当谈到管理胆固醇时，我们吃的食物在整体心脏健康中起着重要作用。有一种蛋白质特别突出，成为真正的降低胆固醇的利器，那就是普通的核桃。
研究表明，每天食用1到2盎司（约28到56克）的核桃，持续两年，可以将总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低大约4%。为什么维持健康的胆固醇水平如此重要？注册营养师Wendy Bazilian博士解释说：“高水平的有害LDL胆固醇会导致动脉斑块堆积，增加心脏病和中风的风险。”相反，“所谓的‘好’高密度脂蛋白（HDL）胆固醇有助于清除血液中的多余胆固醇。我将其比喻为垃圾车，它们在体内循环，带回并处理多余的胆固醇。”
为了更好地理解为什么核桃在对抗高胆固醇方面如此出色，我们采访了Bazilian博士和注册营养师Samantha DeVito，了解这种营养丰富的食物为何是最好的降低胆固醇的蛋白质。继续阅读，了解核桃为何特别适合心脏健康，以及如何将其纳入饮食中来降低胆固醇。
核桃如何改善胆固醇
几十年的研究表明，坚果（包括核桃）可能有助于维持健康的胆固醇水平。Bazilian博士表示，这可以追溯到1993年洛马琳达大学的一项具有里程碑意义的研究，该研究首次强调了坚果，尤其是核桃的营养价值。“自那时以来，数百项研究扩展和确认了坚果的各种健康益处。”她说道。
那么，是什么使核桃成为降低胆固醇饮食中的佼佼者呢？事实证明，这不仅仅是其中的一两种营养素。Bazilian博士指出，而是它们的整体营养组合。
以下是这些营养丰富的坚果改善胆固醇的一些独特方式：
意外的纤维来源
当你想到纤维时，坚果可能不是第一个浮现在脑海中的食物。然而，每盎司（约14个核桃半）含有2克纤维，核桃是一种美味的方式来增加饮食中的膳食纤维。这有助于管理和减少胆固醇。研究表明，食用核桃与总胆固醇和LDL胆固醇的显著降低有关。DeVito解释道：“核桃中的纤维通过与消化系统中的胆固醇结合，帮助其排出体外，从而减少吸收进入血液的胆固醇量。”
富含健康脂肪
核桃富含两种类型的有益多不饱和脂肪。第一种是α-亚麻酸（ALA）。这种多不饱和脂肪在脂质代谢中起关键作用，通过激活细胞的LDL受体，促使它们清除血液中的LDL颗粒。此外，核桃还是植物性ω-3脂肪酸（ALA）的极佳来源。研究表明，这种脂肪酸有助于调节成人和儿童的LDL胆固醇和甘油三酯水平。
富含抗氧化剂
这些美味的坚果富含多酚，这是一种与更好心脏健康相关的植物化合物。多酚是抗氧化剂，可以中和有害的自由基，减少氧化应激对细胞和组织的损害。通过对抗炎症这一许多慢性疾病的关键驱动因素，包括心血管疾病，多酚有助于促进整体心脏功能。一项研究发现，心保护性多酚还可以帮助提高代谢综合征患者的有益HDL胆固醇水平。
支持肠道健康
研究表明，核桃可以通过促进有益肠道细菌的生长和活动来积极影响肠道健康。这些微生物在维持整体健康方面发挥着至关重要的作用，包括帮助消化、支持免疫系统和参与身体的代谢过程。研究表明，核桃中的生物活性化合物，如纤维和多酚，提供了一个有利于有益肠道细菌茁壮成长的环境。这不仅对消化健康有利，也对心脏有益，因为某些有益肠道细菌的数量增加与较低的胆固醇水平有关。
将核桃融入饮食的小贴士
当然，这些小小的营养宝库是非常美味且方便的零食。但如果你想更多地将核桃融入日常饮食，可以尝试以下创意方法：
- 加入早餐：为了在早晨获得纤维和抗氧化剂的双重好处，可以在燕麦片、酸奶或全谷物麦片上撒一些切碎的核桃。如果你有更多时间，可以尝试我们的受欢迎的香蕉、葡萄干和核桃烤燕麦片。
- 代替面包屑：将核桃放入食品加工机中，用作面包屑的替代品。我们的核桃迷迭香脆皮三文鱼食谱是一个很好的起点。
- 提升沙拉：通过添加烤核桃来增强沙拉的风味和营养价值。试试这个羽衣甘蓝和草莓沙拉，它充满了心脏健康营养！
- 尝试核桃塔可：无论是寻找新的塔可星期二创意，还是想在饮食中加入更多心脏支持的植物成分，核桃都是一个绝佳的肉类替代品！只需切碎或磨碎核桃，并用你喜欢的塔可调味料调味，制作美味又营养的塔可馅料。
- 制作一些青酱：核桃是为经典青酱增添健康脂肪的美味选择。将它们换成任何健康的青酱食谱，享受美味的意面晚餐！
总结
由于其卓越的营养成分，核桃脱颖而出，成为降低胆固醇的最佳蛋白质之一。其心脏健康的植物蛋白、纤维、ω-3脂肪酸和抗氧化剂共同作用，降低不利的LDL胆固醇，同时提高有益的HDL胆固醇。此外，它们还支持健康的肠道细菌，这也与更健康的胆固醇水平有关。
无论你是喜欢将核桃作为零食，还是将其加入沙拉和麦片中，或是用作肉类替代品，它们都是一种美味且多功能的方式，可以降低胆固醇并改善心脏健康。所以，不妨抓一把核桃吧。你的心脏会感谢你的——你的味蕾也可能会为此欢呼！
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