在瑞士，每三个人中就有一人遭受睡眠障碍困扰。许多建议都集中在睡前应该做的事情上：调暗灯光、不再看手机以及保持卧室凉爽。
然而，美国睡眠研究员Joseph Dzierzewski向《纽约时报》强调："我们在白天做的许多决定，对睡眠的影响与晚上所做的决定同样重要。"该报采访了多位睡眠专家，收集了最重要的建议。
- 起床后
在醒来后的第一小时内接触日光，可以显著影响接下来的夜晚。自然光会停止睡眠激素褪黑素的分泌，使身体进入清醒模式，这样晚上才会感到疲倦。即使在阴天，只需10分钟也大有裨益。因此，只需在阳台上喝咖啡或在打开的窗户旁回复邮件即可。在冬季月份，日光灯可以成为一种有效的替代方案。
- 保持规律的用餐时间
多项研究表明，每天在大致相同的时间进食会对睡眠产生积极影响。不规律的饮食会扰乱你的内部时钟——即所谓的昼夜节律。它不仅控制着睡眠-清醒周期，还调控着激素平衡、体温和新陈代谢。
- 警惕咖啡因陷阱
无法入睡可能是因为下午喝了咖啡。有些人比其他人代谢咖啡因更慢，因此会保持清醒状态更久。要确定咖啡因是否影响睡眠，可以尝试在两周内逐步减少摄入提神饮料。
- 远离贪睡按钮
"再睡几分钟..."，眨眼间一小时就过去了。周末特别容易被诱惑去按贪睡按钮。但这会扰乱你的生物钟，尤其是当你一天早起，第二天却晚起很多的时候。可能需要数天时间，睡眠节奏才能重新调整回来。如果每天大致在同一时间——理想情况下在30分钟的时间窗口内——醒来，晚上通常更容易入睡。
- 合理安排运动时间
运动对良好睡眠至关重要。但对于某些人来说，晚上进行高强度锻炼可能会使入睡变得困难，因为它会提高体温并刺激内啡肽和压力激素的分泌。如果运动后感到兴奋，最好在白天早些时候锻炼。
【全文结束】