核心要点
- 优先选择营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 为保护心脏健康，需限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、胆固醇和添加糖的摄入。
- 咨询医疗保健提供者，讨论DASH饮食、治疗性生活方式改变饮食、地中海饮食或植物性饮食等方案，选择最适合您的方式。
心脏病是美国成年人的主要死因，但微小的饮食调整可带来显著改善。心脏健康饮食模式支持长期健康，有助于降低慢性疾病风险。
1. 水果和蔬菜
从增加水果蔬菜摄入开启健康饮食之旅。选择新鲜或冷冻的多样化品种。注意罐头食品标签，因其可能含高钠或高糖。每餐确保半盘为水果蔬菜。
可考虑添加以下食物：
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜）
- 新鲜蔬菜（胡萝卜、甜椒、西兰花）
- 浆果类（树莓、蓝莓、黑莓、草莓）
- 新鲜水果（苹果、橙子、香蕉、芒果）
2. 全谷物
全谷物因富含纤维，是心脏健康饮食的核心组成部分。可考虑添加：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 碎小麦
- 小米
- 燕麦
- 藜麦
- 全麦面包、贝果、玉米饼和英式松饼
- 全麦意面及披萨面团
3. 瘦肉蛋白
多数心脏健康饮食计划包含瘦肉蛋白以维持饱腹感。推荐选择：
- 豆类、扁豆、豌豆及其他豆科植物
- 鸡胸肉
- 鸡蛋
- 鱼类和贝类
- 豆腐
- 火鸡胸肉
- 无盐坚果
4. 健康脂肪
特定脂肪（如饱和脂肪和反式脂肪）会增加心脏病风险，但以下健康脂肪可改善胆固醇水平并降低风险：
- 牛油果油
- 牛油果
- 富含脂肪的鱼类
- 油基沙拉酱（替代蛋黄酱基）
- 橄榄油
- 无盐坚果
5. 低脂乳制品
全脂乳制品饱和脂肪含量高，低脂替代品是健康选择。可考虑添加：
- 脱脂或低脂奶酪
- 脱脂或低脂酸奶
- 脱脂或低脂牛奶
营养专家提示
核桃、野生蓝莓和绿叶蔬菜等营养丰富的食物最有益心脏健康，它们能保持动脉柔韧性、支持健康血流并管理胆固醇水平。
——注册营养师 玛吉·穆恩（Maggie Moon）
需减少的心脏健康风险食物
减少或消除可能增加心脏病风险的食物。高热量且富含脂肪、盐或糖的食物长期可能提升心脏病和中风风险。
需减少、限制或避免的食物清单
| 类别 | 示例及说明 |
|---|---|
| 酒精 | 限制啤酒、葡萄酒和鸡尾酒摄入 |
| 胆固醇 | 存在于肉类、培根、全脂牛奶和冰淇淋中 |
| 加工肉类 | 培根、牛肉干和午餐肉含高钠及饱和脂肪 |
| 饱和脂肪 | 存在于黄油、全脂奶酪、高脂红肉、油炸食品和甜点中 |
| 钠 | 常见于食盐、加工食品、薯片、披萨、冷冻餐、市售酱料及即食餐 |
| 甜食 | 糖果、糕点、冰淇淋和汽水，注意标签中的添加糖（如玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖或果汁浓缩物） |
| 反式脂肪 | 存在于油炸食品、盒装饼干、脆饼和薯片等加工食品中 |
开始新饮食计划前，务必咨询医疗保健提供者或注册营养师。
推荐尝试的心脏健康饮食方案
采用特定饮食计划可简化餐食安排。研究表明，以下饮食具有心脏健康益处，能长期降低心脏病和中风风险。
| 饮食方案 | 核心特点 | 心脏健康益处 |
|---|---|---|
| DASH饮食 | 低钠；含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼类、禽类、豆类和坚果 | 经证实可降低血压并减少心脏病风险 |
| 地中海饮食 | 强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类和坚果等天然食物 | 降低心脏病和中风风险 |
| 植物性饮食 | 聚焦水果、蔬菜、豆类、全谷物及植物蛋白（豆类、坚果） | 天然低饱和脂肪，支持心脏健康 |
| TLC（治疗性生活方式改变）饮食 | 限制膳食脂肪；强调水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果等高纤维食物 | 经证实可降低血液胆固醇水平 |
简单的心脏健康餐食建议
若不确定如何开始，可尝试以下方案：确保半盘为水果蔬菜。其他推荐组合：
- 烤鸡胸配糙米及沙拉
- 全麦面包黑豆素汉堡配生菜、洋葱和番茄
- 烤三文鱼配烤蔬菜及藜麦沙拉
- 燕麦粥配新鲜浆果和杏仁片
- 含新鲜蔬菜和鳄梨酱的虾玉米饼
- 配烤鸡胸和核桃的草莓菠菜沙拉
- 配新鲜水果的蔬菜蛋白煎蛋卷
- 蔬菜炒菜
- 配新鲜番茄和豆类的全谷物意面
- 全麦吐司配新鲜鳄梨酱和番茄片
外出就餐的心脏健康技巧
餐厅餐食通常比家庭烹饪含更多脂肪、糖和盐，但仍可遵循健康原则：
- 提前查阅菜单，选择符合健康计划的餐食
- 向服务员咨询推荐并确认食材疑问
- 要求使用橄榄油或葵花籽油等健康油脂烹饪，替代黄油
- 确保半盘为水果蔬菜
- 要求芝士酱或浓稠酱汁单独盛放
- 计划打包一半餐食，因餐厅份量通常超标
【全文结束】
