乳制品并不一定对你有害，但去除乳制品可能带来一些好处。无乳制品饮食可以管理过敏和乳糖不耐受，缓解腹胀，改善痤疮。
1. 帮助母乳喂养
母乳喂养可以降低婴儿对牛奶蛋白过敏（CMPA）的风险。CMPA会导致免疫系统对牛奶中的蛋白质产生反应，常见于婴儿，可能损害其发育中的消化系统。如果你的婴儿有CMPA，可能会出现腹泻、恶心、胃痛和呕吐等症状。如果你正在母乳喂养，可以尝试去除乳制品，避免将牛奶蛋白传递给婴儿。如果婴儿有CMPA，建议在去除乳制品前咨询儿科医生，他们可能会给你提供其他喂养建议。
2. 符合口味偏好
你可能因为不喜欢奶酪、牛奶、酸奶等乳制品的味道而不食用乳制品。研究表明，味道是消费者购买牛奶时的主要属性。你可能更喜欢杏仁奶、椰奶、燕麦奶或豆奶等植物基替代品。
3. 保护环境
你可能为了减少环境影响而去除乳制品。研究显示，乳制品生产占温室气体排放的约4%。牛粪会释放甲烷和一氧化二氮，这两种气体都会产生温室效应。一氧化二氮被认为比二氧化碳更有害。
4. 帮助减肥或维持体重
从饮食中去除乳制品可以帮助你减肥和控制体重。全脂乳制品通常含有高糖和饱和脂肪。高糖食品和饮料热量高，过量摄入可能导致体重增加。饱和脂肪也会导致体重增加，每克脂肪的热量约为9卡路里，是碳水化合物和蛋白质的两倍。
5. 改善消化问题
患有炎症性肠病（IBD）的人可能难以消化乳制品中的乳糖。IBD包括克罗恩病和溃疡性结肠炎，这些疾病会导致消化道发炎。吃无乳糖食品可以预防IBD发作，减少腹泻、恶心、呕吐、便血和腹痛等症状。IBD没有统一的饮食方案，建议咨询医疗保健提供者，确定哪些食物会引发你的症状，哪些乳制品适合你食用。
6. 管理过敏和不耐受
如果你对牛奶过敏或乳糖不耐受，去除乳制品尤其有益。牛奶过敏是儿童和成人中最常见的过敏之一，会影响免疫系统的正常功能。去除乳制品通常是减少症状的唯一方法，如：过敏性休克（一种严重的、危及生命的反应，会影响呼吸和降低血压）、胀气、荨麻疹、恶心或呕吐、腹痛。如果你乳糖不耐受，食用乳制品后可能会出现类似的症状。乳糖不耐受是因为你的身体不能产生足够的乳糖酶，这种酶用于分解和消化乳糖。你可以通过避免高乳糖食物来管理症状。
7. 可能改善皮肤
食用乳制品可能会加重痤疮，但具体原因尚不清楚。有证据表明，牛奶会提高胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平，IGF-1会增加皮脂（油脂）的产生。过多的皮脂会堵塞毛孔，导致痤疮爆发。没有研究表明奶酪和酸奶等乳制品会引发痤疮。减少乳制品摄入可能会改善你的痤疮。
8. 可能平衡激素
研究表明，乳制品中含有雌激素、孕激素和雄激素等蛋白质。胰岛素样生长因子1（IGF-1）是另一种存在于牛奶中的激素。一项综述发现，IGF-1与结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌和肺癌的生长有关。需要更多研究来确定IFG-1与癌细胞生长之间的关系。个人饮食的其他方面也可能影响癌症风险。
9. 减轻腹胀
如果你乳糖不耐受，食用高乳糖食物可能会引起腹胀、胀气和腹痛。减少乳制品摄入可以缓解这些症状。改善消化和整体肠道健康也有助于减少腹胀。多吃高纤维食物（如豆类、水果、蔬菜和全谷物）并保持水分摄入。不要突然增加纤维摄入量，这可能会增加腹胀。逐渐增加饮食中的纤维含量可以减少胀气。
10. 治疗脑雾
“脑雾”描述的是注意力、集中力和记忆力下降。有证据表明，广泛的炎症可能引起脑雾。如果你有IBD等疾病，去除乳制品可能有助于清除脑雾。需要注意的是，乳制品不会直接导致脑雾，对不同人的影响也不同。一项研究发现，中国大学生中乳制品摄入量增加与认知问题发生率降低有关。
去除乳制品的建议
消除饮食法可以指导你从饮食中去除乳制品，包括黄油、奶酪、冰淇淋、牛奶和酸奶。这对有食物敏感性和过敏的人，或试图确定引发症状的食物的人特别有帮助。你可以逐渐将某些乳制品重新加入饮食，并记录症状是否出现。
以下是如何从饮食中去除乳制品的方法：
- 记录每日食物日志。
- 避免或限制乳制品摄入1到4周。
- 在医疗保健提供者的监督下，逐渐将某些乳制品重新加入饮食。
- 如果感觉更好，可以完全去除某些食物或饮料。
如果你打算从饮食中完全去除乳制品，购买食物和饮料时要仔细查看标签和成分。许多烘焙食品、巧克力和沙拉酱都含有乳制品。查找标签上的“含有牛奶”或“牛奶”。
无乳制品替代品
乳制品和其他产品含有你需要补充的矿物质和维生素，如钙和维生素B12和D。许多食物和饮料天然提供与乳制品相同的营养素，其他则是经过强化的，即添加了营养素以帮助你达到营养目标。
以下是无乳制品饮食中的一些选项，确保你仍然获得这些营养素。《美国人膳食指南》建议每天摄入2到3份乳制品或乳制品替代品。
钙
钙支持骨骼和牙齿的健康，帮助神经和肌肉功能，促进血液凝固，维持心律。
无乳制品钙来源包括：
- 罐装鱼，如三文鱼或沙丁鱼
- 叶绿蔬菜，如小白菜、羽衣甘蓝和菠菜
- 植物基奶，如杏仁奶和米奶
- 豆腐
蛋白质
蛋白质帮助身体生成和修复细胞，对儿童、青少年和孕妇尤为重要，因为它支持生长。
植物基蛋白质来源包括坚果和种子、天贝和豆腐。豆类（如豆子、扁豆和豌豆）是另一个选择。非植物基蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、瘦肉和家禽。
维生素B12
维生素B12帮助身体生成红细胞，维持神经系统，代谢蛋白质。
无乳制品维生素B12来源包括：
- 强化维生素B12的早餐麦片
- 鸡蛋
- 肉类
- 营养酵母
- 动物内脏，如牛肝
- 家禽
- 贝类，如蛤蜊
维生素D
维生素D对钙吸收至关重要。无乳制品维生素D来源包括蛋黄和富含脂肪的鱼类（如三文鱼和金枪鱼）。其他选择包括牛肝、强化早餐麦片和橙子。人体也可以通过阳光暴露自然生成这种维生素。
其他注意事项
在去除乳制品之前，特别是如果你有乳糖不耐受或过敏的症状，建议咨询医疗保健提供者。他们可以帮助你找到获取足够营养的方法。
乳糖不耐受的人比其他人更容易出现钙缺乏。长期缺乏钙和维生素D会增加骨质疏松症的风险，这种疾病的特点是骨密度和组织的丧失。
乳制品在体内的停留时间因人而异，取决于你消化乳制品的速度。平均结肠传输时间（即食物通过结肠所需的时间）为24至72小时。
快速回顾
如果你乳糖不耐受、对牛奶过敏或更喜欢非乳制品替代品，可能会从饮食中去除乳制品。去除乳制品可能改善皮肤健康和减少腹胀。
乳制品含有多种支持骨骼健康的必需营养素。如果避免乳制品，应尝试摄入富含钙、蛋白质和维生素D的食物。关于饮食变化和治疗选项，特别是如果你有牛奶过敏或IBD，建议咨询医疗保健提供者。
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