在一项研究发现四分之一的英国人经常感到疲倦的情况下，Maria Lally 向专家请教如何辨别导致疲倦的原因。13%的英国人承认他们总是感到筋疲力尽（图片来源：Getty）。
Maria Lally 发布于 2024年12月10日 10:00（更新于 10:06）
你感觉怎么样？疲倦吗？如果是这样，你并不孤单。作为一个国家，我们似乎正陷入疲倦的流行病中。YouGov 最近的一项调查发现，四分之一的英国人经常感到疲倦，其中13%的人承认他们总是感到筋疲力尽。五分之一（22%）有小孩的父母报告说他们总是感到疲倦。
首先，我们需要区分困倦和感到疲倦，“睡眠专家兼《如何睡个好觉》一书的作者尼尔·斯坦利博士说。如果你没有获得足够的睡眠，你会感到困倦，这意味着你可能会在白天想睡觉。如果是这种情况，你需要早点上床睡觉。关于你需要多少睡眠，没有一个神奇的数字。我们每个人都是不同的，但如果你在上午11点左右感觉比较清醒，那么你可能已经获得了足够的睡眠。
然而，如果你已经获得了合理的睡眠量，仍然感到疲倦，以下是一些可能的原因：
1. 饮食需要调整
“冬季白昼变短，我们的能量水平可能会略有下降，这意味着我们在下午4点左右太阳落山时开始产生睡眠激素褪黑素，”营养师萨姆·赖斯，《超级充电你的饮食：十种简单的方法从食物中获取所需的一切》一书的作者说。“保持能量水平的好策略包括每餐都吃一些能提供持久能量的食物，如蛋白质、健康脂肪和富含纤维的复合碳水化合物。这些食物消化较慢，因此可以提供缓慢释放的能量，防止能量下降。”
虽然禁食被认为有一些好处，如减少慢性炎症，但如果你感到精力不足，最好还是通过每天定时摄入健康餐来保持身体活力。
营养师海伦·邦德建议摄取足够的B族维生素：“这些维生素在提供能量方面发挥着重要作用。良好的来源包括全谷物、绿叶蔬菜、瘦肉、鱼、家禽和鸡蛋。这些食物也是铁的良好来源，铁对于保持我们的能量水平稳定也非常重要。”
最后，保持水分充足。“天气变冷时，人们很容易忘记喝水，而脱水会导致疲劳，”赖斯说。《营养学杂志》上发表的一项研究发现，即使是轻微的脱水也会增加疲劳感并降低我们的注意力集中能力。NHS 的《均衡饮食指南》建议每天喝六到八杯水，目标是使尿液呈清澈的淡黄色。
2. 运动不足
如果你的工作主要是坐在办公桌前，那么你很可能白天运动量不够。“当我们忙碌但久坐不动时，即长时间对着屏幕工作，这会增加疲劳感，”斯坦利博士说。“一种让自己充满活力的方法是确保每天出去散步。”
《心理治疗与心身医学》杂志上发表的一项研究发现，定期进行低强度运动可以将我们的能量水平提高20%，所以你可以午休时去散散步或下班后去健身房锻炼。如果你想避免下午的疲劳，饭后散步也很有帮助。2022年发表在《体育医学》杂志上的一项研究发现，饭后散步两分钟有助于保持胰岛素水平稳定。“即使是一次短暂的散步也能改善消化，稳定血糖水平，从而帮助克服下午4点的疲劳，”Workshop Gymnasium 的创始人李·穆林斯说。
3. 情绪耗竭
据NHS称，压力和抑郁会导致疲劳。“良好的睡眠有两个基本要求，其中之一就是有一个平静的、不焦虑或思绪纷飞的头脑，”斯坦利博士说。（另一个是有一个有利于睡眠的卧室环境，即黑暗、安静和舒适。）
“睡眠不良和抑郁、焦虑之间存在联系，两者可以相互影响。如果你因为某件事感到不安，你的睡眠质量会受到影响，而如果你睡眠不足，你更容易对困扰你的事情感到焦虑和抑郁。”因此，斯坦利博士建议在睡前采取措施平静心情。“即使你无法解决导致你压力的问题，一个好的夜间睡眠也会使问题看起来更易于管理，你也会感觉更快乐、更有精神。”
4. 屏幕时间过多（且类型不当）
Holiday Inn Express 最近的一项调查发现，88%的英国人在睡前一小时内会查看屏幕，主要是浏览社交媒体或发短信和WhatsApp。“蓝光在讨论屏幕如何干扰睡眠时通常最受关注，但研究表明其影响实际上很小，”神经科学家兼睡眠专家法耶·贝盖蒂博士（@the_brain_doctor）说。“我们消费的内容起着更重要的作用。引起焦虑的浏览，如令人不安的新闻或负面的社交媒体比较，会触发皮质醇的释放，这对获得良好的夜间睡眠是不利的。”
贝盖蒂博士说，另一个问题是许多应用程序，尤其是社交媒体，设计时没有自然的停止点，目的是让你保持参与。“对于一些人来说，睡前远离技术是一个很好的策略，但对其他人来说这是不现实的，而且我的许多患者发现用手机放松对他们有帮助。当有意识地使用时，屏幕可以作为一种心理上的脱离方式，研究表明这可能是有益的。特别是对于那些思维活跃的人，他们可能会因为白天的事件而辗转反侧，或者对第二天感到焦虑。关键是要注意你消费的内容。避免新闻或社交媒体，选择你之前看过的东西。”
“我们的大脑无法应对我们接触的新信息量，”斯坦利博士说。“不仅仅是手机。Netflix 也起到了作用，其联合创始人 [里德·哈斯廷斯] 曾说过：‘我们实际上是在与睡眠竞争——而且我们赢了！’过去我们每晚只看一集最喜欢的电视剧，但现在我们看三集。我的建议是回到旧的方式。”
5. 睡眠时间不规律
据斯坦利博士说，何时睡觉和睡多久一样重要。“研究表明，我们应该每天大约在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此，”他说。这是因为固定的睡眠时间可以设定你的昼夜节律，即你的内部生物钟。“这有助于你在睡前入睡，早上更容易醒来，并减少白天的困倦。周末赖床会扰乱你的生物钟，导致所谓的社交时差，这会使你在白天感到昏昏欲睡。当你身体知道你每天都在同一时间醒来时，它会在你醒来前90分钟释放皮质醇来准备你，这会让你感觉不那么困乏。”
良好的睡眠，那种让你在白天感到精力充沛的睡眠，依赖于规律，所以要保持固定的睡眠时间表。
(全文结束)
