开启一天的最佳方式莫过于享用一顿营养丰富的早餐，它能让你饱腹并提供能量直到午餐时间。确保获得健康、满足的早餐的一个简单而重要的方法是专注于高纤维食物。为什么膳食纤维如此特别？在早餐中添加一些膳食纤维对你的健康有什么好处？以下是关于这种关键营养素的了解，以及一些高纤维早餐创意，助你开始尝试。
为什么早餐摄入膳食纤维很重要
关于膳食纤维有两个令人惊讶的事实：它是一种碳水化合物，实际上人体无法消化它。但这绝不是一件坏事。
"膳食纤维有助于稳定血糖、滋养肠道健康微生物群、增加粪便体积以促进规律排便、降低胆固醇水平、调节激素水平、消除有害化合物和毒素等，"Top Nutrition Coaching的注册营养师梅根·希尔伯特（Megan Hilbert），MS, RDN说。
专家介绍
- 梅根·希尔伯特（Megan Hilbert），MS, RDN，Top Nutrition Coaching注册营养师
- 杰西卡·莱文森（Jessica Levinson），MS, RDN, CDN，注册营养师和认证饮食营养师
膳食纤维减缓消化过程，产生更稳定、持久的能量水平，因此高纤维早餐会让你感觉更加饱足。
"由于膳食纤维在管理和促进肠道健康方面发挥着重要作用，更高的纤维摄入量也与降低某些肠道健康问题的风险相关，如炎症性肠病、肠易激综合征和憩室病，以及其他慢性疾病如2型糖尿病、心脏病和中风，"希尔伯特说。
可溶性与不可溶性膳食纤维
膳食纤维分为两种主要类型：可溶性和不可溶性，两者都很重要。一般来说，可溶性纤维有助于治疗和预防腹泻，而不可溶性纤维通常用于缓解和预防便秘。
"富含可溶性纤维的食物包括燕麦、奇亚籽、坚果、树莓、梨和苹果，而不可溶性纤维可以在糙米、豆类、十字花科蔬菜和藜麦中找到，"希尔伯特说。然而，所有植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料，都含有两种类型的纤维。
每日需要多少膳食纤维？
"只有5%的美国人饮食中摄入了足够的纤维，"希尔伯特说。但我们每天实际上需要多少纤维？
根据美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的建议，成年女性每天应至少摄入25克膳食纤维，成年男性应至少摄入38克膳食纤维。
如果你目前未达到这些指南的要求，早餐是开始增加纤维摄入量的好地方，但重要的是要逐步、有意识地将纤维添加到饮食中。希尔伯特解释说，过快摄入过多纤维会导致胀气和腹胀等消化不适。
高纤维早餐创意
"早餐有助于打破我们的夜间禁食期，这对为身体提供葡萄糖以在一天开始时为肌肉和大脑供能非常重要，"希尔伯特说。"此外，研究表明，由于记忆力和注意力的提高，吃早餐的人在工作和学习中表现更好。"
这些结果出现在那些食用均衡早餐的人身上，通常包括蛋白质来源、健康脂肪以及来自全谷物或淀粉类蔬菜的复合碳水化合物，再加上水果或蔬菜等农产品。
如果你不习惯这种概念，搭配均衡早餐可能是一个具有挑战性的概念——但我们在这里提供帮助。以下是如何在一天的第一餐中融入更多纤维、应该搭配什么以及如何让它成为你每天早上都期待的事情。
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奇亚籽布丁
Greg DuPree
如果你喜欢提前准备餐食，奇亚籽布丁是一种极好的提前准备的高纤维早餐。只需将两汤匙奇亚籽与半杯你喜欢的任何类型的牛奶混合，再加上一茶匙甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆。这种混合物本身就含有8克膳食纤维，但如果在早上加上水果和切碎的坚果，你可以将这一数字再增加5到10克。
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绿色奶昔
Green Smoothie Johner Images
奶昔可以装满营养丰富、高纤维的食物。任何冷冻水果、蔬菜、坚果酱、种子以及其他超级食物如螺旋藻都是极好的成分。绿色奶昔特别富含纤维，这要归功于添加的菠菜、羽衣甘蓝、螺旋藻或小球藻（或以上所有！），每16盎司含有10到15克纤维。
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红薯黑豆早餐玉米饼
Greg Dupree，道具造型师：切尔西·齐默，食品造型师：克莱尔·斯波伦
这些丰盛（且绝妙！）的早餐玉米饼富含纤维，这要归功于黑豆、红薯和牛油果装饰。使用全谷物玉米饼可以进一步提高纤维含量。
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牛油果吐司
Barcin/Getty Images
没有早餐会因为搭配牛油果吐司而变差——它不仅时尚美观，而且富含纤维。一片全麦或全谷物面包可提供约2到5克纤维（取决于面包品牌），半杯牛油果又能提供另外5克纤维。
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干麦片配水果和坚果
Marko Jan / Getty Images
早上一碗冷麦片再简单不过了。不幸的是，你童年时的含糖麦片并不总是纤维的最佳来源，但超市里有大量全谷物、低糖的选择可供选择。事实上，一些品牌每半杯含有高达10克的纤维！通过在碗中添加水果、坚果或种子，可以进一步提高这一数字。
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全麦法式吐司
Charles Masters
全麦面包为你的最爱法式吐司食谱增添了微妙的坚果味和纤维提升。每两片含有4到10克纤维（取决于品牌），这款早午餐主食符合高纤维早餐的标准——尤其是当你添加水果和坚果等配料时。
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咸味种子格兰诺拉
Greg DuPree；食品造型师：切尔西·齐默；道具造型师：克莱尔·斯波伦
格兰诺拉通常是高纤维早餐选择，这种充满香料的咸味版本是对经典的有趣演绎。（可以考虑将其撒在鸡蛋上，而不是经典的酸奶！）。仅燕麦就为食谱增加了8克纤维，芝麻籽贡献5.6克，芝麻酱贡献3克，南瓜籽和葵花籽各贡献4克。
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高蛋白白芸豆蘑菇烤蛋
Greg Dupree，道具造型师：切尔西·齐默，食品造型师：克莱尔·斯波伦
想确保你的早餐真的能让你度过忙碌的一天吗？试试这款简单的煎锅食谱，它富含饱腹的蛋白质和纤维。白芸豆和羽衣甘蓝每份可提供9克纤维。
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酸奶配格兰诺拉和切片水果
当你时间紧迫但仍想优先考虑营养丰富的早餐时，酸奶碗是一个极好的选择。格兰诺拉和切片水果是富含纤维的简单配料，每三分之一杯格兰诺拉含有2到4克纤维（取决于品牌），每杯水果含有3到8克纤维，具体取决于种类。为了获得更多纤维，可以在上面撒些奇亚籽、火麻仁或磨碎的亚麻籽。
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