可以说，美国人对蛋白质有着近乎痴迷的追求。这种宏量营养素已经融入了拿铁咖啡、苏打水甚至冰淇淋中。根据最新修订的联邦膳食指南，建议每人每天摄入1.2至1.6克/千克体重的蛋白质，这一信息传递得非常明确。
如果你正试图增加蛋白质摄入量，鸡蛋可能是显而易见的选择。"一个大鸡蛋含有约6克高质量蛋白质，"注册营养师Lauren Manaker告诉《赫芬顿邮报》。"这种蛋白质被认为是'完全'的，意味着它提供了人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。"
但如果你不想吃鸡蛋呢？
随着成本上升，你可能会减少鸡蛋的消费。或者你可能有其他原因避免食用鸡蛋，比如饮食偏好或限制。有些人对鸡蛋过敏，症状从荨麻疹和皮疹到严重的过敏反应不等。
其他人可能担心胆固醇水平。根据美国心脏协会的说法，鸡蛋可以成为大多数人心脏健康饮食的一部分。"然而，患有某些疾病的人，如家族性高胆固醇血症（一种涉及血液中低密度脂蛋白过量的疾病），或被医疗保健提供者建议限制的人，可能仍需要限制鸡蛋摄入，"Manaker说道。
幸运的是，有很多鸡蛋的替代品，我们说的不只是肉类和禽类。事实上，多样化你的蛋白质来源是最好的选择，特别是如果你想获得满足健康需求的各种营养素。以下，我们请Manaker和其他营养专家分享了比大鸡蛋蛋白质含量更高的食物。我们按降序排列如下。
蛋白质含量高于大鸡蛋的食物
罐装金枪鱼，20-22克
对于低热量选择，这种海鲜明星产品是不二之选。仅3盎司的罐装金枪鱼就含有20至22克蛋白质。3盎司的分量大约相当于一副扑克牌或你的手掌大小，Sacred Heart University的营养流行病学家、公共卫生营养师兼副教授Jacqueline A. Vernarelli告诉《赫芬顿邮报》。
"金枪鱼是增加蛋白质摄入的方便且经济实惠的选择，特别是对于关注心血管健康的人，"Lebanon Valley College的注册营养师兼运动科学兼职讲师Morgan Walker告诉《赫芬顿邮报》。由于它包含全部九种必需氨基酸，金枪鱼被视为完全蛋白质。此外，它还是Omega-3脂肪酸的极佳来源。你可以将这种片状鱼加入沙拉、卷饼和三明治中。
需要注意的是，金枪鱼含有汞，大量摄入可能对身体有毒。正如《赫芬顿邮报》先前报道的那样，美国食品药品监督管理局和环境保护署"建议将高汞鱼类和海鲜的摄入量限制在每周不超过六盎司。"
三文鱼，20克
这份名单上另一个值得拥有一席之地的蛋白质 powerhouse 是三文鱼，每份提供20克蛋白质。同样，想象一下你的手掌大小。
"三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康并减少炎症，"Vernarelli说。Omega-3脂肪酸对大脑健康和认知功能也有益处。此外，三文鱼是维生素D的来源，我们需要它来构建和修复肌肉、增强骨骼以及保持免疫系统健康。
（如果你想知道的话，三文鱼不像金枪鱼那样富含汞，因此在这方面风险较小。）
硬豆腐，20克
由浓缩豆奶制成的豆腐已有数百年历史，它不仅仅适合素食者和纯素食者。"豆腐是任何寻求添加到菜肴中的心脏健康、无胆固醇蛋白质来源的人的绝佳选择，"Manaker说。一杯硬豆腐提供20克蛋白质。你可以将其添加到炒菜、米饭菜肴或玉米饼中作为无肉选择。
无论你是烤还是煎，豆腐都非常多用。这种植物性蛋白质就像海绵一样，吸收你选择的任何香料或腌料。此外，"豆腐含有异黄酮，一种在体内模拟雌激素的植物化合物，"她说。"异黄酮已被证明对骨骼健康、心脏健康和围绝经期症状支持有潜在益处。"
虾，18-20克
想象一个网球。这与3盎司虾的大小相似，提供18至20克蛋白质。虾烹饪快速简便且低热量，只要你避免深度油炸。
这种高蛋白甲壳类提供硒、碘和维生素B12等关键营养素。"它是支持甲状腺功能和新陈代谢的绝佳选择，适合心脏健康饮食模式，"Walker说。
虾的胆固醇含量高，但WebMD建议你可以每周食用一到两次。
扁豆，18克
不要被它们的小尺寸所迷惑。扁豆富含营养素，包括纤维、铁和叶酸。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质。如果你购买的是预先煮熟的，寻找标有"无钠"的罐头，或在将它们添加到汤、沙拉或汉堡之前用清水彻底冲洗。
偶尔用扁豆替代肉类对你的健康和钱包都有好处。
"扁豆用途广泛、经济实惠且有益心脏健康，是任何饮食的绝佳补充，"Manaker说。"它们对糖尿病患者特别有益，因为纤维有助于调节血糖。"除了降低胆固醇外，食用纤维还能让你更快感到饱足。
毛豆，17-18克
如果你在寻找海鲜以外的选择，可以考虑这种低热量的豆类。一杯去壳毛豆含有17至18克蛋白质。毛豆是未成熟的黄豆，看起来像毛茸茸的绿色豆荚。里面有柔软的绿色种子，可以作为健康零食单独食用，或添加到汤、沙拉或面条中。
毛豆是纤维的来源，同时还提供铁和镁等微量营养素。"蛋白质和纤维含量有助于饱腹感和血糖控制，使其对糖尿病患者或希望增加植物性摄入量的人有益，"Walker说。
希腊酸奶，10-17克
你的肠道会感谢你将希腊酸奶纳入日常饮食。或者你可以选择希腊风格的非乳制品替代品。Sacred Heart University的Vernarelli表示，一份容器中的原味希腊酸奶通常含有10至17克蛋白质，几乎是鸡蛋的两到三倍。而且，你只需摄入约100卡路里就能获得所有这些蛋白质。
希腊酸奶也是钙和益生菌的来源。"它能支持肠道健康和骨骼健康，是希望支持消化或保持强健骨骼的人的绝佳选择，"Walker说。如果你试图获取更多维生素D，她建议在标签上寻找"强化"一词。
奶酪，12-14克
仅半杯奶酪就能提供12至14克蛋白质。奶酪富含酪蛋白。"这种类型的蛋白质消化较慢，有助于在较长时间内支持肌肉修复，"Walker说。如果你追求健康的牙齿和骨骼，奶酪也富含钙。
牛奶，8克
"牛奶，包括无乳糖牛奶，提供完整的蛋白质谱，并且是寻求支持整体健康的营养丰富饮料的人的绝佳选择，"Manaker说。她补充说，无论你喝全脂牛奶、2%、脱脂牛奶、无乳糖或调味牛奶，8盎司的乳制品牛奶提供8克蛋白质。你也可以尝试超滤牛奶，每份约含13克蛋白质。超滤牛奶是通过过滤掉乳糖和水同时保留其他营养素（如蛋白质和钙）制成的。
牛奶也是钙、维生素D和钾的来源。这些营养素有助于构建肌肉、保持骨骼强度，并支持大脑和心脏健康。"此外，越来越多的研究将乳制品牛奶（包括全脂牛奶）与降低某些慢性疾病（如肥胖、糖尿病和心血管疾病）的风险联系起来，"她说。
至于大脑健康，牛奶含有胆碱和碘，这些物质支持记忆力并防止与年龄相关的认知能力下降。值得注意的是，大多数植物性饮料不提供这些促进大脑健康的营养素。如果乳糖不耐受，你可以饮用无乳糖牛奶，它具有与普通牛奶相同的所有营养素，包括蛋白质，只是不含乳糖，她说。
藜麦，8克
这种可食用种子在一杯中提供8克蛋白质。"藜麦是植物超级食物，因为它包含所有必需氨基酸，使其成为完全的植物蛋白质，"Vernarelli说。它还富含纤维，有助于稳定血糖。
另一个好处是藜麦天然无麸质。这对于麸质不耐受、敏感或患有乳糜泻的人来说是个不错的选择，她补充道。
南瓜籽，7-9克
作为一种营养丰富的零食或燕麦粥配料，1盎司的南瓜籽含有7至9克蛋白质。这种植物性蛋白质是健康脂肪和其他微量营养素（包括镁、锌和铁）的来源。"这些营养素支持免疫功能、肌肉恢复和心脏健康，"Walker说。"蛋白质和脂肪的结合也有助于饱腹感和血糖稳定性。"
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