运动中的肌酸：并非对所有人都有（相同）效果Kreatin im Sport: wirkt nicht bei allen (gleich)

只是赚钱手段还是真能提高运动表现？

肌酸被宣传为能让人更强壮、更快、更美、更聪明——这是对这种膳食补充剂常见说法的大致总结。通常，肌酸由社交媒体上的网红推广。这些说法主要针对年轻、对健身感兴趣的人群。他们对此赞不绝口——而且通常从中获利。

肌酸生意只是赚钱手段吗？还是有超出个人经验报告的有效性证据？

为了找出答案，多年来近2000人与研究人员一起进行了试验，以验证这些说法是否有根据。他们进行了研究并发现：是的，肌酸可能确实能提高运动表现。但有一个限制：这种效果仅在短时间高强度运动中可见，而且由于研究存在缺陷，结果并不十分可靠[Quelle 1]。对于耐力运动，没有任何证据表明肌酸能提高运动表现[Quelle 3]。

在力量训练和爆发性动作中表现略有提升的迹象

在以往的研究中，调查了服用肌酸的人是否能比对照组（理想情况下服用外观相同但不含有效成分的安慰剂）移动更多重量[Quelle 1]。

对于上半身，发现：

• 卧推和胸推：服用肌酸的参与者平均能多举起1.4公斤重量。
• 握力：肌酸组与对照组没有差异。

对于下半身，发现：

• 深蹲：服用肌酸的参与者平均能多举起5.6公斤重量。
• 腿部推举：肌酸组与对照组没有差异。

同样，还研究了肌酸对其他爆发性动作的效果[Quelle 1]：服用肌酸的参与者平均能跳高约1.5厘米，在Wingate测试中的表现提高了约47.8瓦。在Wingate测试中，参与者以最大努力在测功计上蹬车约30秒。

观察到效果，但结果不够可靠

肌酸是运动科学中研究最广泛的膳食补充剂之一。但相关研究存在缺陷，因此结果不够可靠。研究的最大问题：在几乎所有研究中，参与者都知道自己服用的是肌酸还是安慰剂。因此无法排除安慰剂效应——正如在[详细研究]中所解释的。因此，肌酸可能只是训练增强剂。进一步的研究可能会证实、减弱甚至反驳这一结果。

并非对所有人都有（相同）效果

大约每10人中有2-3人对肌酸完全没有反应。对其他人来说，效果大小可能取决于年龄、训练状态、训练强度以及摄入剂量和持续时间等因素。

研究表明，特别是50岁以下的年轻成年人（所有参与者至少18岁）表现出更强的效果。训练有素的人似乎效果也略为明显。此外，剂量的影响可能因力量训练动作而异，摄入持续时间也是如此[Quelle 1, 3]。但由于研究质量不佳，这一评估也不够可靠（更多内容见[详细研究]）。

肌酸作为"脑力增强剂"未经证实

虽然肌酸在运动中似乎至少有点作为训练增强剂的作用，但在认知表现方面则不同——我们在这一[事实核查]中对此进行了更详细的调查。

副作用

肌酸被认为是安全的膳食补充剂。但污染物（如类固醇或重金属）可能构成健康风险。

迄今为止的研究未发现常规服用肌酸对健康有严重危害。有两种服用方式：要么长期每天服用3-5克肌酸，要么在5-7天内每天服用20克肌酸（负荷期），之后每天服用3克[Quelle 3]。

对于健康成年人，每天摄入不超过3克肌酸被认为是安全的。这是欧洲食品安全局(EFSA)专家的评估[Quelle 8]。

在较高剂量（每天20克）下，偶尔可能出现胃肠道不适。运动员通常会因服用肌酸而增重，通常为1-2公斤。原因是肌肉中水分潴留。

与常见说法相反，没有证据表明肌酸会对健康成年人的肾功能造成损害[Quelle 3, 7]。

奥运会和欧盟委员会认为证据足够

对于运动员来说，服用肌酸已被主要体育组织正式允许。国际奥委会(IOC)将肌酸列为少数几种有科学证据支持其有效性的膳食补充剂之一[Quelle 5]。欧盟委员会也持相同观点。它批准了两项关于肌酸的健康声明。这意味着可以宣传以下说法：肌酸提高连续短时间高强度运动阶段的身体表现能力[Quelle 6]。

肌酸在体内起什么作用？

肌酸自然存在于体内。可以通过食物（如肉类和鱼类）摄入。但在植物中几乎不存在。肌酸还在肝脏和肾脏中由三种不同氨基酸产生——因此即使是纯素食者也能获得肌酸。它几乎完全储存在肌肉中。这些储存可以通过膳食补充剂（通常是肌酸一水合物）来补充。

当肌肉在力量训练或跳跃中受到短暂而强烈的负荷时，它们需要更多能量。这种能量在体内以ATP（三磷酸腺苷）形式存在。"三磷酸腺苷"这个词末尾的"磷酸"正是肌酸可能发挥作用的点。因为肌酸以磷酸肌酸形式储存在肌肉中。如果肌肉中有足够的磷酸肌酸，就可以更快地提供三磷酸腺苷(ATP)生产所需的磷酸盐。因此，肌肉能更快地获得能量[Quelle 3]。

罐装肌肉能量：粉末状肌酸的来源

全球范围内，肌酸一水合物主要在亚洲生产。欧洲也有肌酸生产。一位德国制造商的工艺可能提供更高的污染防护。

在欧洲生产的肌酸一水合物是在实验室中由一种盐（肌氨酸盐）和另一种物质（氰胺）制成的[Quelle 4]。