专家解释了为何中年体重似乎集中在腰部周围——并分享了简单、实际的方法来增强体质
简要概述
- 妇科医生托尼·戈伦博士指出，根据2021年的一项研究报告，雌激素水平下降是导致更年期腹部脂肪增加的主要原因。
- 雌激素下降导致脂肪在腹部堆积，同时肌肉量减少会减慢新陈代谢，增加内脏脂肪风险。
- 通过高蛋白饮食、力量和有氧运动以及压力管理来维持荷尔蒙平衡，从而管理更年期腹部脂肪。
随着更年期和围绝经期的临近，许多女性可能会发现自己的体型发生变化，尤其是在腰部周围。
因此，即使饮食和运动习惯没有改变，牛仔裤却感觉更紧了——这是有自然原因的。
为什么更年期会导致腹部脂肪增加？
哈佛女性健康观察(Harvard Women's Health Watch)的妇科医生兼主编托尼·戈伦博士表示，这主要是由于雌激素水平下降所致。
她解释道："当雌激素下降时，身体倾向于在腹部而不是臀部和大腿周围储存更多脂肪。同时，肌肉量随着年龄自然减少，这会减慢新陈代谢。因此，即使是小的能量过剩也可能转化为腰部周围的额外脂肪。"
这不仅仅关乎衣服是否合身。《临床内分泌与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)2021年的一项研究发现，绝经后女性往往会发展出更多的内脏脂肪——这种更深的脂肪包裹在内脏器官周围，会增加2型糖尿病、高血压和心脏病的风险。
如何应对
好消息是，虽然无法阻止更年期，但可以支持身体顺利度过这一阶段。关键在于增加肌肉量、进行适宜的运动，并在可能的情况下管理压力。
- 增加蛋白质摄入
- 结合力量训练和有氧运动
- 照顾好睡眠和压力管理
戈伦博士说："尽量每餐都包含蛋白质，这有助于维持肌肉。"梅奥诊所(Mayo Clinic)建议的良好蛋白质来源包括酸奶、豆腐、鱼、鸡蛋、鸡肉和坚果。对于经历更年期的女性，最佳建议是每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质。
运动确实能带来改变。2022年克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的研究指出，像深蹲、俯卧撑和平板支撑这样的力量锻炼可以增加肌肉。而步行、游泳或骑自行车可以帮助减少腹部脂肪并改善身体对糖分的处理能力。
当皮质醇等压力激素保持高水平时，脂肪更容易在腰部周围积聚。此外，根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)专家的说法，每晚睡眠少于六小时的女性更容易获得腹部脂肪。尝试通过瑜伽、轻柔拉伸甚至简短的呼吸休息来放松，可以帮助调节激素并促进身心放松。
更年期期间的荷尔蒙变化是自然的，但这并不意味着你无能为力。通过规律运动、适量增加蛋白质摄入以及关注休息和压力管理，你可以帮助身体重新找到平衡。
关于更年期腹部脂肪的5个常见问题
1. 为什么更年期会导致腹部周围体重增加？
哈佛女性健康观察(Harvard Women's Health Watch)的妇科医生兼主编托尼·戈伦博士表示，雌激素水平下降是主要原因。她解释道："当雌激素下降时，身体倾向于在腹部而不是臀部和大腿周围储存更多脂肪。"肌肉量也随着年龄自然减少，这会减慢新陈代谢，使腰部周围更容易积累脂肪。
2. 更年期后哪种脂肪会增加？
《临床内分泌与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)2021年的一项研究发现，绝经后女性往往会发展出更多的内脏脂肪——这种更深的脂肪包裹在内脏器官周围。这种脂肪与更高的2型糖尿病、高血压和心脏病风险相关。
3. 饮食如何帮助管理更年期腹部脂肪？
摄入足够的蛋白质是维持肌肉质量和健康新陈代谢的关键。戈伦博士建议每餐都包含蛋白质，目标是每公斤体重摄入1-1.2克。良好的蛋白质来源包括酸奶、豆腐、鱼、鸡肉、鸡蛋和坚果。含有大量蔬菜、全谷物和健康脂肪的均衡餐食也有助于维持荷尔蒙平衡。
4. 更年期期间哪种运动最佳？
结合力量训练和有氧运动有助于防止体重增加并改善肌肉张力。像深蹲、俯卧撑和平板支撑这样的练习可以增加肌肉，而步行、游泳和骑自行车有助于减少腹部脂肪并支持血糖平衡。2022年克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的研究发现，规律运动能显著改善更年期后的代谢健康。
5. 睡眠和压力如何影响更年期体重增加？
高压力和睡眠不足会提高皮质醇水平，这会促使脂肪在腹部周围积聚。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的专家表示，每晚睡眠少于六小时的女性更容易获得腹部脂肪。瑜伽、拉伸或深呼吸等放松技巧可以帮助调节荷尔蒙并支持体重平衡。
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