人体微生物组指的是生活在人体内外的数万亿微生物——包括细菌、病毒、真菌和原生动物。其中，肠道微生物组在消化、免疫功能，甚至大脑化学反应中都发挥着关键作用。研究正在迅速揭示这一“第二大脑”是如何通过肠脑轴与我们的真正大脑进行通信，并影响我们的身心健康。
肠道健康与心理健康：强迫症的联系
越来越多的科学证据表明，肠道菌群的平衡可以通过肠脑轴（一个连接中枢神经系统和肠神经系统的双向通信系统）影响大脑。肠道菌群失衡（即“菌群失调”）已被与多种心理健康问题有关，包括强迫症（OCD）、焦虑症和抑郁症。
- 研究表明，患有强迫症的人往往肠道菌群多样性较低。
- 某些乳酸杆菌和双歧杆菌被认为可以影响血清素（一种“让人感觉良好”的神经递质）的产生。
- 肠道健康不佳引发的炎症也可能加剧强迫症症状。
肠道健康与自身免疫疾病：与多发性硬化症的联系
**多发性硬化症（MS）**是一种自身免疫性疾病，患者的免疫系统攻击神经的髓鞘。近期研究表明，肠道细菌可能在以下方面发挥作用：
- 触发加重MS的免疫反应。
- 影响MS治疗的效果。
- 在维持正确的菌群平衡时，有助于控制炎症并促进神经修复。
例如，研究显示，MS患者通常体内促炎细菌水平较高，而有益的抗炎微生物较少。
超加工食品与不良饮食的风险
你的肠道细菌依赖你所摄入的食物生存。富含超加工食品（包括添加剂、乳化剂和合成防腐剂）的饮食会显著改变你的微生物组，并增加患癌症、心血管疾病和心理健康障碍的风险。
应避免的食物：
- 超加工食品（包装零食、冷冻餐食、碳酸饮料）
- 红肉（尤其是加工肉类，如培根、香肠和火腿）
- 市售白面包（通常缺乏纤维和营养）
- 人工甜味剂会杀死有益菌并促进有害菌的生长
- 过量饮酒
- 精制糖和饱和脂肪
这些食物不仅会降低微生物多样性，还可能促进有害细菌的生长，从而增加肠道通透性（“肠漏症”），导致全身性炎症。
有益食物：明智地滋养你的微生物组
为了培养一个平衡的微生物组，应注重以植物为主、富含纤维的饮食，包括：
有益肠道的食物：
- 益生元纤维：存在于大蒜、洋葱、韭葱、芦笋和香蕉中
- 发酵食品：如泡菜、德国酸菜、开菲尔、味噌和含活性菌的酸奶
- 全谷物：如燕麦、大麦和糙米
- 豆类：扁豆、豆子和鹰嘴豆
- 坚果和种子：富含纤维、健康脂肪和多酚
- 绿叶蔬菜：因其具有抗炎和抗氧化特性
- 浆果和柑橘类水果：富含可滋养有益菌的类黄酮
补充剂与益生菌：你需要知道什么
如果仅靠饮食不足以恢复平衡，补充剂可能会有所帮助——但并非所有补充剂都具有相同效果。
益生菌：
- 选择含有菌落形成单位（CFUs）数量达数十亿的多菌株益生菌。
- 关注以下菌株：乳酸杆菌酸化菌（Lactobacillus acidophilus）、双歧杆菌（Bifidobacterium bifidum）和鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）。
- 确保产品含有益生元，这是益生菌的食物。
其他有益补充剂：
- 维生素D —— 与免疫和肠道健康相关
- 欧米伽-3脂肪酸 —— 可减少炎症
- 镁 —— 支持大脑功能并减少焦虑
- 锌和硒 —— 对免疫调节至关重要
监管与警示：
- 在英国，补充剂被作为食品而非药品进行监管。这意味着制造商在销售前不需要证明其功效。
- 寻找经过第三方检测的产品（例如 Informed-Sport、NSF 或 GMP 认证产品）。
- 避免含有不必要的填充剂、人造色素或超过NHS每日推荐摄入量的高剂量补充剂。
- 如果正在服用药物或管理慢性疾病，应始终咨询全科医生或营养师。
结论：修复肠道，修复心灵与身体
微生物组在健康中处于核心地位，它影响着你的情绪到免疫系统的一切。无论你正在应对像强迫症这样的心理健康问题，还是像多发性硬化症这样的自身免疫疾病，通过合理营养、避免有害食物，并考虑使用经过监管的补充剂，都可以显著提升你的生活质量。
修复从肠道开始。现在是时候倾听你的身体——以及其中数万亿微生物的声音了。
【全文结束】
