关键要点
• 食物线索是通过一生将进食与愉悦联系起来而形成的习得性自动反应，即使是高度自律的人也会在不知不觉中被这些神经习惯所影响。
• 稳态饥饿是生理性的，由身体实际能量需求驱动，而享乐性饥饿是心理性的——是对奖励或刺激的渴望，与胃是否饱足无关。
• 像进食前暂停、识别触发因素和练习正念饮食等策略，可以帮助随着时间的推移削弱对食物线索的反应。
假设你刚刚吃完一顿令人满足且饱腹的晚餐。然后你坐下来看电视，尽管你已经饱了，却渴望吃点零食。你已经吃了很多，为什么突然又饿了？多亏发表在《食欲》杂志上的一项新研究，我们对这一现象有了更好的理解。研究表明，食物线索就像习惯：它们是从一生中将进食与愉悦联系起来而形成的习得性自动反应。
"这些习惯性大脑反应可能独立于我们的有意识决定而运作，"东盎格利亚大学心理学讲师、该研究的合著者托马斯·桑布鲁克(Thomas Sambrook)博士在一份声明中解释道。"因此，虽然你可能认为自己吃东西是因为饿了，但你的大脑可能只是遵循一个熟悉的脚本。"
那么，到底什么是食物线索？为什么我们的大脑即使在饱腹状态下也会对食物线索做出反应？我们采访了一位营养神经科学家、认证饮食失调专家和健康教练来找出答案。
什么是食物线索？
"食物线索是将我们的注意力转向进食并激活我们自然觅食本能的提示，"国家神经营养学院(National Academy of Neuronutrition)院长、营养神经科学家、行为营养学家蒂莫西·弗里(Timothy Frie)博士说。他解释说，这些线索可以是感官性的（视觉、嗅觉）、环境性的（一天中的时间、地点）、社会性的（与你在一起的人），或内部的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
"大脑通过联想条件作用学习这些关联，"弗里说。"重复配对，比如看电影时吃爆米花，将线索与预期结果联系起来。当线索出现时，大脑会产生预测：食物和与食用食物相关的奖励即将到来。这种预测会激活奖励和动机回路，特别是多巴胺能通路，并为身体进食做准备。"
他指出，此时唾液分泌增加，我们专注于食物和进食动机。这发生在进食预期中，由习得性预期和能量需求共同驱动。研究还发现，屈服于食物线索与自控力无关。即使是高度自律的人也可能被自动神经反应所影响。
此外，弗里指出，食物线索不仅在暴食的背景下很重要，在进食不足的情况下也很重要。"患有神经多样性、经历过创伤、有慢性健康问题或经历严重慢性压力的人可能会出现一定程度的食欲失调和认知功能障碍，这使得他们难以满足营养需求和解读饥饿和饱腹信号，"他说。
生理饥饿与情绪饥饿线索
健康教练莉扎·贝克(Liza Baker)在与客户合作时，会要求他们记录自己是感到生理饥饿还是情绪饥饿。她是这样思考这种差异的：
生理饥饿
• 逐渐出现，是对身体需求的反应
• 可以满足：当你饱了，就会停止
• 可以延迟：当你注意到胃在咕咕叫时，你正在做某事，但可以告诉自己30分钟后吃
• 可以通过各种食物得到满足
• 不会伴随着或以对所吃食物或食量的负面感受结束
情绪饥饿
• 突然出现，是对心灵/情感需求的反应
• 感觉无法满足：即使盒子或袋子空了，你也感觉永远不会饱
• 需要立即满足：你需要吃，而且需要现在就吃
• 通常会导致对特定食物或食物组合的渴望
• 通常在进食期间或之后引发内疚、羞愧或无力感
"情绪性进食是我们与身体生理饥饿信号脱节的标志，"贝克说。"相反，我们吃东西是因为我们感受到了一种情绪——通常是压力——或者是特定的时间、特定的人或特定的地点等。"
为什么我们的大脑即使在饱腹状态下也会对食物线索做出反应？
根据弗里的说法，有两种类型的饥饿：稳态饥饿和享乐性饥饿。"稳态饥饿发生在大脑感知到能量或营养不足时，而享乐性饥饿发生在我们在没有能量或营养生理需求的情况下寻求奖励或刺激时，"他解释道。在我们的案例中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗里解释说，享乐性饥饿由大脑的愉悦和习惯通路驱动，是一种心理渴望而非生理渴望。它是在胃已饱且身体有充足燃料的情况下想要进食的感觉。
"享乐性饥饿由杏仁核、海马体和纹状体等大脑区域介导，这些区域编码记忆和奖励价值，"他说。"这些系统可以覆盖下丘脑的饱腹信号。"大脑学会在遇到熟悉的食物流时预测奖励，促使我们寻找零食。这种习惯随着重复而变得更强大。富含脂肪或糖的食物通过用多巴胺"淹没"大脑来加速这一过程，这使得习得的联系更加强大，弗里解释道。
"与暴食症作斗争的人可能无法识别自己的饥饿和饱腹信号，"持证治疗师、认证饮食失调专家和直觉饮食顾问克里斯汀·鲁贝蒂-布鲁宁(Christine Ruberti-Bruning)说。
"有些人感觉与身体信号脱节，而另一些人则将食物作为一种安抚情绪的方式，"她解释道。"如果你是一个计算卡路里的人，你可能陷入了一个限制食物过多的循环，以至于因为饥饿而暴食。"她补充说，当你饥饿地坐下来吃饭时，很难专注于体验，这可能导致过度进食。
如何识别并在饱腹后忽略这些食物流？
由于大脑通过联想条件作用学习食物流，因此可以开始重新调节大脑以识别这些触发因素并最小化其影响。以下是弗里和鲁贝蒂-布鲁宁提供的一些策略：
识别源头
弗里建议确定你是否真的饿了，还是在寻找刺激或分心。"寻找特定时间、地点、情绪或暴露等可靠地先于进食的模式，"他说。
鲁贝蒂-布鲁宁强调，从大局考虑很重要，包括问自己：
• 是什么驱动了超过饱腹信号进食的倾向？
• 你一整天是否摄入了足够的食物？
• 你在正念和身体意识方面有困难吗？
• 你是否用食物来应对困难的情绪和创伤？
"解决根本原因将有助于确定前进的方向和下一步，"她说。
进食前暂停
弗里说，由线索驱动的冲动会迅速增强强度，如果不采取行动就会消失。"短暂的延迟，即使是两到十分钟，也能降低它们的强度，并给认知控制系统时间参与，"他解释道。"这给你时间检查身体，注意它的感觉，并决定你需要什么。"
改变输入
弗里说，既然你已经确定了触发你食物流的因素，尽你所能修改环境以减少接触它们。"思考你的冰箱和食物存储空间是如何安排的，"他说。"注意你对自己身体和自我的想法如何影响你对食物的反应。探索你可以创造支持你营养需求的食物环境的方法。"
知道这不会容易
弗里说，改变饮食行为时要期待坚持和一些烦躁。"你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱习得的神经关联，"他解释道。"它们是通过重复不回应而减弱的，而不是通过单一决定。"
练习正念饮食
鲁贝蒂-布鲁宁说，正念饮食——在进食食物时完全投入和专注——对那些与食物流、身体意识和暴食作斗争的人来说可能有帮助。"这意味着在餐桌上吃饭，不要有手机或电视等其他干扰，"她解释道。"注意食物的质地、味道和温度可能会有所帮助。"
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