过去几年中，蛋白质备受瞩目——因其有助于增肌和全天保持饱腹感而广受赞誉。但还有另外两种有助于饱腹感的营养素——纤维和脂肪——90-30-50饮食计划鼓励你同时关注这三种宏量营养素。
该方法要求每天摄入90克蛋白质、30克纤维和50克健康抗炎脂肪（最低要求！），由费城注册营养师柯尔特尼·卡西斯创建，她于2023年5月首次在Instagram和TikTok上推出这一风靡的饮食计划。卡西斯表示，该方法适用于任何希望改善健康状况并达到最佳状态的人，无论你是否面临体重管理、代谢健康或慢性疾病的挑战。
专家介绍：柯尔特尼·卡西斯是注册营养师、90-30-50方法的创建者，也是平衡根营养（Balanced Roots Nutrition）的创始人。库卡·韦伯是纽约某医院重症监护室的日英双籍营养师。布里奇特·蔡特林是营养师、女性健康教练，也是BZ营养（BZ Nutrition）的创始人。
卡西斯表示，她有客户遵循90-30-50方法三个月后，发现高血压、多囊卵巢综合症和2型糖尿病等症状有所改善。然而，需要注意的是，这是该方法的轶事证据，结果可能因人而异。
如果你的目标是减肥，在开始新计划前应始终咨询医生和/或营养师。但如果90-30-50符合你的营养目标，以下是专家在你尝试前希望你了解的内容。
90-30-50方法对减肥有效吗？
纽约注册营养师库卡·韦伯表示，90-30-50计划有助于减肥，特别是当它作为均衡、控制热量饮食的一部分时。蛋白质能让你更长时间保持饱腹感，可能减少热量摄入。此外，"该计划的高纤维含量也能促进饱腹感、调节血糖并支持肠道健康——所有这些都有助于体重管理，"她补充道。
卡西斯表示，脂肪也能提供持久能量，帮助防止血糖大幅波动。通过摄入健康脂肪，你可以避免因血糖骤降而导致的暴饮暴食。
卡西斯称，虽然减肥效果因人而异，但体重减轻可能在短短一周内就显现，你可能会在两个月左右注意到身体变化。
90-30-50方法的益处
有助于维持肌肉质量
卡西斯表示，该方法鼓励你摄入更多蛋白质，这对肌肉生长和修复至关重要。（每餐摄入25至30克蛋白质是获得这些益处的最佳选择！）"瘦肌肉是保护我们免受几乎所有慢性疾病的器官，因此与其只关注减肥，不如专注于增肌，"她补充道。
有助于血糖控制、消化功能和饱腹感
根据营养与饮食学会的建议，女性每日应至少摄入25克纤维。而在90-30-50计划中，你将超过这一目标。
美国国立卫生研究院指出，摄入足量纤维与改善消化、更好地控制血糖和改善新陈代谢相关。此外，纤维能让你更长时间保持饱腹感，因此达到30克的门槛只会对你的健康有益。纤维还能促进肠道规律性和健康的肠道环境。"这确保食物在消化道中顺畅移动，"卡西斯说。
卡西斯表示，90-30-50方法还强调适量摄入健康脂肪，这有助于减缓消化速度并促进更好的营养吸收。具体来说，坚果、种子和牛油果有助于消化脂溶性维生素和矿物质，使身体更容易吸收必需营养素。
可能带来能量提升
卡西斯表示，90-30-50计划可以帮助你全天保持精力充沛。"通过摄入适量的纤维、蛋白质和脂肪，身体拥有持续的能量来源，防止能量崩溃，"卡西斯说。根据2023年《StatPearls》上的一项研究，身体需要大量宏量营养素来支持能量需求和生理需求。该研究指出，为了获得更多能量，最好优先选择包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子在内的全食物和饮品。
90-30-50方法的潜在风险
可能带来一些消化问题
卡西斯表示，虽然90-30-50方法对大多数人来说是安全的，但如果你平时饮食中蛋白质摄入量不高，可能会因高蛋白摄入而经历消化不适。关键是逐步将其引入你的饮食中，并随时间推移到90-30-50的比例。
纤维也是如此。"虽然纤维对肠道健康很重要，但突然增加纤维摄入而没有摄入足够的水会导致胃肠道不适，如腹胀、胀气或便秘，"韦伯说。为帮助缓解，应缓慢增加纤维摄入并同时大量饮水。
如果已有肾脏问题，可能影响肾脏
此外，韦伯表示，每日90克蛋白质对某些人来说可能过多，并可能造成额外的肾脏负担。"对于已有肾脏问题的人，摄入大量蛋白质可能会恶化其病情，因为他们可能难以处理这种过量的蛋白质，"她说。
并非适合所有人
如果你有饮食紊乱史和/或被诊断为进食障碍，计算和跟踪食物摄入可能会引发不适并无效。因此，为安全起见，务必咨询医生或营养师，以确定此方法是否适合你。营养师布里奇特·蔡特林表示，他们还会考虑你的病史、当前状况或正在服用的药物。
孕妇或哺乳期女性也应在尝试此计划前与其妇科医生和营养师讨论。
如何安全尝试90-30-50方法
确定个人热量需求
韦伯表示，首先根据年龄、体重和活动水平确定你的热量和蛋白质需求，因为这对每个人来说都不同。你可以通过咨询营养师，甚至使用在线计算器来找出你的独特范围。虽然专家对每日建议的蛋白质摄入量存在分歧，但每天每磅体重摄入一克蛋白质可能是一个理想目标。热量摄入是个人化的，因此为安全起见，请向医生或营养师寻求指导。
自行准备膳食或遵循固定膳食计划
卡西斯表示，计划膳食以达到90-30-50目标可能令人不知所措，但并非必须如此。《女性健康》的高蛋白膳食准备手册可以帮助你确定有助于实现目标的常用餐食，网上还有许多其他适合你口味和需求的饮食计划。
你也可以在卡西斯的Instagram上找到用户友好的食谱——她每周发布带有简单步骤和配料清单的餐食创意。一些粉丝最爱包括芒果椰子蛋白燕麦和鸡肉卷心菜沙拉。
符合该计划的食物示例包括：
- 蛋白质：鸡肉、牛肉、鸡蛋、猪肉、火鸡、希腊酸奶、干酪
- 纤维：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、奇亚籽、亚麻籽、杏仁、鹰嘴豆
- 健康脂肪：坚果和坚果酱、种子、牛油果、橄榄油
一天饮食示例可能如下：
- 早餐：覆盆子蛋白奇亚布丁
- 午餐：希腊鸡肉鹰嘴豆罐装沙拉
- 加餐：南瓜派希腊酸奶
- 晚餐：一锅毛豆、牛肉和黄瓜
如果你遵循这个90-30-50示例，你的每日总量将是128克蛋白质、54克纤维和58克健康脂肪。（不用担心，超过推荐限值是可以的。）
将90-30-50方法与力量训练结合
卡西斯表示，仅靠此饮食计划就能促进肌肉质量增加。但是，当与均衡的锻炼计划结合时，你可能会经历更全面的转变。"将90-30-50方法与每周四至五天、每次30-45分钟的力量训练相结合，可以帮助增加瘦肌肉质量并进一步改善代谢健康，"卡西斯说。普拉提、热瑜伽和力量训练都是推荐的选择。
如果该方法感觉难以承受，从小处开始并随时间逐步提升
蔡特林表示，将每日目标分解为具体的餐食目标将使计划更容易理解和执行。"与其只瞄准每天90克蛋白质，不如早餐、午餐和晚餐各摄入25克，下午加餐摄入15克，"她说。
此外，不要期望90-30-50方法能一夜之间改变你的健康状况。蔡特林建议尝试两到三周，看看你的感受。"看看它是否能轻松融入你的工作、社交和家庭生活，以便你能持续下去，"她说。尝试两周后，你是否感到精力充沛？还是被持续的计数和追踪压得喘不过气？很可能，你会立刻知道它是否适合你。
梅格埃尔·亨尼斯是一位自由生活方式记者，专注于时尚新闻、名人风格、约会和健康领域。她毕业于蒙特克莱尔州立大学时尚研究专业，文章见诸于多家知名媒体。当她不在揭穿新的健康趋势或关注时尚动态时，你可以在瑜伽课上、阅读浪漫小说或与宠物互动时找到她。
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