有助于身体恢复，防止受伤，并保持你的动力。每周安排1至2个休息日，尤其是如果你经常锻炼或进行高强度锻炼。归根结底，任何形式的活动，只要持续并有意识地进行，才是真正重要的。
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发布者：Daphne Clarance
发布时间：2025年7月14日
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