曾被健康爱好者轻蔑地视为"兔子饲料"的杏仁，如今已晋升为超级食物，并可能在对抗痴呆的战役中发挥关键作用。
作为酸奶的强力配料或早餐燕麦的搭配，杏仁正摆脱其低微地位，赢得全新的尊重。
从精致坚果酱到TikTok健康博主钟爱的黑巧克力涂层能量棒，杏仁可被制成多种形式食用；每种形式都提供相似的健康益处。
尽管杏仁在2026年焕发出超级食物的光彩，但它绝非新生事物。
考古证据表明，早在公元前3000年，中东和中亚地区就开始种植杏仁，因其长保质期和便携能量而备受珍视——本质上是一种古老的耐力零食。
尽管我们都将其归类为坚果，但杏仁在技术上属于种子，采自杏仁树的果实。
去除外层果荚和坚硬外壳后，可食用的果仁可直接整粒食用、烘烤、研磨成酱，或加工成杏仁奶和面粉。
它们最初通过古代贸易路线在欧洲广泛流行，随后西班牙传教士于18世纪将杏仁树引入加利福尼亚州，这一举措最终使该州获得了"世界杏仁之都"的美誉。
尽管杏仁因"高热量"声誉长期与节食挂钩，但营养科学家如今表示这种认知具有误导性。
研究表明，整粒食用时，约30%的热量不会被人体吸收，反而滋养有益肠道菌群。
更重要的是，杏仁富含欧米伽-6、单不饱和脂肪、纤维、维生素E和多酚——这些营养素与更健康的血管、降低心血管风险及改善大脑健康相关联。
这正是其超能力真正显现之处：血管健康与降低痴呆风险紧密相连。
"杏仁等坚果是营养的 powerhouse，"ZOE首席科学家、伦敦国王学院副教授莎拉·贝里教授解释道，"它们富含对心脏有益的脂肪、纤维和生物活性化合物，支持血管功能和肠道微生物组——这两者都与认知健康和痴呆风险日益相关联。它们富含多酚，这些生物活性物质作用于抗炎通路。它们还含有一种名为精氨酸的特殊氨基酸，这是维持血管健康和扩张的一氧化氮的前体。因此杏仁可能在保护血管功能方面发挥作用。我们知道，微血管损伤（尤其是大脑中的血管损伤）会导致某些类型的痴呆及其他认知相关疾病。"
上月，在英国营养学会冬季会议上，ZOE和伦敦国王学院的研究人员分享了新发现，证实食用杏仁与脑部疾病发病率降低相关。
他们分析了英国和美国超过16万名参与ZOE PREDICT 3研究的成年人数据，发现一个规律：自称每日食用杏仁的人群报告痴呆、帕金森病、中风、多发性硬化症和癫痫等疾病的概率更低。
基于这一关联，他们建议食用杏仁可能有助于支持大脑健康及整体身体健康。
鉴于此，我们请贝里教授详细解释为何杏仁是日常饮食的绝佳补充……
杏仁富含纤维吗？
是的，杏仁纤维含量高。这不仅有益肠道微生物组，还能帮助维持规律排便，因为其约30%的热量会随粪便排出。
贝里教授表示："当你摄入整粒杏仁时，吞咽时它们通常保持1毫米的颗粒大小。吞咽时，你摄入了数百个具有刚性细胞壁的完整细胞——本质上这就是纤维。它包裹着脂肪，且对消化具有相当抵抗力，因此30%的热量会排出体外。"
高纤维饮食可降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险。
英国国家医疗服务体系（NHS）建议成人每日摄入约30克纤维，但大多数人未能达标。
去年，食品饮料联合会（FDF）一项研究显示，英国人平均每日仅摄入16克纤维，仅4%的人能达到建议的30克。
杏仁脂肪含量高吗？
杏仁含有大量脂肪，但这里指的是有益健康的类型。
实际上，它们富含单不饱和脂肪酸，可改善血管功能并支持心脏健康。
"人体主要有三类脂肪，"贝里教授解释道，"饱和脂肪通常对健康有害，会增加胆固醇，损害血管功能。而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中，杏仁尤其富含单不饱和脂肪，这与改善血管功能和心脏健康相关联。"
NHS建议男性每日饱和脂肪摄入不超过30克，女性略低，不超过20克。
标准杏仁份量为1盎司（27克），约23粒，提供160-165卡路里、6克蛋白质、14克脂肪和3克纤维。
哪些人不宜食用杏仁？
杏仁与已知药物无冲突，但环境观察者指出潜在缺点：高草酸盐、植酸（可能干扰矿物质吸收）以及环境问题（例如加利福尼亚州的高耗水和草甘膦等农药使用）。
考虑到这些缺点，它们可能并非对所有人都普遍有益，尤其不适合肾病患者、甲状腺问题者、敏感体质者——更不用说坚果过敏人群。
杏仁热量高吗？
是的，它们热量较高，但你无需过度担忧其对日常热量摄入的影响。
NHS建议维持健康体重，成年男性每日需摄入2500卡路里，女性为2000卡路里。
由于杏仁细胞壁的高纤维特性，人体排出约30%的热量内容。
"一包杏仁包装上可能标注每份170卡路里，但你实际仅吸收约130卡路里。因此它并非人们先前认为的高热量零食，"贝里教授表示。
当杏仁被研磨成坚果酱时，情况会发生变化——细胞壁被粉碎导致热量释放，整体含量升高。
若想确保摄入足量杏仁以改善健康，贝里教授推荐的量为两大把（60克）。
哪种形式最佳——烘烤还是原味？
研究发现烘烤与原味杏仁的差异微乎其微——因此完全取决于个人偏好。
当然，若选择蜂蜜烘烤或巧克力涂层品种，则会产生更大影响。
"大量研究观察了这对多酚成分等因素的影响，但差异极小，"贝里教授告诉《每日邮报》，"因此如果你喜欢烘烤口味，就选择烘烤。关键是要食用它们。我的首要建议是选择你喜欢的形式，因为无论是坚果酱、整粒杏仁还是切碎杏仁，它们都是饮食中极佳的健康组成部分。若搭配黑巧克力食用，我认为你已找到非常健康的零食。"
杏仁酱和杏仁奶是健康选择吗？
当杏仁被研磨加工成坚果酱时，其热量内容被释放，意味着杏仁酱的热量高于整粒坚果。
对于希望增加热量摄入者，杏仁酱是最佳选择，尤其是工业加工产品。家庭自制则可能保留更多完整细胞壁。
"你会吸收坚果酱中更多的热量，但仍不会完全吸收。除非使用工业级工艺研磨，否则细胞壁仍会大量保留，"贝里教授表示。
谈及杏仁奶，她的态度较为保留："杏仁奶几乎就是水，像大多数植物奶一样，其中实际含有的原始植物成分极少。"
为何推荐以杏仁作为零食？
贝里教授表示，将不太健康的零食替换为杏仁这一微小决定，可能对健康产生重大影响。
"改变零食习惯是你能采用的最简单单一饮食策略之一，可显著改善健康，"她说，"对大多数人而言，主餐选择不仅由个人决定，还受环境制约——例如工作午餐的可及性，或像我一样，受挑食孩子的晚餐偏好影响。零食则是完全由个人掌控的事物，因此我认为这是绝佳的起点。若能将其融入早餐，也是另一种好方法，因为它们蛋白质含量合理且不含精制碳水化合物，有助于稳定血糖水平。"
杏仁油是优质美容产品吗？
杏仁油因其使头发和皮肤柔滑滋养的能力而被誉为美容佳品。
与杏仁一样，杏仁油天然富含维生素、矿物质及支持皮肤和头发健康的必需脂肪酸。
它含有高浓度的维生素E——一种强效抗氧化剂，可保护皮肤细胞免受污染、阳光和日常环境压力的损伤，并减少泛红。
该油还提供维生素A，支持温和细胞更新并改善皮肤质地和亮度；以及维生素D和B族维生素（如生物素），对维持健康头皮和强韧柔顺的头发至关重要。
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