随着年龄增长，我们的活动能力和力量都会下降，但根据NASM认证教练科里·莱夫科维茨的说法，退休后我们仍有许多方法可以维持甚至改善这些能力。
“随着年龄增长，维持肌肉状况对于保持活跃、独立和避免受伤至关重要，”莱夫科维茨表示。她是专注于40岁以上人群健康与健身的“重塑力量”（Redefining Strength）平台创始人。
“灵活性和激活训练（轻重量或自重动作）能改善血液循环、姿势、平衡和协调能力，这些共同有助于预防跌倒并支持强健、无痛的活动。”
莱夫科维茨向《健与美》（Fit&Well）杂志分享了她推荐的五个提升活动能力和稳定性的拉伸动作，解释说这些静态和动态动作针对她经常在60岁以上客户中观察到的常见问题。
“从紧绷的髋部到酸痛的颈部，这是一套从头到脚的系列动作，能支持平衡、姿势和高质量的活动，”她说。
你无需任何特殊设备，只需一堵墙、一把椅子和一个台阶。
1. 小腿提踵
组数：1-2组 时间：30秒
做法：
- 站立，脚趾前部位于台阶或其他抬高平台边缘，脚跟悬空。
- 如有需要，扶住椅子或墙壁保持平衡。
- 用脚尖发力向上提起脚跟，尽可能高地抬起脚跟，收紧小腿肌肉。
- 暂停后，缓慢降低脚跟至平台下方，感受小腿拉伸。
莱夫科维茨表示：“随着年龄增长，脚踝活动能力可能受限，这会限制深蹲深度甚至影响上下地板的能力。虽然问题常被误认为来自髋部，但实际可能源于脚踝。此动作能显著改善脚踝活动能力和稳定性。使用抬高平台可扩大活动范围，比地面训练更有效地缓解僵硬问题。”
2. 展翅胸部拉伸
组数：1-2组 时间：30秒
做法：
- 站立，双手置于头后，手肘指向两侧。
- 将手肘在脸前合拢，感受上背部拉伸。
- 再次张开双臂，同时收紧肩胛骨。
莱夫科维茨表示：“此拉伸能有效打开胸部并激活强化上背部肌肉，专门解决老年人常见的驼背和圆肩姿势，从而避免颈部、肩部及上背部的酸痛问题。”
3. 半墙悬挂
组数：1-2组 时间：30秒
做法：
- 面对墙壁站立，双手置于与肩同高处。
- 向后移动双脚，从髋部向前弯曲降低上半身。
- 保持手臂伸直推墙，确保耳朵与手臂对齐、膝盖微弯、背部挺直。
- 保持几次深呼吸后，回到起始位置。
莱夫科维茨解释道：“该拉伸针对脊柱伸展，特别是胸椎（中背部）区域。随着年龄增长，此处活动能力易受限，导致颈部、肩部、上背部甚至下背部疼痛，此动作能有效缓解。”
4. 坐姿鸽式
组数：1-2组 时间：每侧30秒
做法：
- 坐在椅子上保持身体挺直。
- 将一只脚踝放在对侧膝盖上。
- 按压抬起的膝盖，拉伸髋部外侧和臀部。
- 从髋部向前弯曲加深拉伸，同时将臀部向后推。
- 保持时间后换另一侧重复。
莱夫科维茨表示：“此拉伸有助于保持髋部活动能力与健康，尤其能缓解久坐引发的髋部及下背部疼痛。若膝盖感到压力，伸直交叉腿的脚并避免按压膝盖。”
5. 臀桥
组数：1-2组 时间：30秒
做法：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放与髋同宽。
- 手臂置于身体两侧，弯曲手肘使前臂垂直。
- 通过下压腰部轻微收骨盆。
- 用脚发力抬起臀部至肩膀与膝盖呈直线。
- 暂停并收紧臀部，再有控制地降低。
莱夫科维茨表示：“此激活动作不仅能强化臀部和腹部肌肉以预防膝盖、髋部及背部疼痛，还能提升髋部与脊柱稳定性。通过锻炼臀部，它同时拉伸髋部改善活动能力——若你常感髋部紧绷，此动作必不可少。”
作者简介
露·马奇是Future Plc的健康作家，负责《健与美》和《教练》杂志。她曾供职于Live Science，现为Space.com和Pet's Radar定期撰稿。她位于英国巴斯，专注于破除饮食文化迷思，使健康与健身知识易于公众理解。二十多岁时的多种健康诊断激发了她对肠脑轴的研究兴趣，她曾采用FODMAP排除饮食法并调整食谱保留风味，如今致力于推广肠道健康烹饪。
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