美国人的共同目标是拥有长寿且健康的生命，但与其他高收入国家相比，美国的预期寿命持续落后。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）数据，美国人均预期寿命为79岁，而英国达到81.3岁，相差两年以上；瑞典、意大利和西班牙等欧洲国家的平均预期寿命更高达84岁。造成这一差距的因素包括药物过量死亡、枪支暴力以及心脏病等慢性疾病的高发率。此外，随着年龄增长，糖尿病、痴呆症、关节炎和癌症等多种慢性疾病的患病风险显著上升。
然而前景并非全然黯淡。人们完全可以通过降低多种年龄相关疾病风险、延长寿命，将健康长寿的梦想变为现实。关键在于立即培养这些健康习惯。
1. 确保进行规律身体活动
重要性
规律的身体活动已被证实可减缓生物衰老迹象（即细胞、组织和器官的功能性衰退），包括降低DNA损伤、炎症反应、肠道菌群失调及细胞能量生成衰退。运动还能提供针对心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的保护作用。
实践方法
为获得最大健康效益，成年人每周需进行150至300分钟中等强度有氧运动（如快走或快节奏舞蹈），并每周至少进行两天肌肉强化训练（如举重或俯卧撑）。加州斯坦福长寿研究中心主任劳拉·卡斯坦森博士指出："即使短暂的活动累积起来也大有裨益，专家共识与指南均建议分散进行。选择可持续的运动方式至关重要——当活动变得轻松可行时，它才能成为习惯。例如游泳或动感单车虽好，但若往返场地耗时费力，你很可能放弃锻炼。在家配备简易健身器材能有效降低实践门槛。"
2. 按时完成健康筛查
重要性
常规体检包括癌症筛查、血压监测及疫苗接种更新，可通过预防疾病或早期发现可治愈阶段的病症，降低早逝风险。
实践方法
维吉尼亚州凯撒医疗集团认证家庭医生瑞秋·马尔克斯博士建议："应与医生确认筛查进度。根据年龄、性别及其他风险因素，你可能需要进行结直肠癌、肺癌、乳腺癌、宫颈癌筛查，以及高血压、胆固醇异常、血糖偏高、骨质疏松或心理健康状况评估。熟悉美国预防服务工作组推荐的筛查项目很重要，切勿跳过年度体检——医生会依据你的年龄和家族史定制筛查方案，大多数保险计划均涵盖此类预防性就诊。"
3. 减少红肉和加工肉类摄入
重要性
大量研究将植物性饮食与更长寿命相关联，但无需完全放弃肉类。卡斯坦森博士指出："肉类证据存在矛盾性：高红肉饮食不被推荐，但鸡肉等肉类常被视为优质蛋白来源。强调海鲜和禽肉、减少红肉与加工肉类的地中海饮食和蓝区饮食，已被证实可降低心脏病、代谢紊乱及某些癌症等缩短寿命的疾病风险。"
实践方法
"若转向以禽肉鱼类为主的饮食比完全素食更可持续，这已是健康方向的重要进步。"卡斯坦森建议，"首先减少牛肉、培根、午餐肉和香肠等红肉及加工肉制品，替换为鱼类、鸡肉、火鸡等瘦肉蛋白，以及豆类和藜麦等植物性来源。尝试健康食品以找到喜爱的种类很有帮助，若需更多指导或存在情绪化进食问题，寻求营养师协助将获益良多。"
4. 强化平衡能力与核心肌群
重要性
CDC数据显示，跌倒是65岁以上人群伤害致死的首要原因，且85岁以上人群跌倒死亡率持续恶化。卡斯坦森解释："核心肌群对维持平衡至关重要。日常轻微失衡极为常见，但健康人能通过核心肌肉自动纠正。若核心肌群薄弱，则无法完成此类自我调节，更易跌倒。"
实践方法
进行核心肌群强化训练。简易习惯包括：从座椅起身时仅依靠核心与腿部力量而非手臂支撑——卡斯坦森指出"手臂借力会减弱核心肌肉张力"。刷牙时单脚站立可锻炼平衡能力。若需更多帮助，应咨询医生：物理治疗师通常受过预防跌倒训练，可定制专属方案。
5. 避免久坐
重要性
研究证实，即使规律运动，长时间静坐仍会增加心脏病风险与早逝概率。
实践方法
居家工作者需主动增加日常活动量。"你可能失去自然活动机会——如进出办公楼、面对面交流或移步会议室。"卡斯坦森建议，"可绕街区散步、利用家务活动（如整理床铺）或进行几分钟瑜伽。研究显示，对老年人而言，每日6000-8000步、年轻人8000-10000步最能降低死亡风险。即使不佩戴运动追踪设备，养成每小时活动一分钟的习惯也至关重要。"
6. 保持良好睡眠卫生
重要性
卡斯坦森强调："优质睡眠预示预期寿命，这不仅指睡眠时长，更关乎满足个体需求的高质量休息。一项研究发现，每晚睡眠不足七小时或超过九小时，死亡风险分别增加14%和34%。CDC建议成年人每晚保证七至八小时睡眠。"
实践方法
良好睡眠卫生包括：保持规律作息、限制咖啡因与酒精（尤其睡前）、避免睡前使用电子设备。若睡眠卫生良好仍存在日间嗜睡，应就医排除睡眠呼吸暂停等问题。
7. 培养感恩心态
重要性
近5万名女性的研究表明，实践感恩与寿命延长相关。参与者对"我拥有大量值得感恩的事物"等陈述进行评分，最高评分组比最低组未来四年死亡风险低9%，且该结论在调整经济状况、认知功能及身心健康等影响因素后依然成立。
实践方法
卡斯坦森分享个人实践："我会静坐反思并表达感恩——呼吸间思考世间美好与值得珍视之物，这能带来平静。它如同心理重置，对心理健康极有价值，真正改变你的生活视角。"
8. 为友谊留出时间
重要性
孤独感与抑郁症、焦虑症、心脏病、痴呆症及早逝风险上升相关。研究表明，社会联结对健康具有保护作用，可降低过早死亡风险。
实践方法
主动联系朋友（通过短信或电话），安排共处时光。"让他们知晓你的关心很重要，"卡斯坦森强调，"当你表达关怀，对方更可能回以关怀，因此为这些互动留出时间至关重要。"
关键要点
- 多种慢性疾病（包括心脏病、糖尿病、痴呆症、关节炎和癌症）的患病风险随年龄增长而上升，可能缩短寿命。
- 培养特定习惯——如规律运动、重视睡眠、减少久坐、按时健康筛查及维系社交——有助于延长寿命。
- 若对寿命或个人健康习惯影响存疑，请咨询医生。
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