关键要点
- 食物提示是经过一生将进食与愉悦联系起来而形成的习得性自动反应，即使是高度自律的人也可能在不知不觉中被这些神经习惯所支配。
- 稳态饥饿是生理性的，由身体实际能量需求驱动，而享乐性饥饿则是心理性的——是对奖励或刺激的渴望，与胃是否饱足无关。
- 像在进食前暂停、识别触发因素以及练习正念饮食等策略可以帮助随着时间弱化对食物提示的反应。
假设你刚刚吃完一顿令人满足的晚餐。然后你坐下来看电视，尽管已经吃饱了，却仍然渴望吃点零食。你已经吃了很多，为什么突然又觉得饿了？多亏了发表在《食欲》(Appetite)杂志上的一项新研究，我们对这种现象有了更清晰的认识。研究表明，食物提示就像习惯：它们是从一生中将进食与愉悦联系起来而形成的习得性自动反应。
"这些习惯性的大脑反应可能独立于我们的有意识决定而运作，"东盎格利亚大学心理学讲师、该研究的合著者托马斯·桑布鲁克(Thomas Sambrook)博士在一份声明中解释道。"因此，虽然你可能认为自己是因为饿了才吃东西，但你的大脑可能只是在遵循一个早已熟稔的脚本。"
那么，食物提示到底是什么？为什么我们的大脑在吃饱后仍会对食物提示产生反应？我们采访了一位营养神经科学家、认证进食障碍专家和健康教练以找出答案。
什么是食物提示？
国家神经营养学院(National Academy of Neuronutrition)的营养神经科学家、行为营养学家蒂莫西·弗里(Timothy Frie)表示，食物提示是将我们的注意力转向进食并激活我们自然觅食本能的提示。他解释说，它们可以是感官性的（视觉、嗅觉）、环境性的（一天中的时间、地点）、社会性的（与你在一起的人），或是内部的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
"大脑通过联想条件反射学习这些关联，"弗里说。"重复的配对，比如在看电影时吃爆米花，将提示与预期结果联系起来。当提示出现时，大脑会产生预测：食物和与消费食物相关的奖励即将到来。这种预测会激活奖赏和动机回路，特别是多巴胺通路，并为身体准备进食。"
他指出，此时唾液分泌增加，我们专注于食物和进食的动机。这种情况发生在进食预期中，既由习得的期望驱动，也由能量需求驱动。研究还发现，屈服于食物提示与自控力无关。即使是高度自律的人也可能被自动的神经反应所破坏。
此外，弗里指出，食物提示不仅在暴饮暴食的背景下很重要，在进食不足的情况下也很重要。"神经多样性人群、经历过创伤、有慢性健康问题以及经历严重慢性压力的人可能会经历一定程度的食欲失调和认知功能障碍，这可能使他们难以满足营养需求并解读饥饿和饱足提示，"他说。
生理饥饿与情绪饥饿提示
健康教练丽莎·贝克(Liza Baker)在与客户合作时，会要求他们记录自己是感到生理饥饿还是情绪饥饿。以下是她对两者的理解：
生理饥饿
- 逐渐出现，是对身体需求的反应
- 可以被满足：当你吃饱时，你会停止
- 可以延迟：当你在忙某事时感到肚子咕咕叫，但你可以告诉自己30分钟后吃
- 可以用各种食物满足
- 不会与对所吃食物或数量的负面感受同时发生或结束
情绪饥饿
- 突然出现，是对心灵/情感需求的反应
- 感觉无法满足：即使盒子或袋子空了，你仍感觉永远不会饱
- 需要即时满足：你需要吃，而且需要立刻吃
- 通常会导致对特定食物或食物组合的渴望
- 通常会在进食期间或之后引发内疚、羞耻或无力感
贝克说："情绪性进食表明我们已经与身体发出的生理饥饿信号脱节。相反，我们吃东西是因为感受到某种情绪——通常是压力——或者是特定的时间、特定的人或特定的地点等。"
为什么我们在吃饱后大脑仍会对食物提示产生反应？
根据弗里的说法，有两种类型的饥饿：稳态饥饿和享乐性饥饿。"稳态饥饿发生在大脑感知到能量或营养素不足时，而享乐性饥饿则发生在我们在没有生理能量或营养素需求的情况下寻求奖励或刺激时，"他解释道。在我们的案例中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗里解释说，由大脑的愉悦和习惯通路驱动，享乐性饥饿是一种心理渴望，而非生理渴望。这是一种即使胃已饱足且身体有充足燃料时仍想进食的感觉。
"享乐性饥饿由杏仁核、海马体和纹状体等大脑区域介导，这些区域编码记忆和奖励价值，"他说。"这些系统可以覆盖来自下丘脑的饱足信号。"每当大脑遇到熟悉的食物触发因素时，就会预测奖励，促使我们寻找零食。这种习惯随着重复发生而变得更强。弗里解释说，高脂肪或高糖食物通过向大脑大量释放多巴胺来加速这一过程，使习得的联系更加强大。
持证治疗师、认证进食障碍专家和直觉饮食顾问克里斯汀·鲁贝蒂-布鲁宁(Christine Ruberti-Bruning)表示，与暴食症作斗争的人可能无法识别自己的饥饿和饱足提示。
"有些人感觉与身体信号脱节，而另一些人则将食物作为安抚情绪的方式，"她解释说。"如果你是一个计算卡路里的人，你可能陷入了一个限制食物过多的循环，以至于因为极度饥饿而暴食。"她补充说，当你极度饥饿地坐下来吃饭时，很难专注于体验，这可能导致过度进食。
吃饱后如何识别并忽略这些食物提示？
由于大脑通过联想条件反射学习食物提示，因此有可能开始重新训练大脑以识别这些触发因素并最小化其影响。以下是弗里和鲁贝蒂-布鲁宁提供的策略：
识别来源
弗里建议确定你是否真的饿了，还是在寻找刺激或分心。"寻找特定时间、地点、情绪或暴露等可靠地先于进食的模式，"他说。
鲁贝蒂-布鲁宁强调，重要的是要从大处着眼，包括问自己：
- 是什么驱动了超过饱足提示的进食倾向？
- 你一整天是否摄入了足够的食物？
- 你在正念和身体意识方面是否有困难？
- 你是否在用食物来应对困难的情绪和创伤？
"解决根本原因将有助于确定前进的道路和下一步，"她说。
进食前暂停
弗里说，由提示驱动的冲动会迅速增强强度，如果不采取行动就会消失。"短暂的延迟，即使是两到10分钟，也能降低它们的强度，并给认知控制系统时间参与，"他解释说。"这给你时间检查身体，注意它的感觉，并决定你需要什么。"
改变输入
弗里说，既然你已经识别出触发你食物提示的因素，尽你所能修改环境以减少接触它们。"考虑一下你的冰箱和食物存储空间是如何安排的，"他说。"注意你对自己身体和自我的想法如何影响你对食物的反应。探索你可以创造支持你营养需求的食物环境的方法。"
知道这不会很容易
弗里说，改变饮食行为时要预期持续性和一些不安。"你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱习得的神经关联，"他解释说。"它们是通过重复不响应而被削弱的，而不是通过单一决定。"
练习正念饮食
鲁贝蒂-布鲁宁说，正念饮食——在进食时完全专注和投入——对那些与食物提示、身体意识和暴食作斗争的人有帮助。"这意味着在餐桌上吃饭，没有手机或电视等其他干扰，"她解释说。"注意食物的质地、味道和温度会很有帮助。"
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