关键要点
- 食物提示是通过一生将进食与愉悦感联系而形成的习得性自动反应，即使高度自律的人也会在无意识中被这些神经习惯所影响。
- 生理性饥饿是由身体实际能量需求驱动的，而享乐性饥饿则是心理上的——对奖励或刺激的渴望，与胃部是否饱足无关。
- 在进食前暂停、识别触发因素以及练习正念饮食等策略可以帮助逐渐减弱食物提示反应。
假设你刚吃完一顿令人满足的丰盛晚餐，然后坐下来看电视，尽管已经饱了，却还是想吃点零食。你已经吃了足够的食物，为什么突然又感到饿了？得益于《食欲》杂志发表的一项新研究，我们现在对这种现象有了更清晰的了解。研究表明，食物提示就像习惯一样：它们是从一生中将进食与愉悦感联系起来而形成的习得性自动反应。
"这些习惯性的大脑反应可能独立于我们的有意识决定而运作，"东英吉利大学心理学讲师、该研究的合著者托马斯·萨姆布鲁克博士在一份声明中解释道，"所以，虽然你可能认为自己吃东西是因为饿了，但你的大脑可能只是在遵循一条熟悉的路径。"
那么，食物提示到底是什么？为什么即使我们饱了，大脑仍会对食物提示做出反应？我们采访了一位营养神经科学家、认证饮食障碍专家和健康教练来了解详情。
什么是食物提示？
营养神经科学家、行为营养学家、国家神经营养学院院长蒂莫西·弗里博士表示，食物提示是将我们的注意力转向进食并激活我们自然觅食本能的提示。他解释说，这些提示可以是感官性的（视觉、嗅觉）、环境性的（一天中的时间、地点）、社会性的（与你在一起的人）或内部的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
"大脑通过联想条件反射学习这些关联，"弗里说，"反复的配对，比如在看电影时吃爆米花，将提示与预期结果联系起来。当提示出现时，大脑会生成一个预测：食物和与消费食物相关的奖励即将到来。这种预测激活了奖励和动机回路，特别是多巴胺能通路，并为身体做好进食准备。"
此时，唾液分泌增加，我们关注食物并产生进食动机。他指出，这是在预期进食时发生的，既由习得的期望驱动，也由能量需求驱动。该研究还发现，屈服于食物提示与自控力无关。即使是高度自律的人也可能被自动的神经反应所动摇。
弗里指出，食物提示不仅在暴饮暴食的背景下很重要，在进食不足的情况下也很重要。"神经多样性人群、经历过创伤、有慢性健康问题以及正在经历严重慢性压力的人，可能会经历一定程度的食欲调节障碍和认知功能障碍，这使得他们难以满足营养需求并解读饥饿和饱腹信号，"他说。
生理饥饿 vs. 情绪饥饿提示
健康教练丽莎·贝克在与客户合作时，会让他们记录自己是感到生理饥饿还是情绪饥饿。她是这样理解这两者的区别：
生理饥饿
- 逐渐出现，是对身体需求的反应
- 可以被满足：当你饱了，就会停止
- 可以延迟：当你注意到肚子咕咕叫时，你正在做某事，但可以告诉自己30分钟后吃
- 可以用各种食物满足
- 不会伴随或结束于对所吃食物或数量的负面感受
情绪饥饿
- 突然开始，是对心灵/心灵需求的反应
- 感觉无法满足：即使盒子或袋子空了，也感觉永远不会饱
- 需要即时满足：你需要吃，而且需要立即吃
- 通常会导致对特定食物或食物组合的渴望
- 通常会在进食期间或之后引起内疚、羞耻或无力感
"情绪性进食表明我们已经与身体的生理饥饿信号脱节，"贝克说，"相反，我们因为感受某种情绪——通常是压力——而进食，或者是因为一天中的某个时间，与某些人在一起，或在某个地方等等。"
为什么即使我们饱了，大脑仍会对食物提示做出反应？
根据弗里的说法，有两种类型的饥饿：稳态饥饿和享乐性饥饿。"稳态饥饿发生在我们的大脑感知到能量或营养不足时，而享乐性饥饿则发生在我们在没有生理能量或营养需求的情况下寻求奖励或刺激时，"他解释道。在我们的案例中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗里解释说，由大脑的愉悦和习惯通路驱动，享乐性饥饿是一种心理渴望，而非身体上的。这是一种即使胃已经饱了、身体有充足燃料时仍想进食的感觉。
"享乐性饥饿由大脑区域如杏仁核、海马体和纹状体介导，这些区域编码记忆和奖励价值，"他说，"这些系统可以覆盖来自下丘脑的饱腹信号。"每当大脑遇到熟悉的食品触发因素时，就会预测奖励，促使我们寻找零食。这种习惯随着发生的次数增多而变得更强。弗里解释说，高脂肪或高糖食物通过用多巴胺"淹没"大脑来加速这一过程，使学习到的联系更加强大。
持证治疗师、认证饮食障碍专家和直觉饮食顾问克里斯汀·鲁贝蒂-布鲁宁表示，与暴食症作斗争的人可能无法识别自己的饥饿和饱腹信号。
"有些人感觉与身体信号脱节，而另一些人则将食物作为一种安抚情绪的方式，"她解释道，"如果你是一个计算卡路里的人，你可能陷入了一个极度限制饮食的循环，以至于因为极度饥饿而暴食。"她补充说，当你坐下来吃饭时极度饥饿，很难专注于进食体验，这可能导致过量进食。
饱腹后如何识别并忽略这些食物提示？
由于大脑通过联想条件反射学习食物提示，因此可以开始重新训练大脑来识别这些触发因素并减少其影响。以下是弗里和鲁贝蒂-布鲁宁提供的几种策略：
识别来源
弗里建议确定你是否真的饿了，还是在寻找刺激或分心。"寻找特定时间、地点、情绪或接触等可靠地先于进食的模式，"他说。
鲁贝蒂-布鲁宁强调，重要的是要从大处着眼，包括问自己：
- 是什么驱使你在饱腹信号后继续进食？
- 你一天中是否摄入了足够的食物？
- 你是否在正念和身体意识方面有困难？
- 你是否用食物来应对困难的情绪和创伤？
"解决根本原因将有助于确定前进的道路和下一步，"她说。
进食前暂停
弗里表示，由提示驱动的冲动会迅速增强强度，如果不采取行动就会消失。"即使是短暂的延迟，哪怕只有两到十分钟，也能降低它们的强度，并给认知控制系统时间介入，"他解释道，"这给你时间检查身体，注意它的感受，并决定你需要什么。"
改变输入
弗里说，现在你已经确定了触发食物提示的因素，尽你所能修改环境以减少暴露于这些提示的机会。"考虑一下你的冰箱和食品储存空间是如何布置的，"他说，"注意你对自己身体和自我的想法如何影响你对食物的反应。探索你可以创建一个支持你营养需求的食品环境的方法。"
认识到这不会容易
弗里表示，改变饮食行为时要预期持续性和一些烦躁。"你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱学习到的神经关联，"他解释道，"它们是通过重复的无反应而被削弱的，而不是通过单一决定。"
练习正念饮食
鲁贝蒂-布鲁宁表示，正念饮食——进食时完全专注和投入——对与食物提示、身体意识和暴食作斗争的人可能有帮助。"这意味着在餐桌上吃饭，不要有手机或电视等其他干扰，"她解释道，"注意食物的质地、味道和温度可能会有帮助。"
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