一顿均衡的早餐应包含蛋白质和碳水化合物（碳水），但理想的摄入量取决于个人的健康状况和目标。蛋白质和碳水化合物都是提供能量并支持多种身体功能的宏量营养素。
蛋白质有助于饱腹感、食欲调节和血糖稳定，而碳水化合物是身体的主要能量来源。了解蛋白质和碳水化合物在早晨对身体的影响，并学会如何在早餐时平衡这两种营养素，为一天的开始提供动力。
比较早晨对身体的影响
由于激素波动、胰岛素敏感性（细胞对胰岛素的反应，将血糖带入细胞用于能量）和代谢需求（每天消耗的能量）等因素，身体在早晨处理碳水化合物和蛋白质的方式不同。
早晨碳水化合物和蛋白质对身体的影响
蛋白质
- 对血糖水平没有直接影响
- 消化缓慢
- 增加饱腹感
- 为肌肉组织修复提供燃料
碳水化合物
- 提高血糖水平
- 消化迅速
- 纤维增加饱腹感
- 纤维支持消化健康
蛋白质 是肌肉和骨骼的主要构建块，并支持多种代谢功能，如消化。其效果包括：
- 增加代谢率：在三种大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中，蛋白质具有最大的热效应，这意味着它需要最多的能量来消化和使用。食物的热效应越高，如蛋白质，可以增加代谢率。
- 饱腹感：蛋白质消化缓慢，促进饱腹感。当早餐摄入蛋白质时，可以为一天提供能量，使人长时间感到饱腹。研究表明，早餐摄入蛋白质可以增加胰高血糖素样肽-1 (GLP-1) 的水平，从而减少食欲和食物摄入。
- 保持血糖稳定：蛋白质还可以保持血糖水平稳定，防止餐后血糖飙升。
碳水化合物（除了纤维）容易被消化并分解成葡萄糖，用于支持各种身体功能。其效果包括：
- 能量提升但有风险：早餐摄入碳水化合物可以为早晨活动提供快速能量。然而，大量摄入简单或精制碳水化合物会导致血糖迅速升高，随后迅速下降或“崩溃”。
- 肠道健康：膳食纤维是一种不易消化的碳水化合物，对肠道健康和规律排便非常重要。
- 饱腹感：纤维也可以促进饱腹感和饱足感，并调节餐后血糖水平。
早餐摄入蛋白质的好处
早餐摄入蛋白质有许多健康益处，包括：
- 调节食欲
- 增加饱腹感
- 帮助稳定血糖水平
- 为肌肉组织修复提供燃料
- 支持减肥
- 增加代谢率
早餐应摄入多少蛋白质？
早餐所需的蛋白质量取决于您的个人健康状况和个人健康目标。理想蛋白质摄入量取决于多种因素，包括体重、年龄、性别和活动水平。
推荐的膳食摄入量 (RDA) 是每公斤体重 0.8 克蛋白质，占每日总热量的 10% 到 35%。例如，一个 150 磅的久坐不动的人每天至少应摄入 55 克蛋白质。然而，2016 年的一项综述研究建议，成人每天摄入 1.2 至 1.6 克/千克的蛋白质是实现最佳健康的更理想目标。
根据这些建议，一个 150 磅的人每天应摄入 82 至 109 克蛋白质。理想情况下，蛋白质摄入应均匀分布于一天之中。许多研究表明，早餐摄入 20 至 40 克蛋白质是理想的。
如果您不确定应摄入多少蛋白质，请咨询医疗保健提供者或注册营养师。这些专业人士可以帮助您确定每日所需蛋白质量以及如何将其分布在一天中，从早餐开始，为身体提供适当能量。
早餐摄入碳水化合物的好处
早餐摄入碳水化合物对身体有多方面益处，包括：
- 简单碳水化合物，如糖或精制谷物，可迅速消化以提供即时能量。
- 复合碳水化合物，如纤维，支持肠道健康。
- 复合碳水化合物调节餐后血糖水平。
- 纤维有助于饱腹感。
早餐应摄入多少碳水化合物及哪种类型？
每个人的碳水化合物需求不同，取决于年龄、性别、活动水平、健康状况和健康目标。例如，患有 2 型糖尿病的人可能需要注意早餐中的碳水化合物，以防止早晨血糖飙升，而准备参加比赛的运动员可能需要更多的碳水化合物。
一般建议每天摄入的热量中有 45% 至 65% 来自碳水化合物。虽然研究表明，早餐摄入较少的碳水化合物可以降低餐后血糖水平（主要针对糖尿病患者），但所摄入碳水化合物的类型可能比数量更重要。
早餐通常富含简单碳水化合物，如含糖谷物、糕点和白面包等。长期大量摄入精制碳水化合物会增加胰岛素抵抗的风险（即身体对调节血糖的胰岛素反应不当，导致血糖水平上升）和长期高血糖。高摄入简单和精制碳水化合物与体重增加有关。
选择富含纤维的复合碳水化合物，如全谷物、豆类或完整水果作为早餐的一部分，可以降低心脏病和代谢疾病（如糖尿病）的风险因素，并与减肥相关。定期在一天中摄入碳水化合物，从早餐开始，可以帮助管理血糖水平并促进健康消化。
平衡碳水化合物和蛋白质
早餐同时摄入蛋白质和健康碳水化合物是最好的选择。选择复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包和玉米饼、豆类、全水果和蔬菜，而不是精制碳水化合物，以防止血糖迅速升高。蛋白质可以帮助平衡血糖水平，而纤维则有助于蛋白质的饱腹感和饱足感。健康的蛋白质来源包括鸡蛋、低脂牛奶、希腊酸奶、奶酪、豆类、鸡肉、火鸡、鱼、坚果和种子。
平衡早餐的例子
以下是一些有效结合蛋白质和碳水化合物的平衡早餐示例：
- 希腊酸奶配坚果、格兰诺拉麦片和浆果
- 钢切燕麦配奇亚籽、坚果、蛋白粉和水果
- 鸡蛋和牛油果配全麦吐司
- 炒豆腐配切碎的辣椒、洋葱和甜薯
- 奶酪和水果撒上肉桂粉
- 奇亚籽布丁配蛋白粉和浆果
- 蛋白质奶昔配牛奶或希腊酸奶、水果、坚果和种子、蛋白粉和/或牛油果
- 用全麦面粉、蛋白粉或混合奶酪、亚麻籽和鸡蛋制成的蛋白质煎饼，配以坚果酱和新鲜水果
- 用全麦玉米饼包着鸡蛋、鸡肉香肠、菠菜、甜椒和洋葱的早餐卷
- 用非淀粉蔬菜、奶酪和火腿做成的蛋松饼配全麦英式松饼
总结
蛋白质和碳水化合物是早餐中必不可少的宏量营养素，对身体有不同的影响。蛋白质对血糖水平没有直接影响，消化缓慢，促进饱腹感，并帮助调节血糖水平。碳水化合物是身体的主要能量来源，提高血糖水平以提供快速能量。纤维支持饱腹感和血糖稳定。
蛋白质和碳水化合物的需求因年龄、性别、体重、活动水平、健康状况和健康目标而异。在早餐时平衡蛋白质和复合碳水化合物的摄入可以为一天提供能量，支持健康的血糖水平和饱腹感。
如果您对早餐应摄入多少蛋白质或碳水化合物有疑问，请咨询医疗保健提供者或注册营养师。
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