许多人在准备节日菜单，圣诞节是一个充满享受的季节——丰富的食物、奶油甜点和满盘的烤肉都是庆祝的一部分。根据英国肠道健康报告，58%的人经历过肠道健康问题，而圣诞食物可能会对消化系统造成挑战，导致不适和胀气。
专家们建议改变一个烹饪习惯以保持肠道健康。Wren Kitchens的专家与注册营养师Nichola Ludlam-Raine和注册营养治疗师兼肠道健康专家Evie Whitehead合作，分享了如何在享受节日的同时不牺牲消化健康的建议。
高脂肪、高糖或高纤维的食物可能难以消化
“高脂肪、高糖或高纤维的食物有时可能难以消化，尤其是如果你的肠道敏感或不习惯吃这些食物，”Nichola解释道。“像奶油酱、丰富甜点和过量酒精这样的食物可能是触发因素。”Nichola建议不习惯高纤维餐食的人尝试少吃一点，并多喝水。“纤维在足够的液体中移动效果最好，因此餐间保持水分是关键，”她说。Evie建议尽量选择那些看起来更接近其原始形态的食物。“选择蔬菜条和鹰嘴豆泥而不是塔特、酥皮派和香肠卷，因为这些加工或丰富食物可能更难消化。”
蒸煮、空气炸锅和烘焙可以更温和地对待肠道
“空气炸锅、蒸煮或烘焙对消化系统更为温和。例如，蒸煮蔬菜而不是用油烤制可以减少胀气。”她还建议使用“新鲜香草调味而不是重酱”。根据Evie的说法，可以通过空气炸锅炸土豆来减少油脂和脂肪的使用，这是一种更健康的替代方法。
限制加工和超加工食品
Evie建议在圣诞节期间避免加工和超加工食品。她建议远离含糖饮料、聚会食品、薯片和零食，如巧克力、糖果和肉馅派。虽然这些美食很诱人，但Evie指出：“这些并不是我们肠道喜欢的食物。”
圣诞节晚餐的健康替换
“换成瘦肉切块并减少额外的脂肪可以减轻消化负担，”Nichola说，她建议进行小调整而不是大换血。“例如，少用一点黄油或人造黄油，并添加富含纤维的配菜，如烤甜土豆。对于甜点，她推荐希腊酸奶配草莓和蛋白霜作为奶油的轻盈替代品。”Nichola补充说，“根茎类蔬菜、坚果和高纤维食物如燕麦”提供了益处，支持健康消化和多样化的肠道微生物群。
节日期间的份量控制
“暴饮暴食会导致胀气、不适和消化不良，”Nichola解释道。她建议一些策略来管理份量，使节日用餐更加舒适。她鼓励人们有意识地进食，细嚼慢咽，使用较小的盘子并在每道菜之间暂停检查饱腹感，以帮助防止过量进食。
黑巧克力和热红酒的肠道益处
Nichola表示，黑巧克力含有多酚，可以支持肠道细菌，适量饮用红葡萄酒（如热红酒）也可能提供类似的好处。然而，两位专家都强调适度是关键，因为过量摄入糖分和酒精会抵消这些潜在的好处，因此重要的是享受这些美食而不过度。
节后缓解过度饮食的方法
Nichola建议在圣诞节后的早晨开始喝一杯平滑奶昔。“由姜、香蕉、菠菜和富含益生菌的酸奶制成的舒缓奶昔对消化温和，有助于补充有益的肠道细菌。”她还建议，姜茶、薄荷茶或柠檬热水是缓解胀气和不适的好选择。对于早餐，Nichola建议吃一顿轻盈且富含纤维的餐点，如加了浆果的燕麦粥，这有助于消化并稳定血糖水平。“充足的水分和轻松的运动，如节礼日散步，可以进一步促进消化，帮助身体顺利恢复。”
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