长寿话题热度持续不减。从运动方式到饮食选择，似乎人人都渴望了解如何自然延缓衰老过程。一种名为“长寿饮食”的方案声称能实现这一目标。该方案由南加州大学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈博士于2016年在其著作《长寿饮食》中正式提出（但隆戈向《女性健康》杂志透露，其原理基于他本人及他人三十余年的研究成果）。长寿饮食鼓励摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油及偶尔食用海鲜，同时建议避免或限制肉类、乳制品和饱和脂肪，并可选择性加入禁食周期。
专家介绍：瓦尔特·隆戈博士是南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院的老年学与生物科学教授、南加州大学长寿研究所所长，也是《长寿饮食》一书作者。麦迪·帕斯夸雷洛注册营养师是布鲁克林东海岸健康机构创始人及负责人。
需明确的是，没有任何饮食能让人永生或逆转衰老进程，但长寿饮食可能存在若干健康益处。下文专家将详解该饮食方案、其宣称益处及如何安全自主实践。
长寿饮食的工作原理
长寿饮食强调摄入全食物并限制大部分肉类——隆戈甚至建议每周仅食用两至三次鱼类（并选择欧米伽-3和维生素B12含量高、汞含量低的海鲜）。以下是该饮食允许与禁止的食物清单：
推荐食物：
- 全谷物： 全麦面包、藜麦、糙米
- 水果： 苹果、浆果、桃子、橙子
- 蔬菜： 番茄、西兰花、胡萝卜、四季豆、菠菜
- 豆类： 鹰嘴豆、青豆、黑豆
- 树坚果： 每日一盎司杏仁、核桃、腰果或榛子
- 低汞海鲜： 野生三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鳕鱼、海鲷、鳟鱼、蛤蜊、虾
- 橄榄油： 每日三汤匙
- 80%或85%黑巧克力
需避免或限制的食物：
- 肉类： 红肉与白肉（每周仅限一次白肉）
- 乳制品： 少量奶酪和酸奶
- 饱和脂肪
- 油炸食品
- 动物源脂肪： 猪油、牛脂、黄油、鸡鸭油
- 超加工食品与添加糖
若你旨在减重、管理糖尿病或期望获得更显著健康改善，可额外引入禁食元素。隆戈特别建议尝试模拟禁食饮食（FMD）——一种为期五天、聚焦减少热量摄入的禁食计划，每年进行三次（总计15天），以达成上述目标。
除遵循上述饮食指南外，长寿饮食还包括以下原则（但可根据需求调整）：
- 每日进食窗口限制在12小时内（例如上午8点至晚上8点）
- 根据个人健康目标决定每日两餐或三餐。 若需减重，可选择每日两顿正餐加两次低糖（少于5克）、低热量（少于100卡路里）零食；若体重稳定或易减重，或65岁以上（且体重达标），则每日三餐加一次低糖低热量零食。注意：若选两餐制，隆戈不建议跳过早餐！
遵循此饮食时，隆戈建议65岁以下成人避免红肉，白肉适度摄入（每周一次）。但年满65岁后，肌肉与体重流失常见，此时可逐步恢复少量白肉、红肉、低量乳制品及偶尔鸡蛋，隆戈解释道。
长寿饮食的益处
营养密集且有益肠道健康。
东海岸健康机构创始人麦迪·帕斯夸雷洛注册营养师指出，遵循以植物为主的饮食能带来多重益处。一方面，高纤维摄入利于肠道健康、促进消化并增强饱腹感。“此外，植物性饮食通常减少饱和脂肪摄入，增加富含维生素矿物质的营养密集全食物摄取，”她补充道。
有益心脏健康。
2023年《血管健康与风险管理》期刊综述表明，摄入水果蔬菜豆类全谷物及瘦肉蛋白，同时限制或避免加工食品、反式脂肪与糖（如长寿饮食所倡导），是心脏健康饮食的核心要素。另据2023年一项覆盖80国24.5万人的研究，高摄入水果蔬菜坚果豆类及鱼类的饮食与全球各地区心血管疾病及死亡率降低相关。长寿饮食还推荐选择高欧米伽-3食物，2022年《美国心脏协会杂志》综述指出其与降低血压相关。
可能延长预期寿命。
隆戈表示，长寿饮食或有助于降低生物年龄（指细胞与组织健康状态）。“长寿饮食包含模拟禁食饮食，现已四十项临床试验证实其能对抗多种疾病并降低生物年龄。我们在两项不同试验中观察到生物年龄平均减少约两年半，”他说道。（需注意：生物年龄研究远非完美科学，试验基于86名参与者，需更多研究验证。）
2022年《PLOS医学》研究显示，增加豆类全谷物坚果摄入并减少红肉加工肉可能延长预期寿命（LE）。越早采纳饮食调整，获益越大——研究发现其可使预期寿命增加超10年。
此外，2021年《自然》期刊综述（隆戈为合著者）指出，间歇性禁食（IF）与周期性禁食（PF）作为影响长寿与健康寿命的安全策略，因其作用于细胞衰老及疾病风险因素。间歇性禁食已被证实具若干健康益处，包括改善胰岛素水平、降低空腹血糖及减重。
但需注意：多数间歇性禁食研究基于短期数据，长期效益需更多验证；其与长寿的确切关联亦待深入探究。
可辅助管理糖尿病与糖化血红蛋白。
隆戈指出，该饮食天然低糖，通常助于减重及腹部脂肪（与糖尿病风险相关）。另有证据表明红肉与高蛋白饮食可能增加糖尿病风险（2022年《糖尿病研究与临床实践》综述支持），故限制红肉或对糖尿病管理有益，尤其结合长寿饮食其他原则。
模拟禁食饮食方案亦有帮助。2022年《临床内分泌与代谢杂志》针对40名参与者的随机对照试验证实，周期性禁食能改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。
2024年《Diabetologia》研究（隆戈亦为合著者）观察了100名18至75岁2型糖尿病患者，他们在使用二甲双胍作为唯一降糖药和/或饮食控糖基础上，额外执行为期12个月的五天模拟禁食方案。研究发现，每月整合模拟禁食计划在减少药物用量的同时，仍改善了糖化血红蛋白水平。
可能助于减重（尤其结合模拟禁食饮食）。
禁食种类繁多，各有利弊——但隆戈指出，周期性禁食通常能“关闭胰岛素抵抗开关”。注：胰岛素对血糖调节至关重要；克利夫兰诊所解释，若肌肉脂肪肝脏对胰岛素反应异常，则可能产生胰岛素抵抗。当身体难以利用葡萄糖供能时，血糖积聚可导致前驱糖尿病、2型糖尿病、肥胖、心脏病、代谢综合征等。
若你存在胰岛素抵抗或减重困难，长寿饮食中的模拟禁食元素或有帮助。隆戈类比解释：熊冬眠前大量进食，因预知食物短缺，身体进入“存储模式”；冬眠期间则燃烧储存能量（类似禁食）。
人类同理。隆戈称：若持续进食却无“禁食期”激活脂肪燃烧，身体会囤积能量——导致潜在增重与胰岛素抵抗。模拟禁食饮食充当“开关”，促使身体从积累脂肪转为燃烧脂肪。
隆戈表示，若每四个月执行一次五天模拟禁食计划，同时坚持长期饮食调整，仍具显著益处。
长寿饮食的局限性
对部分人群可能过于严格。
尽管长寿饮食可适应生活方式（下文详述），但不可否认：戒断习惯性食物颇具挑战，对已有饮食困扰者尤为受限。“这可能引发限制感或扭曲健康饮食关系，”帕斯夸雷洛表示。
若当前进食时间已适用——或存在饮食失调史、正从进食障碍中康复——她不建议限制食物或禁食。“你应更关注均衡整体饮食及充足运动，”她建议。
可能蛋白质摄入不足。
蛋白质是代谢、肌肉构建及能量所需的核心宏量营养素。遵循低蛋白饮食或导致摄入不足，故削减肉类时需谨慎，并咨询医生/营养师评估个体需求。
“除非有医疗必要，否则我不建议进一步降低蛋白质摄入，”帕斯夸雷洛强调。“若戒除肉类无妨，但需寻找其他蛋白来源”如鱼素、素食或植物蛋白（豆类或豆腐）。
这对支持健身亦关键：“随年龄增长，通过规律抗阻训练构建肌肉至关重要；若常进行抗阻训练，通常需增加蛋白摄入匹配需求，”帕斯夸雷洛指出。她建议选择瘦肉蛋白（如鱼类或鸡肉），或尝试蛋白粉补充。
成人蛋白质需求量尚无定论。推荐膳食摄入量（RDA）定为每日每磅体重0.36克；其他建议接近每磅体重0.81克或更高。无论如何，此需高度个体化，请酌情调整。
人类研究证据尚需充实。
尽管长寿饮食原则经多年研究并展现潜在健康益处，但其对人类长寿的实际效用仍需更多验证。例如，近期关于该饮食降低癌症风险的发现多基于动物研究，未必适用于人类。加之人类长寿研究耗时漫长，明确益处界定或需时日。
启动长寿饮食的实用建议
帕斯夸雷洛指出，若你处于孕期、哺乳期，或有饮食失调史/需特殊营养计划的医疗状况，尝试此饮食恐非明智之选。限制进食、禁食及每日两餐制未必适合所有人。但总体而言，“该饮食基本原则——增加果蔬摄入、限制红肉、多摄取瘦肉及植物蛋白、减少饱和脂肪、控制热量至需求水平——本身无可厚非。”
启动前请咨询医生；若获许可，可执行以下步骤：
调整饮食以适配生活方式。
“你应调整建议以实现长期可持续，”帕斯夸雷洛建议。“若每周新增一至两种果蔬已超越当前摄入，很好；若每周一餐以植物蛋白或鱼肉替代肉类，亦佳。”她强调，追求完美反易失败并回归旧习。
65岁以上成人尤需增加蛋白摄入，以规避营养不良、虚弱及骨量肌肉量减少引发的疾病风险（2022年《细胞》期刊综述支持）。
隆戈建议循序渐进引入该饮食，并留意食物过敏或不耐受。若有定制调整计划疑问，请咨询医疗提供者或注册营养师。
坚持规律运动。
长寿饮食官网推荐步行、力量训练及日常强健运动配合饮食调整。帕斯夸雷洛建议结合抗阻训练与充足蛋白摄入助力建肌。隆戈补充，总体应达成每周150分钟运动量。
综上，遵循以植物为主、高豆类全谷物、低饱和脂肪及加工食品的饮食确有诸多益处。虽无法承诺延年益寿，但若契合健康目标，审慎尝试无妨——前提是先咨询医生确认其适用性。
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