每年有超过一百万美国女性进入更年期，这一生命阶段使她们陷入潮热、骨质疏松、情绪波动、失眠、尿失禁和疲劳的世界。
治疗更年期症状最有效的方法是激素替代疗法(HRT)，但只有不到5%的女性接受这种治疗，主要是因为过时的安全担忧。
相反，她们可能会尝试非处方止痛药、安眠药、冰袋或抗抑郁和抗焦虑药物。
但医生和健康教练告诉《每日邮报》，女性也可以通过锻炼寻求症状缓解。专家补充说，保持强壮和增加肌肉至关重要。
他们建议进行力量训练以改善平衡和保持骨密度，以及轻度有氧运动，这可以增强身体的体温调节能力，从而可能缓解潮热。
帮助女性通过普拉提和力量训练组合避免更年期副作用的健身教练利兹·希利亚德(Liz Hilliard)告诉《每日邮报》："力量训练是我对50岁或以上人群的首要推荐。"
"我们从30岁左右开始失去肌肉质量，这可能导致从体脂增加和体重增加到肌肉减少症或骨质疏松症等一系列问题。"
更年期是女性的自然生命阶段，其特征是雌激素显著下降。
这种激素变化扰乱了身体对血管的调节，导致潮热和夜间盗汗。它还会引起尿道组织的变化，可能导致尿失禁和尿路感染。
开发了广受欢迎的利兹·希利亚德方法(Liz Hilliard Method)的希利亚德告诉《每日邮报》，她在71岁时的身体状况比40岁时更好。
她说："通过纳入我们希利亚德工作室方法中的力量训练，我们不仅在年龄增长时建立肌肉和力量，还改善骨密度并保持健康体重。"
"增强肌肉可以在日常活动中提供更好的平衡和支撑，并减少因跌倒或事故而受伤的机会。"
科罗拉多州的教练萨拉·哈帕宁(Saara Haapanen)开出了特定的力量训练运动处方，以对抗更年期导致的肌肉质量和骨密度下降，这可能导致骨质疏松症。
骨质疏松症影响近一半的更年期女性，其中一半预计在其一生中会遭受相关骨折。
她建议每周进行两到三次一系列抗阻运动，可以帮助对抗骨折、断裂和跌倒的风险。
她的建议集中在主要肌肉群的运动上，例如一种深蹲运动，举重者将哑铃或壶铃等重量物放在胸前，以及划船、台阶上升和臀桥，使用自身体重、哑铃或弹力带。
一种关键技巧是在每次运动的下放阶段强调缓慢、受控的运动，以安全地建立力量，同时保护更容易受伤的肌腱。
对于关节僵硬，她建议每天进行灵活性训练和肌筋膜松解，使用泡沫轴来放松肌肉和骨骼周围的组织。
她的建议包括受瑜伽启发的动作，如猫牛式和开胸动作，以及将轻柔灵活性与轻度抗阻相结合的运动，以保持组织弹性并减少炎症。
专门研究更年期健康的健身教练利兹·希利亚德(Liz Hilliard)向《每日邮报》表示，最有效的力量训练需要让肌肉超越其舒适区。
"你必须拿起一些你不想拿起的更重的东西。如果有一种药丸，那应该是让你举起重物的那种，"她说。
她说，这不必复杂。
女性可以在日常活动中融入这一点，例如在散步时停下来做15到20个自重深蹲，或在不用手的情况下练习从椅子上坐起和站起，直到肌肉疲劳。
她指导女性通过将臀部滑到椅子边缘外，用手支撑体重来进行三头肌下蹲。她们应该通过将肚脐向脊柱方向收紧并稍微抬起臀部来收紧核心。
从这个位置，她建议弯曲然后伸直手臂，以降低和提升身体。这种复合运动具有挑战性，但每天做10到15次可以塑造手臂后部，锻炼核心，并改善情绪。
希利亚德告诉《每日邮报》："如果有一种完美的运动，那就是俯卧撑。它锻炼核心、整个上半身，你在感觉良好方面获得最大的回报。"
德克萨斯州的物理治疗师萨凡纳·胡德(Savannah Hood)推崇有氧运动作为改善情绪和能量的价值。
有氧运动，如快走或轻度慢跑，是帮助管理潮热和夜间盗汗的关键非药物方法之一。
胡德补充说，自行车运动（一种核心肌群强化练习，你仰卧并交替将对侧肘部朝向膝盖做蹬踏动作）"鼓励脊柱灵活性和轻度心血管激活，以对抗疲劳。"
在更年期期间，大脑过度敏感的恒温器对微小的温度变化反应过度，引发潮热。
定期有氧运动安全地提高体温，训练这个内部恒温器随着时间推移变得不那么敏感。这减少了潮热的频率和强度。
力量训练也提供心血管益处。希利亚德补充说："如果你要记住任何在接近更年期和围绝经期时要做的事情，开始比以前更努力地锻炼。"
"如果有一种完美的运动，那就是俯卧撑。它锻炼核心、整个上半身，你在感觉良好、保持肩膀强壮、降低受伤风险、减少身体不适和疼痛方面获得最大的回报。"
"然后是身体的简单运动。不要低估只是去散步对心理和情绪的影响。"
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