体育活动可以帮助你更快入睡并睡得更好——但时机很重要。太接近睡觉时间锻炼可能会使睡眠问题更加严重。
“特别是剧烈或高强度的运动与更多应激激素的释放和交感神经系统的刺激有关：高水平的肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会使入睡变得困难，”休斯顿大学麦戈文医学院的运动心脏病专家John P. Higgins博士在接受Verywell采访时通过电子邮件表示。
研究表明，晚上健身房锻炼可能会减少总睡眠时间。然而，Higgins补充说，在睡前几小时进行低强度活动（如瑜伽或拉伸）可以增加褪黑激素的分泌，减轻压力，并降低血压和体温，这些都有助于促进睡眠。
最佳锻炼时间基于你的生物钟
早起的人可能更有优势，因为坚持早晨锻炼对睡眠和整体健康有许多好处。2020年的一项综述发现，一致的早晨锻炼有助于成人肥胖者的体重管理。减重可以降低阻塞性睡眠呼吸暂停的风险，这是一种由于气道堵塞导致你在睡眠中暂时停止呼吸的疾病。
约翰斯·霍普金斯医学中心的神经学家和睡眠医学专家Aruna Rao博士告诉Verywell：“在早晨的自然光下外出锻炼会让你更清醒，并能改善你的心情。”
光照有助于调节身体内部的24小时钟（昼夜节律）。然而，这并不意味着每个人都要在早上5点起床去晨跑。
“对于每个人来说，锻炼的时间应该基于你的昼夜节律。例如，如果某人的昼夜节律是晚上9点睡觉，早上5点起床，那么早晨是一个锻炼的好时间，”Rao说。
大多数成年人每晚应该睡7到9个小时。如果你通常熬夜到午夜，那么早上5点起床锻炼就意味着你没有得到足够的睡眠。她补充说，只要不是太接近睡觉时间，你可以在下午锻炼。
晚上多长时间前应该停止锻炼？
对于大多数人来说，睡觉前四小时内进行剧烈运动会因应激激素的增加而干扰睡眠，亚利桑那大学健康科学中心睡眠与昼夜节律科学中心主任Sairam Parthasarathy博士说。
然而，并不是每个人都能在天黑前锻炼。根据你的工作时间和其他责任，你可能只能在晚上锻炼。在这种情况下，尽量在睡前至少两小时结束所有体力活动，Rao说。
你的核心体温会在准备睡觉时自然下降。然而，运动会使体温升高，这可能会干扰这一过程。
“如果你要锻炼然后吃饭再睡觉，那也不是很好，因为你真的希望在睡前三到四个小时吃饭。你的昼夜节律非常敏感于温度和食物，所以这可能会延迟你的睡觉时间并影响你的睡眠质量，”她补充说。
某些晚间锻炼可能促进睡眠
尽管睡眠专家通常建议白天早些时候锻炼，但一些证据表明，晚上锻炼不会干扰你的睡眠。最近的一项研究发现，晚上进行短时间的自重训练（如深蹲和提踵）可以帮助你睡得更久。具体来说，每隔30分钟站起来花三分钟做这些练习。
此外，2019年的一项荟萃分析研究了23项研究，发现与不锻炼相比，单次晚间锻炼不会对睡眠产生负面影响。然而，睡觉前一小时内进行剧烈运动似乎会对睡眠有害。2022年发表的另一项综述发现，晚间锻炼不会干扰健康成年人的睡眠。
“我们每个人都是不同的，我们应该尝试不同的时间，并选择最适合自己的时间。即使是在接近睡觉时间（< 4小时）锻炼也可能适合某些人，如果是这样，他们应该将这个时间纳入他们的锻炼计划，”Parthasarathy补充说。
这对你意味着什么
最好养成在白天早些时候进行剧烈运动的习惯。这样，剧烈运动产生的应激激素不太可能干扰你的睡眠。如果你无法安排早晨锻炼，至少在睡觉前四小时进行锻炼以获得更好的睡眠。
(全文结束)
