Pritikin饮食是一种由工程师内森·普里特金 (Nathan Pritikin) 在20世纪70年代开发的饮食方法。该计划专注于多种全食物、低脂肪、未加工食品，同时结合日常锻炼和压力管理，注册营养师克莱尔·里夫金 (Claire Rifkin, RDN) 表示。这种方法摒弃了必须摄入特定营养素的理念，最终目标是降低血压和胆固醇，减少糖尿病和代谢综合征的风险，全家庭营养公司创始人贾森·利维 (Jason Levee, RD) 补充道。
为便于理解，该计划采用了一种“红绿灯”系统，将食物分为三类：“通行”、“谨慎”和“停止”，利维解释道。
- “通行”食物 是优先选择的食物，包括全谷物、蔬菜、水果、植物性蛋白质和瘦肉蛋白、豆类、鱼类以及富含钙的食物，如脱脂酸奶。
- “谨慎”食物 应尽量限制或避免，包括精制糖、油脂、白面包、意大利面、米饭、糖浆和果汁。
- “停止”食物 每月最多只能食用一次（因其高饱和脂肪、胆固醇和/或钠含量），包括肥肉、午餐肉、全脂乳制品、油炸食品、蛋黄、蛋糕、饼干、甜点和加工零食。
Pritikin饮食可食用的食物
- 新鲜、冷冻或无添加糖的水果
- 蔬菜
- 全谷物，如糙米、全麦、燕麦、大麦和藜麦
- 瘦蛋白质，如豆类、豆科植物、鱼类、豆腐、豌豆、天贝和家禽
- 低脂乳制品，如脱脂牛奶、酸奶、里考塔奶酪和茅屋奶酪（其他奶酪每月限食一次）
- 香草和香料
- 有限的调味品、甜味剂和盐
- 限量的牛油果（每天不超过2盎司）
- 限量的坚果（每天不超过1盎司）
根据利维的说法，以下是每日建议食用量：
- 五份或更多全谷物
- 五份或更多蔬菜
- 五份或更多复合碳水化合物
- 四份或更多水果
- 两份或更少乳制品或乳制品替代品
- 一份或更少鱼类、家禽和瘦肉
- 两份或更少蛋白（不包括蛋黄）
- 不限量的豆类和大豆
- 每周四次或更少酒精饮品
- 每天400毫克或更少咖啡因
Pritikin饮食应避免的食物
- 红肉
- 午餐肉
- 饱和脂肪，如黄油、培根和香肠
- 含糖饮料，如汽水、加工果汁、加糖咖啡和甜茶
- 加工零食，如薯片、饼干和果冻
- 甜点
- 油炸食品
- 精制谷物，如白面包、白米、白面粉意大利面、谷物、粗玉米粉和糕点
- 全脂乳制品，如全脂牛奶和冰淇淋
Pritikin饮食的好处
可能降低糖尿病风险
专注于全食物可以促进纤维摄入，这对降低糖尿病风险和改善血糖控制至关重要，利维表示。此外，由于你摄入大量全谷物并限制精制糖，这种饮食能帮助调节血糖水平，进一步降低糖尿病风险，里夫金补充道。
改善心血管健康
得益于全食物理念，Pritikin饮食旨在降低胆固醇和血压，这对其改善心血管健康至关重要，里夫金说。摄入更多全食物还能增加饮食中的钾、钙和镁含量，同时减少钠摄入，从而降低心脏病风险，利维补充道。
可能延长寿命
由于该饮食的目标是降低慢性病风险，因此它有可能延长寿命，里夫金表示。毕竟，均衡且富含营养的饮食是促进健康长寿的关键。
支持可持续减重
由于Pritikin饮食通常热量较低且富含纤维（增加饱腹感），里夫金表示，它可能有助于减重和体重管理。
Pritikin饮食的风险
专家指出，该饮食的风险总体较小，但仍需注意一些事项。首先，该饮食不必要地限制了健康脂肪，如来自牛油果、牛油果油、橄榄油和坚果的脂肪，利维表示。这本身并不具有风险，但如果没有健康脂肪，可能会导致对食物的不满或饥饿感增加，进而引发过度饮食，他解释道。
另一个潜在问题是可能出现营养缺乏症，里夫金表示。由于该饮食低脂，可能导致脂溶性维生素（如A、D、E和K）摄入不足。
尽管Pritikin饮食并不过于严格，但它仍然是一种饮食方式，可能不适合有饮食失调史的人群，里夫金补充道。任何排除食物组或将食物分类为“好”或“坏”（或在此情况下为“通行”、“停止”和“谨慎”）的饮食，都可能助长对食物的不健康关系，导致羞愧或内疚感。
Pritikin饮食是否适合减重？
简而言之，是的，Pritikin饮食对减重有效，里夫金表示。“它的热量低、纤维高，并包含让人感到饱腹但热量密度低的食物，因此在创造热量赤字的同时仍能提供饱腹感，”她解释道。
不过，该饮食本身并非专门为减重设计，因此如果你想减掉几磅，需要特别注意吃什么、吃多少，利维表示。与任何成功的减重旅程一样，运动、睡眠和减压等其他因素在营养之外也起着重要作用。
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