随着年龄的增长，我们患某些疾病的风险会增加，但这并非衰老过程中不可避免的一部分。专家们分享了他们关于健康快乐生活的顶级建议。
即使每天在厨房跳舞10分钟，也能提升健康水平和人际交往的愉悦感。（图片来源：DMP/盖蒂图片社）作者：Rosie Fitzmaurice
60多岁是关注“健康寿命”的绝佳时期，即尽可能长时间地保持健康、独立，远离慢性病。在这个十年里所做的事情，会对八九十岁时的身体活跃度产生积极影响。
英国阿尔茨海默病研究中心的信息服务经理艾玛·泰勒坚称：“随着年龄增长进入老年阶段，我们患某些疾病（包括痴呆症）的风险会增加，但这并非衰老不可避免的一部分。”
例如，“近半数（45%）的痴呆症病例与已确定的健康和生活方式风险因素有关，而我们可以对这些因素施加一定影响。”虽然没有绝对可靠的方法来预防认知能力下降，但我们可以做很多事情来保护大脑健康。
我们可以遵循三条简单的原则来呵护大脑——“关爱心脏、保持敏锐、与他人保持联系”，这些原则不仅有助于预防其他一些不良疾病，还能促进心理健康。
以下是专家们分享的60岁及以上人群保持健康快乐生活的顶级建议。
配备血压计，密切关注胆固醇水平
格拉斯哥大学心脏代谢医学教授纳维德·萨塔尔提醒人们，如果还没有预约英国国家医疗服务体系（NHS）提供的免费健康体检，就赶紧去预约，40至75岁的人每五年可享受一次。“检测血脂水平可以让你了解自己的心血管风险评分，并与全科医生进行讨论。”
这位心脏代谢医学教授还建议购买家用血压计，这类血压计相对便宜。“有几种生活方式的改变可能有助于降低血压，比如减少盐的摄入、戒烟和限制饮酒；还有一些饮食方面的调整可能会影响胆固醇水平，不过改变胆固醇水平通常难度较大。如果心血管风险较高，通过已证实有效的药物来降低胆固醇既简单又经济，还很安全。”
注重摄入膳食纤维，将甜腻零食减半
萨塔尔接着说：“随着身体衰老，我们需要通过简单的饮食调整，摄入更优质的食物。多吃富含膳食纤维的食物，比如食用更多种类的水果和蔬菜，每餐增加沙拉的摄入。膳食纤维就像肠道的润滑剂，有助于控制体重。”
他还补充道：“减少甜腻零食的摄入，也许可以只吃平时量的一半，并且放慢进食速度。如果体重是个问题，不要羞于向可靠的渠道寻求帮助。持续减轻体重或避免体重增加，能改善我们健康的多个方面。”
随着年龄增长，更多的体重往往会堆积在腰部，这会增加患多种疾病的风险。超重还会给关节带来更大压力，使活动变得更加困难。因此，改善饮食可以提升生活的多个方面。（图片来源：Afriandi/盖蒂图片社）
每周食用浆果、豆类和沙丁鱼
咨询营养师朱丽叶·威尔逊补充说，由于多种原因，在这个人生阶段，营养需求变得更加复杂。“身体活动减少和基础代谢率下降（大约从60岁开始下降）会降低食欲和能量需求；消化问题可能会影响钙和镁等重要营养素的吸收；而药物可能会影响食欲和营养吸收，因此摄入营养丰富的饮食就显得尤为重要。”
朱丽叶·威尔逊建议关注富含黄酮类化合物的饮食，特别是花青素（存在于浆果等色泽鲜艳的植物性食物中的天然化合物）和欧米伽-3脂肪酸（存在于油性鱼类中），这对大脑和关节健康有益；同时，还要摄入有助于骨骼健康的镁，其良好来源包括绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类。“这可能有助于预防痴呆症和骨关节炎等使人衰弱的疾病，这两种疾病在老年人群中非常普遍，会导致身体虚弱。”
如果让我推荐60多岁人群每周应食用的三种食物，我会推荐蓝莓、树莓或草莓；至少一份三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼；以及豆类，如腰豆、黑豆、利马豆和毛豆。
到户外尽情活动——加入步行俱乐部或练习太极拳
到了60多岁，你可能需要有意识地保持或增加身体活动量。针对65岁及以上成年人的指南建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动，每周至少有两天进行增强力量、平衡和灵活性的活动。这可以包括在健身房举重，或者同样地，提着重购物袋走路，或者参加普拉提课程。此外，建议每天都进行一定程度的身体活动，哪怕只是每天和伴侣一起在厨房打开Spotify，跟着喜欢的播放列表跳舞10分钟。
萨塔尔建议：“找一些有趣的方式到户外多活动，比如每天午餐或晚餐后多走5至10分钟，或者在周末安排一次较长时间的散步。”或者考虑加入一个太极拳小组，理想的情况是在当地公园或绿地进行。研究表明，太极拳可以显著改善平衡能力、心血管健康、认知能力、行动能力、力量和睡眠质量。
通过普拉提或芭蕾 barre操保持肌肉弹性
Tara Riley方法（@pilatesandtara）的创始人、力量和有氧运动教练塔拉·莱利表示，普拉提和芭蕾barre操对她60多岁的客户有着显著的改变作用。“普拉提可以保持脊柱的灵活性，增强核心肌群（腹部、骨盆和背部）的力量；而芭蕾barre操通过让关节承受安全范围内的高重复负荷，有助于维持骨密度和肌肉量。”
“这两种运动对大脑也非常有益，因为它们需要身体、呼吸和思维进行有意识的协调。这类运动通过改善神经运动功能，注重协调性、平衡感和力量，促进神经可塑性。”
塔拉·莱利推荐60多岁人群每周应进行几次的五项运动
根据莱利的说法，上背部强化和活动练习在这个年龄段尤为重要，有助于消除数十年久坐办公桌带来的长期影响。尝试以下动作序列来增强力量和灵活性。
斜俯卧撑
这对背部和核心肌群都非常有好处——双手撑在桌子或工作台等平面上，呈一定角度倾斜身体。弯曲肘部向腰部靠近，同时身体向下靠近工作台，然后再撑起身体。
弹力带高位下拉
双手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。将手臂伸直举过头顶，然后弯曲肘部，将手臂向下拉向腰部，同时拉动弹力带，使弹力带落在头部后方。这不仅能锻炼肌肉，还能提高上背部和肩部的灵活性。
动态深蹲和弓步蹲
这些动作不仅能锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌等大肌肉群，还能通过让关节进行全方位运动来提高关节灵活性。如果深蹲难度太大，可以从坐立练习开始，即不借助扶手，慢慢站起来再坐下。这对做过膝盖或髋关节手术的人也很有帮助。
屈膝绕圈
这是我最喜欢的动作之一，我们在芭蕾barre操中经常做——它们对髋关节灵活性非常有益。直立站立，弯曲一条腿，将其在空中做圆周运动，尽量让髋关节充分活动，然后换方向再做。
每晚按时睡觉，考虑适当午休
《良好睡眠诊所》的负责人玛娅·舍德尔博士解释说，随着年龄的增长，我们的睡眠质量开始下降。“你可能听过一种说法，认为随着年龄增长，我们对睡眠的需求会减少，但事实并非如此。实际上，我们的睡眠时间确实减少了，而且睡眠质量也变差了。我们还知道，我们的生物钟（告诉我们何时睡觉、何时起床的体内时钟）开始越来越早，我们会更早犯困、更早醒来。”
这会影响人们的“休息感”。她建议：“提高睡眠质量的一个诀窍是让睡眠时间与自然生物钟保持一致。如果你是夜猫子，就晚点睡觉、晚点起床；如果你是早起型的人，就早点睡觉（晚上9点），但早上5点醒来也别惊讶。” 她建议在日常生活中加入每日散步或轻柔的伸展运动，以改善睡眠。
舍德尔补充说，虽然规律的睡眠习惯很重要，但随着年龄的增长，适当午休也会有帮助。“我们的自然警觉性在午后会下降，这是午休的黄金时间，因为它与我们自然的警觉性下降相吻合，而且时间较早，不会影响夜间睡眠。” 但午休时间不宜过长。“20分钟最为理想，时间过长，你可能会比午休前更困倦。”
深度睡眠对大脑健康至关重要。如果你有失眠问题（难以入睡或难以保持睡眠状态），一定要咨询全科医生，了解可能的治疗方法，包括褪黑素或失眠认知行为疗法（CBT - I）。
保持积极心态，乐于尝试新事物
英国老年协会慈善事务主任卡罗琳·亚伯拉罕斯指出，心态非常重要，所以“保持积极、开放的心态，乐于尝试新事物，并关注周围发生的事情很重要。比如志愿帮助他人、加入某个当地团体、学习一项新技能或一种乐器，如果你想保持生活目标感，充分享受生活，这些都是值得考虑的事情。”
诚然，“如果我们身心健康、经济有保障，并且得到家人和朋友的大力支持，那么保持积极、外向和参与感会更容易；但无论你的情况如何，努力寻找乐趣和享受生活的机会，对于长期保持健康非常重要。”
每天与他人见面或交流
每天与家人或朋友相处，会让你感觉更有归属感，关键是，这能为大脑提供重要的刺激。亚伯拉罕斯补充说，结识新朋友能让你分享不同的经历、想法和观点。“如果你无法面对面交流，打电话（或者和孙子孙女进行视频通话），或者安全地在网上与他人交流也是不错的选择。”
通过谜题和爱好锻炼大脑
你肯定听过这样的说法，通过定期学习新事物、做益智谜题、下国际象棋，以及培养爱好，比如学习一门你一直喜欢其发音的语言，或者从事陶艺等减压、正念活动来“锻炼”大脑，是很有意义的。亚伯拉罕斯说：“如果我们希望大脑保持最佳状态，就需要经常使用它。我们知道，从事自己喜欢的爱好和活动对生活质量至关重要。”
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