营养师克尔斯滕·奇克写道：蘑菇正当时令，现在是将其加入日常饮食的绝佳时机。
白蘑菇、栗 mushroom、波特贝洛菇、牡蛎菇、牛肝菌、香菇或任何可食用蘑菇均可。它们不仅美味，更能滋养你的肠道微生物组。这意味着蘑菇不仅有益肠道健康，还能增强免疫力——这正是当令食物在我们最需要时应季而生的完美例证。
我一直是真菌的忠实爱好者，甚至曾以《蘑菇、肠道微生物群与癌症》作为硕士研究课题。需要明确说明：这里讨论的并非迷幻蘑菇——尽管它们也正值当季，且其含有的致幻成分赛洛西宾确有研究价值。本文聚焦的是超市常见的各类可食用蘑菇。由于目前正值蘑菇季，你或许想尝试野外采摘野生蘑菇。请务必仅在专家指导或具备专业知识的情况下进行，并避免过度采摘——它们是当地生态系统的重要组成部分，务必为自然留存足够资源。
蘑菇超级营养素
蘑菇主要由纤维和β-葡聚糖构成，同时含有少量维生素、矿物质、多酚、萜类化合物及其他营养素，具体成分因蘑菇种类而异。干蘑菇蛋白质含量较高，但新鲜欧洲蘑菇的蛋白质通常低于3%，因此不宜依赖其补充蛋白质。经阳光或紫外线照射的蘑菇可提供额外维生素D，但在夏季之外可能不足以维持最佳水平（此话题留待后续探讨）。我最关注的蘑菇"超级营养素"实为β-葡聚糖。
你的肠道微生物组是由细菌及其他微生物（如酵母、病毒和古菌）组成的群落，属于人体内部生态系统的一部分。它虽承担多重职能，但核心作用在于防护——它是免疫系统的前线卫士。而β-葡聚糖正是它的食物来源。
β-葡聚糖因调节炎症和调节免疫系统的潜力（根据需求抑制或增强免疫反应）而被广泛研究。这些益处已在肠道内显现：帮助维持健康的肠壁，抵御毒素、感染及肠道疾病。研究还表明，β-葡聚糖对全身亦有裨益，在其他部位展现出抗炎、抗癌及免疫调节活性。
但人体对β-葡聚糖吸收率较低，其为何能在肠道外产生积极影响？目前推测这些益处源于其对肠道微生物组的作用。当肠道微生物摄取富含β-葡聚糖的蘑菇时，会发生两个关键变化：一是肠道微生物群落结构发生转变，某些微生物增多而其他减少；二是生成代谢物，主要是短链脂肪酸（SCFAs）。可理解为肠道微生物"食用"β-葡聚糖后"排泄"出SCFAs。这些SCFAs能从肠道进入血液，在身体其他部位发挥功效。
短链脂肪酸与健康
近年来，短链脂肪酸（SCFAs）受到大量研究关注，其特殊价值日益凸显。它们似乎能影响血糖和胰岛素分泌，并有助于体重调节；可调控炎症及免疫系统的其他方面；能通过多种机制抑制癌症进展；甚至可能影响低密度脂蛋白胆固醇的生成。简言之，它们在预防糖尿病、心脏病及其他心血管疾病、癌症和多种疾病方面可能具有非凡价值。
且发挥此作用的不仅限于β-葡聚糖。蘑菇及其他植物性食物中的纤维、多酚等物质——在肠道微生物组的协助下——同样能影响肠道微生物及其短链脂肪酸的产生。本质上，只要摄入正确食物，这个由细菌及其他微生物组成的群落便能高效利用你的"剩余物"。
这是科学家每周都有新发现的饮食与免疫系统间的奇妙联结。若审视传统中医等古老医学体系，我们会发现人类早已知晓蘑菇对肠道和免疫系统的益处长达数百年。因此，除非你是少数对蘑菇过敏者之一，此刻正是将蘑菇纳入每周饮食的良机。
蘑菇（图片：供稿）
蘑菇餐点创意
蘑菇可制作出无数美味佳肴。最简单的或许是一道奶油蘑菇香蒜酱帕尔马干酪意面，或是配以羊乳酪和百里香的蘑菇烩饭。网上还有蘑菇扁豆酱、蘑菇惠灵顿卷、鸡肉蘑菇派及蘑菇豆腐面等精彩食谱。蘑菇汤适合作为午餐或晚餐，或许搭配燕麦饼干和鹰嘴豆泥更佳。你亦可从蘑菇火箭菜煎蛋卷或蘑菇青鱼咸粥开启一天。
无论使用标准英国白蘑菇，还是香菇、金针菇等亚洲品种，皆可制作这些菜肴。它们的β-葡聚糖及其他免疫调节营养素比例各异，可能具备细微差别，但均有益处。因此建议每周尝试不同种类——这也能让餐桌更富趣味。
本文仅供参考，不构成医疗建议、诊断或治疗依据。
克尔斯滕·奇克理学硕士是英国布莱顿注册营养师，《Nutrition Brought to Life》一书作者。拥有20余年经验，注册于英国应用营养与营养疗法协会（BANT）及补充与自然医疗委员会（CNHC），提供一对一咨询及工作坊服务。
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