当我们考虑身体所需的最佳营养时，我们可能会立即想到维生素等物质，而忽略了纤维这一基本重要元素。纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，仅存在于来自植物的食物中——肉类、鱼类和奶制品不含任何纤维。纤维对于消化和肠道健康至关重要，科学家们越来越认为它与整体健康（包括心脏和心理健康）有关。医疗保健提供商Bupa指出，富含纤维的饮食带来的健康益处包括避免便秘、改善肠道和消化健康、降低心血管疾病的风险、改善血糖控制以及更好的体重管理。
一项发表在权威健康期刊《柳叶刀》上的研究表明，高纤维摄入的人群死亡率和冠心病风险降低了15-30%。研究还提到，“更高的膳食纤维摄入量可以进一步保护心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌及乳腺癌。”
每天需要多少纤维？
Bupa建议成年人每天摄入30克纤维，然而许多人未能达到这个目标，英国普通成年人每天仅消耗约18克纤维。科学和营养公司Zoe也有类似的建议，称成年女性应每天摄入约25克纤维，而成年男性应摄入约35克。Bupa表示：“通过饮食改变增加这一数量非常重要。”
富含纤维的食物
增加饮食中纤维含量的最佳方法是多吃富含纤维的食物。有许多高纤维食物可供选择，包括：
- 豆类（如斑豆、红芸豆或甚至焗豆）
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 牛油果
- 燕麦
- 覆盆子
- 分裂豌豆
- 杏仁
- 奇亚籽
- 南瓜籽
- 核桃
- 开心果
- 黑巧克力
其他增加纤维摄入的小贴士
改用全谷物产品：Bupa表示，“全谷物产品比白色替代品含有更多的纤维。这适用于意大利面、米饭、饼干、谷物和面包。”
多吃豆类和豆制品：有许多不同种类的豆类，如斑豆、黄油豆或白芸豆。扁豆和鹰嘴豆也是不错的选择。
多吃蔬菜：蔬菜含有各种纤维。可以尝试将蔬菜菜肴作为主菜，而不是一块肉。
多吃水果：虽然整个水果是纤维的良好来源，但果汁并不是。
查看食品标签：Bupa表示，“被认为是高纤维的食品每100克至少含有6克纤维。尽量避免每100克纤维含量低于3克的产品，这些属于低纤维选择。”
如果你的饮食中纤维含量较低，并希望增加摄入量，重要的是要慢慢来。太快增加纤维摄入可能会导致胀气和腹胀。多喝水也很重要。
一道简单且富含纤维的食谱
Zoe与其会员分享了这道食谱，从开始到结束只需约30分钟，全部采用易于获得且价格实惠的食材，无需复杂的烹饪技巧。Zoe表示，这是2024年最受欢迎的食谱之一，超过31,000名会员进行了尝试。这道食谱是西葫芦配黄油豆，Zoe称其“富含九种植物和超过一半的每日纤维需求”。食谱出自Zoe联合创始人蒂姆·斯佩克特教授的新书《生命的食物》，该书可在亚马逊购买。
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